下半身のトレーニングとしてよく行っているのは、スクワット、ランジ、そしてダッシュです。
スクワットは、筋肥大よりも瞬発力向上が目的なので、基本的にはジャンプ・スクワットになります。
最近取り入れているのは、ブルガリアン・スクワットです。
足幅を広くすると大臀筋～ハムストリングスなど、足の裏側を、足幅を狭くすると大腿四頭筋など、足の表側の筋肉が鍛えられるそうです。
足を太くしたくない人は、足を広げるといいと思います。
ランジはフロント・ランジとバック・ランジがあります。
動画でも言っていますが、フロント・ランジとバック・ランジでは、鍛えられ方が異なりますので、使い分けるのが良いと思います。
ダッシュは、これまでもシャトルランや体育館でのランメニューをいくつかご紹介していますので、それをご参照ください。
前にも言っていますが、長距離をひたすら走らせて足腰を鍛える、っていう発想は、僕にはありません。
基本は、ストップ＆ゴーを短距離ダッシュで繰り返すようなメニューにするか、全力で20秒＋休憩10秒のようなHIITタイプのものにするか、です。
体育の授業で行う長距離走の記録を見ると、かなりの時間をかけて走り込みで鍛えている他の部活動と比べても、うちのチームの選手たちはトレーニングの「費用対効果」が高くなっていると思います。
実際、テニスプレイヤーにも心肺持久力や脚部の筋持久力は絶対必要です。
ただ、その持久力の向上の方法として、陸上選手が行うような走り込みは必要ではない、というか「効率」または「費用対効果」が低い、と思うのです。
シンプルに「心肺機能を向上させる」または「足腰を鍛える」だけなら、確かに持久走は有効な方法の一つだと思います。
しかし陸上の長距離走はストップ＆ゴーによって脚に負荷がかかるような状況は想定しません。
急激な切り返しをすることもなければ、ショットを打つときのように息を止めるほどに体幹に力を入れる、ということもない。
目標とする心肺持久力を獲得するのに必要な時間・期間を、持久走とタバタ式トレーニング（HIIT）とで比較した上で、
① タバタ式のメニューの中にテニスに必要な筋肉やフットワークを鍛えられるような動きを入れることができる。
② 短時間で実践可能なタバタ式トレーニングをすることで「浮いた」時間を、テニスの技術練習などの他のトレーニングに当てられる。
というメリットを合わせて考慮すると、どうしても、
「単なる『走り込み』は必要ない」
という判断になるわけです。
もちろん、ただただダイエットをしたいんならジョギングのほうが有効かもしれませんし、マラソン大会に出るのにHIITだけをやってる場合ではないですから、気をつけてください(笑)。
みなさんもぜひ、自分のテニス向上に「最適」なトレーニングを選ぶようにしましょう。
【次回へ続く】