こんにちは！DEAR DANDYです≧(´▽｀)≦
よし！みんな一流になったところで！次のステップへGO！(*^▽^*)
一流になったのはいいが、身体を鍛えてさらに、自分を磨きたいという方の為に、体を鍛えるシリーズをご用意しましたよ～(●´ω｀●)ゞ
筋トレのブログ記事が3月29日にも載せましたが、あれが全体的に筋肉の付け方についての記事でしたが、今回は違います！
今回のブログは「腹筋」「背筋」「腹筋下部」「腹斜筋」「胸筋下部」など
ジャンルに分けて、ブログ書いていこうかなと思います。
是非、最後まで読んでください！！！
まず、筋トレシリーズ第1「腹筋」
初心者も自宅でできる簡単な筋トレメニュー
少しでも腹筋を割りたい！とお考えの筋トレ初心者の貴方に、短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方をお調べしましたので、紹介します。
自宅でできる簡単な筋トレメニューを厳選。
ダンベルやローラーなど器具を使ったジムいらずの方法から食事の
コツまで腹筋を鍛える方法を紹介していきます。
今年事、腹筋鍛えて夏になれば海でナンパしちゃう？ｗｗｗ
男なら誰もが一度は憧れる“キレイに割れた腹筋”。
細マッチョの代名詞とも称され、腹筋が割れているだけでセクシーで
男らしい印象になります。
「今年こそ、そんな美しい腹筋を短期間で手に入れたい！でも腹筋をバキバキにするほど力を入れたくはない…」と考えている男性に向けて、腹筋を効果的に割る鍛え方をお届けします。
自宅でも簡単にできる筋トレメニューに絞って解説するので
少しずつ実践してみてください。
まずはトレーニングの前に知っておくべき「腹筋の知識」
トレーニング法の前に、腹筋についての基礎知識を少し解説します。効果的に効率的に腹筋を割る近道は、腹筋の知識を付けて意識的にトレーニングすること。特に筋トレ初心者の方は、無理しない程度に楽して鍛えたいと思われるのではないでしょうか？
しっかりと腹筋の知識を付けてくださいね。
腹筋は4つの部位に分別される
腹筋は、腹直筋／腹横筋、内腹斜筋／外腹斜筋の4つの部位で成り立っています。腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋だけにフォーカスしがちですが、4つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。
この腹直筋／腹横筋、内腹斜筋／外腹斜筋の4つの部位について解説をしてると長くなってしまうので、詳しく知りたい方は是非調べてみてください！！
あと、本題へ入る前にちょっとした豆知識を…ｗｗｗ
【腹筋の豆知識】お腹周りの脂肪は一番“最後”に燃える】
お腹周りの贅肉はなかなか落ちません。それもそのはず、理由はお腹周りの脂肪は一番最後に落ちる場所だからです。
だからこそ根気づよく腹筋を鍛えて、お腹周りの脂肪が燃えやすい
身体に変えていきましょう。ボディメイクするだけで
短期間で細マッチョにはなれるので、初心者の方におすすめです。
学んだ後は実践あるのみ！
ひと通り腹筋の基礎知識を学んだ所で、効果的に腹筋を割る
トレーニング法をお届けします。自宅でもできる簡単なメニューが
多いので、しっかり実践してスタイッリュなボディを目指してくださいね。
1. 腹筋を割る効果的な鍛え方『フロントブリッジ』
フロントブリッジの目安は、30〜1分間 × 3セット。
腹筋への刺激を高めるために、セット間に30秒のインターバルを挟んでいきましょう。
トレーニングのコツ
・お尻や腰が下がらないよう意識する
・やりすぎないよう要注意
・正しい呼吸法を身につける
・腕に力を入れない
2. 腹筋を割る効果的な鍛え方『クランチ』
腹筋下部を鍛えるトレーニングで、最も有名な種目と言えばクランチではないでしょうか。自宅でも簡単に行える腹筋トレーニングなため、
筋トレ初心者でも気軽に行えます。正しいフォームをしっかりと把握して、腹筋を割っていきましょう。
クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。
腹筋への刺激を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
