その他に、下半身や持久力としての練習として取り入れているものとしては「ステップアップ」と「縄跳び」です。
まず、ステップアップは、学校の椅子を用いて行います。
椅子の背もたれを壁にひっつけるようにして置いて、倒れないように安全に工夫しなければいけません。
また「筋肥大」や「健康」のためにやっているわけではないので(笑)、動画のようにゆっくりはしません。
2秒に1回以上、上り下りができるように(1秒で上って、1秒で下りる)メトロノームに合わせて動きます。
腸腰筋や大腿四頭筋、大臀筋などに刺激を与えることができます。
ネットなどで売っている30cmぐらいのステップ台だと、いわゆる「スポーツトレーニング」としては、負荷が小さすぎると思います。
膝ぐらいの高さのものだと、股関節の屈曲がしっかりとできたうえで、大臀筋やハムストリングスのストレッチもしっかりとかかります。
注意点としては、上るときに猫背にならないこと。
また、前傾になると大臀筋が、垂直になると大腿部が刺激を受けるそうで、確かに、やってみると実感できます。
また、下りるときに大臀筋や大腿部に負荷をかけやすいように、重力に任せて勢いよく「ドスン」と下りないようにすること。
そのために、メトロノームを鳴らして、上りも下りも同じリズムでやるのがいいと思います。
ダンベルを持ってやる場合には、手を下ろして持つと安定して上り下りできますし、あえて肩の辺りに持ち上げながらやれば、腕の運動＋重心が高くなって不安定になるので、負荷も上がると思います。
メディシンボールだと、抱えて持ったりしないといけなくて、手が塞がり、バランスがとりにくくなるので、負荷が上がる一方、慣れないうちには安全に注意しましょう。
負荷を最もきつくするなら、台に上った状態からスタートし、片足を下ろして、地面についた瞬間に伸張反射でジャンプするように上に戻る、というのを繰り返すのがいいと思います。
これも、上で休むことなく、次々と足を入れ替えて、跳ね上がるようにすると、プライメトリックな運動になり、瞬発力向上に役立つと思います。
【次回へ続く】