更に、三番目の「自律神経を整える」方法についてです。
具体的な方法は、次の４つになります。
①夕食後のカフェイン摂取は控える。
②寝る前のアルコールは控える。
③寝る前のパソコン操作は控える。
④夜間の照明は白熱色（橙色）にする。
緑茶１００ml当たりには２０mg、
紅茶には３０mg、コーヒーには６０mg、
玉露に至っては１６０mgものカフェインが
含まれています。
カフェインを１５０mg摂取すると
覚醒作用がよく働くと言われています。
摂取してから３０分位から効果が出現し、
３～４時間持続し、カフェインが体内から
排出されるには８時間程度かかります。
因みに麦茶、玄米茶、ハープ茶などは
カフェインが含まれていないので
問題ありません。
アルコールはリラックス効果があり
寝つきは良くなりますが、
睡眠の後半は浅くなるようです。
すなわち、レム睡眠の障害になるため
睡眠途中で覚醒してしまい、
熟睡感の欠如を招きます。
パソコンの画面は青色の光が強いため
睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が
抑制されるようです。
夜間の照明は間接照明や白熱色の照明を
使用することで、神経を落ち着かせ、
リラックスすることができます。
寝る前には、副交感神経を高めることが
必要で、次のような方法も有効です。
①寝る前は音楽を聴く。
②アロマセラピーを利用する。
③腹式呼吸をやってみる。
④眠くなってから床に就くようにする。
心地よい高周波音は脳からの快楽物質
（エンドルフィン）を分泌させ、
高ぶった神経をリラックスさせてくれます。
また、ラベンダーの香りには
ストレスを和らげ、
自律神経のバランスを整える働きが
あると言われています。
さらには、腹式呼吸の方法です。
①まず、肺に残っている汚れた息を
全部吐ききることが大切です。
息を吐き出すにつれてお腹がへこみ
腹筋が少し固くなってきます。
②鼻からゆっくり息を吸い込みます。
肺ではなく下腹部で空気を吸い込む感覚で、
肺底までいっぱいに吸いましょう。
③下腹部に力を込めて、
５秒から１０秒程度息を止めます。
吸い込んだ息を全身に放散させる感じを
イメージしましょう。
④鼻から静かに息を吐きながら、
下腹部の力を静かに抜きます。
リラックスした時には、
息を吐く時間が吸う時間より２倍以上
長くなっているようです。
腹式呼吸の練習時には、
その比率を人為的に３倍位にしてみる
とより効果が実感できます。
このように、普段から寝る前の準備、
すなわち「睡眠意識」を心掛けましょう。