・全ての動作をゆっくりと行う
・おへそを覗くように上半身を上げる
・腰は床から離さない
・呼吸は安定させる
クランチトレーニングの効果を高めるコツは、おへそを覗くように上半身を上げるということ。背筋を伸ばした状態で取り組むと腰を痛める
可能性があるため、注意しておきましょう
3. 腹筋を割る効果的な鍛え方『バイシクルクランチ』
引き締まった横腹のクビレを作るなら、バイシンクルクランチが一番効果的です。さらに腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えることもできます。
正しいフォームとコツをしっかりと学んで、最速で綺麗な腹筋に仕上げていきましょう。
バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージでトレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
・手は頭に添えておく
・伸ばした足は床と平行にする
・トレーニング中は足を地面につけない
・回数を数えながら行う
・慣れてきたら、足を高く上げて行う
地面と平行にする足は、つま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。ふくらはぎに聞かせたい男性は、つま先と踵を交互に意識してみて。
4. 腹筋を割る効果的な鍛え方『レッグレイズ』
大腰筋や大腿四頭筋といった股関節から下半身にかけての筋肉も鍛えられる、レッグレイズトレーニング。
家でも簡単にできますが、ジムにもあるようなラバーマットを使うと滑らない＆痛くない状態で腹筋を鍛えられますよ。
レッグレイズの目安は、15回 × 5セット。トレーニングに慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
・全ての動作をゆっくりと行う
・軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングする
・正しい呼吸法を身につける
・首だけを持ち上げない
・負荷が足りないと感じた男性は、アンクルウエイトを足首に巻く
アンクルウエイトを足首に巻くことで、バランスを取りにくくすると同時にインナーマッスルを効果的に鍛えられるように。トレーニングの筋トレ効果を極限まで高めて、最短でかっこいい腹筋をGetしましょう。
5. 腹筋を割る効果的な鍛え方『ニートゥチェスト』
自宅で簡単に腹直筋を鍛え上げられる、ニートゥチェスト。
器具なしで行える腹筋トレーニングの中でも王道の筋トレ種目で多くのマニアから支持されています。簡単トレーニングですが、フォームとコツを守れば高い効果を見込めますよ。
ニートゥチェストの目安は、15回 × 3セット。
フラットベンチの上など、お尻部分が足の位置よりも高い点で
トレーニングすれば、より効果的ですよ。
トレーニングのコツ
・効果を上げるために、上半身はやや斜め後ろ気味に倒す
・腕に力を入れない
・膝を胸に引き寄せる時は、上半身を固定する
・お尻から頭まで一直線を意識しておく
・足は開かずに、くっつける
腕や足に力を入れてしまうと、肝心の服直筋に刺激を届けられませんトレーニング中は常に腹筋を意識して行っていきましょう。
6. 腹筋を割る効果的な鍛え方『プランククランチ』
ハイプランクとクランチを合わせた融合型トレーニング種目。
腹直筋を刺激しながら、腹横筋(腹筋のインナーマッスル)も
鍛えられるため、バランスの良い体幹に仕上げたい方は
一度取り組んでみてください。
プランククランチの目安は、左右10回×2セット。スピードは上げすぎず、安定した速度で取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
・安定させた状態で取り組む
・肩甲骨を寄せない
・膝を肘に近づける時に、しっかりと体を丸める
・肩からかかとまで一直線にする
・スピードを安定させる
プランククランチで大切なコツは、スピードを安定させた状態で取り組むこと。姿勢をキープできない方は、無理にトレーニングを行わないようにしましょう。
