こんにちは
私のブログを訪問してくださりありがとうございます。
今回は私の腰痛対策について、経験をとおして感じている
ことをお話しします。
以前からトレーニングに関心持ちながらも、多少体力に過信が
あったのか、何もやっていませんでした。若い時に鍛えた体力
も50歳ごろから、体力の貯金が底をついてくるように減ってしま
っていたのです。
５０歳近くになって、ようやく念願の1戸建てのマイホームを造り
ましたが、家の方にお金をかけすぎて外溝にまで予算が足りず
自力でコンクリートをこねてレンガを積みフェンスの基礎を作り
ました。
このとき、初めて腰を痛めました。その後しばらく通院して腰痛は
治まりましたが、このままではいけないと思わされ対応策を模索
する旅が始まるのでした。
ご多聞に漏れず、様々な情報を調べては実践してみることにな
りました。
結局、腰痛の原因は腰回りの筋力の衰えであると考えました。
まず、取り組んだのが
腹筋と背筋のトレーニングです。腹筋は自信があったので主に
背筋のトレーニングを毎日寝る前に行いました。
上半身をベットの上にのせてうつぶせになり、両足を宙に浮くよう
にして両足を上下させる動作を10回繰り返すのです。
このトレーニングをしばらく続けましたが、時々、一過性の腰痛に
見舞われることはありましたので完全な予防策ではないように感
じますが効果を判断するにはさらなる継続が必要かもしれません。
最近、ジムで取り組んでいるのは、体幹のトレーニングです。
脊椎の周りの筋肉を増強することは腰痛の予防に効果があるの
ではないと考えています。
インナーマッスルの強化です。
インナーマッスルとは、体の外から触れることができない深層の
筋肉のことで、体幹（胴体）だけでなく、股関節や脚、肩、腕にも
あります。体幹にあるものはコアマッスルと呼ばれ、それを鍛える
ことが、腰痛の予防・改善にもっとも効果的とされています。
ジムで体幹を強化するような器具を最近使い始めました。
自分でできる体幹のトレーニング方法としては、
・フライングドッグ（アームレッグクロスレイズ）
両手、両ヒザを床について、四つん這いになります。
片方の腕と、逆側の脚をまっすぐ伸ばします（例えば、
右腕を前に伸ばした場合は、左脚を後ろに伸ばします）。
このとき、体は水平に保つようにします。この状態で、
15秒～30秒ほどキープします。逆も同様に行います。
3セット行うのが目安です。姿勢が崩れると効果がなくなるので、
体を垂直に保つよう意識してください。
・ブリッジ
ヒザを立てて仰向けに寝ます。お尻を持ち上げ、ヒザから肩までが
一直線の坂になるようにします。この状態で、15秒～30秒
ほどキープします。
ポイントは、前モモに力が入らないようにすること。前モモに力が入ると
腰が反って痛みやすくなります。かかとの位置がお尻に近すぎると
前モモに力が入りやすくなるので注意してください。下ろすときは、背骨の
上のほうからゆっくり下ろしましょう。3セット行うのが目安です。
慣れてきたら、キープするときに片脚をまっすぐ伸ばしてみると、さらに
負荷が高くなります。ただし、姿勢が崩れると効果がなくなってしまうので、
くれぐれも無理はしないようにしてください。やり方を間違うと、逆に腰を
痛めてしまうこともあるので、正しい姿勢を保つことが大切です。
この他に、体幹のストレッチを加えることでさらに効果のある腰痛対策
となると思います。
本日はこの辺で、チャオ！