みなさんこんにちは。
酒井根走遊会です。
仕事や友人との交流が戻ってくると自然と家にいる時間は短くなってきます。
結果として机の上にパソコンやノートを広げてあれこれ考える時間も少なくなってきますね。
(Photo: Ryo Iketani)
ニュージーランドに住めば楽しいことといえばやっぱり外でアクティビティ‼
ニュージーランドは現在“警戒レベル２”となっていますが、おとといの金曜日・正午より人々が集まってよい人数が10人から100人に引き上げられました。
私は昨日久しぶりに陸上競技場に足を運び、200mの疾走感やスパイクの感触を確かめました。
そしてもっとも楽しいことは、そこで会う友人と久しぶりに会話を交わすことだとも実感しました。ランニング仲間が集まる場所には楽しいことがありすぎて心が弾みます。
私のトレーニングはというと献血後もやはり“テンポ”・“ヒル”といった有酸素ベースとテクニックを中心に練習を行っています。5月後半に行っている練習です。
5月7日 12.2㎞テンポ（38‘35）
5月11日 1㎞（2‘40“）
5月12日 ！献血！
5月13日 1㎞（2‘37“）
5月15日 4mile テンポ（5‘04-4’57-5‘07-4’57）/ 30“ヒル×６
5月17日 90分 Mロング
5月20日 4×60”ヒル 5㎞テンポ（3’16-18-15-13-13） 4×60”ヒル
5月23日 アップテンポ 10㎞（Ave 3‘23/㎞）200m×5（30“）
5月24日 1㎞（2‘38“）
5月26日 30“ヒル×8
5月29日 30“ヒル×5
5月30日 2k-2k-1k（3“27-3‘17/3’13-3‘06/2’58）200m×5（30”）
5月31日 6.2㎞テンポ（3‘08-11-10-11-10-05）
こういったトレーニングの間の日は60分～70分JOGとドリル、もしくは20分～40分JOGとスプリント・坂ダッシュなどを行っています。
（Photo: Ryo Iketani）
4月はほとんどが技術練習と基礎持久力だったので、閾値トレーニングであるテンポを週に1回くらいの頻度で行っていくと、“練習をやった感”が得られます。
そして今月、最も確認したかったことは
“献血後のパフォーマンスとリカバリー”
献血を行う前の指標
12.2㎞（38‘35“）※Ave3’10”/㎞
1000m（2‘40“）+ Albermarle Rd (1’52”)
5月12日 献血
1日後 1㎞（2‘37“）+ Albermarle Rd (2’03”)
3日後 4mile テンポ（5‘04-4’57-5‘07-4’57）/ 30“ヒル×６
8日後 4×60”ヒル 5㎞テンポ（3’16-18-15-13-13） 4×60”ヒル
11日後 アップテンポ 10㎞（Ave 3‘23/㎞）200m×5（30“）
12日後 1㎞（2‘38“）
18日後 2k-2k-1k（3“27-3‘17/3’13-3‘06/2’58）200m×5（30”）
19日後 6.2㎞テンポ（3‘08-11-10-11-10-05）
1日後・3日後
1㎞や4mileテンポは途中できつい
（1㎞では400m～700m、テンポでは4㎞あたりでペースが落ちこむ前のきつさを感じる）
自分の意思で少しプッシュしようとすると体は反応してペースは上がる。
ただきつさが先行しているだけで体は思ったよりも動く。
8日後
コンビネーションワークアウトはテンポが思ったよりもペースが上がらない。
前回と同じ努力感でも3分15秒前後で推移しきつさ（閾値）を感じる。
1日前・3日前と全く違ったことは後半になるにつれて動いてくる。
最後の60秒ヒルは最初の60秒ヒルよりも速く走れていた。
12日後
1㎞は10㎞のアップテンポの次の日だったこともあり、少し疲れを感じていたが動き・タイムは思ったよりも悪くなかった。
19日後
6.2㎞テンポはこちらも前日に小さいワークアウトを行っていたのでやや疲労を感じていた。
しかし思ったような努力感とペースで最後まで走れている。
(Photo: Ryo Iketani)
上記のポイントを踏まえて
今回、献血後3週間の状態で最も気にするべきポイントは
“回復”
という点であると体感しました。
実際のパフォーマンスで、1㎞や閾値（VO2は行っていないのでわからないが）はほとんど変化がないように感じられます。
“きつさ”という点では、やや献血前よりもきついような気もしますが、タイムは落ち込まないし、自分で意識すれば上げることもできます。
ただ体感的にもタイムが示すことでも、大きく違うポイントは
“一つの練習の後のリカバリー”
であるとおもいました。
練習中のインターバルのリカバリータイムであったり、ワークアウトとワークアウトの間の日数であったりします。
（実際に1㎞を全力で走った後は、歯の裏から唾液が大量に出てくる嫌な感じがあります。）
考察１
こうした状態に陥るのは、
“JOGやテンポの走行距離を減らしているランナー”
と共通することが多いかもしれない。
上記ランナーの特性として、
・ 試合の間隔が大きく必要
・ ワークアウトの間隔が大きく必要
・ 試合での悪い感覚の日は全く走れない
・ ワークアウトで感覚の悪い日は全く走れない
・ ボリュームのある練習に対しての苦手さ（吸収力の悪さなど）
考察2
献血後にパフォーマンスレベルが極端に落ちるということは考えにくい。
しかし、回復力の遅さから
・ 今までのリカバリータイムを継続する
・ 今までのワークアウトの組み合わせを継続する
・ 今までのワークアウトのボリュームを継続する
・ 今までのワークアウトの間隔（間の日数）を継続する
といったことは困難になるかもしれない。
そのため、その日に行う練習で、
・ 能力・技術・体力を各分野、最低限の量を行う
・ 各分野を組み合わせずに、一日に一つの目的を上限にする
・ 体力的に負荷の大きな練習は10日に1回ほど
にするなどして、体力の回復を待つ時間を作る必要がある。
最後に注意してほしいところは、これは個人の経験と感想なので、他の人がどのような感覚や体の反応を経験するかはその人次第ということをご理解いただきたく思います。
（Photo: Ryo Iketani）