7. 腹筋を割る効果的な鍛え方『ドローイン(ドローイング)』
代謝を上げやすくする腹横筋。
この腹横筋を鍛えるためにドローイングが欠かせません。
器具なしで気軽にできる初心者にもおすすめのトレーニングです。
移動中や作業中など、時間を決めて行うと効率的に腹筋を鍛えられます。ただし、簡単だからといって長時間のドローイングは控えましょう。翌日の筋肉痛を招きます。
ドローイングの目安は、1日5回 × 5セット。独特なトレーニングになるため、リラックスして行っていきましょう。
8. 腹筋を割る効果的な鍛え方『腹筋ローラートレーニング』
ジムでも自宅でもしっかりと腹筋に負荷をかけられる腹筋ローラー。驚くほど効果を得られる自重トレーニングです。
自宅で簡単に行えるトレーニングですので、ジムに通う時間のない男性は腹筋ローラーでシックスパックを手に入れて。
腹筋ローラートレーニングの目安は、10回 × 3セット。負荷に少しずつ慣れてきた場合、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
・腰が下がらないように維持する
・少しずつ負荷をかけていく
・一気に転がさずに、徐々に押す
・正しい呼吸法を身につける
・やりすぎないよう注意してください
腹筋ローラートレーニングは、少し腹筋をつけたタイミングで行う種目です。筋トレ初心者は、まずクランチやドローイングで基礎腹筋を手に入れましょう。
9. 腹筋を割る効果的な鍛え方『ダンベルサイドベント』
あまり注目を浴びない腹斜筋。クビレをつくるのに欠かせないため、
女性の筋トレメニューに取り入れることが多いです。
しかし男性ももちろん必須のトレーニングです。しっかり鍛えこんで、綺麗なボディシルエットを完成させましょう。家でやる場合は安全を考慮してダンベルラバーを使用することを忘れずに。
ダンベルサイドベントの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋トレ効果を高めるために、やや重めのダンベルを選びましょう。
トレーニングのコツ
・腹斜筋を意識してトレーニングする
・肩は上げずに行う
・正しい呼吸法を身につける
・やや重めのダンベルを選ぶ
・無駄な負荷を防ぐために、ダンベルを持つ腕は伸ばしておく
ダンベルサイドベントの効果を最も簡単に高めるコツは、ダンベルを持った腕をしっかりと伸ばしてトレーニングを行うこと。徐々にコツをマスターしていきましょう。
10. 腹筋を割る効果的な鍛え方『有酸素運動』
割れた腹筋を手に入れたいのなら、避けては通れないのが
“有酸素運動”。脂肪を燃やすことにより、内側に隠れていた腹筋を開放してあげましょう。有酸素運動には様々な種類があるのトレーニング法が存在するので、自分にあったトレーニング法をしっかりチョイスしてみてください。
時間がない人は1日15000歩を目標に
有酸素運動はどうしても時間を使ってしまうので、できない方は
1日15000歩以上歩くという目標を立てて生活するのもおすすめ。
ウォーキングも立派な有酸素運動なので
意外とすぐに効果も現れますよ。
11. 腹筋を割る効果的な鍛え方『食事ダイエット』
どんなに頑張ってトレーニングをしても、その分高カロリーな物を食べていては結果は出ません。食生活も一緒に変えていくことで、効果的に鍛えていきましょう。
ポイントは高たんぱく＆低カロリー
トレーニング中の食事では筋肉量を増やさなければいけないので、
高たんぱく低カロリーを意識してみてください。
おすすめの食材は、ささみ・卵・ブロッコリー・豆腐・サーモンです。
また減量を目的としている場合炭水化物は摂取しない方が多いですが、炭水化物が足りないとタンパク質が筋肉に変化しにくいので適度に摂取するように心がけてください。
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どうでしたか？？腹筋をキレイに割る方法
私も、やろうかな？ｗｗｗ期間を決めて、目標があると頑張るし
それに、結果も見えてくると嬉しいですもんね～
では、皆さん！長くなりましたが、今日はここまで！
しーーーーーーゆーーーーーあげいんですぅぅうう～！！