食物繊維不足を補うには、まず１日の食事の中に、これまでより５ｇだけ今までより、多く食物繊維を摂るように食事内容を変えてみましょう。
目安は、大きめのりんごを1個、納豆なら1パックを多くします。
1日に合計２０ｇの食物繊維の量を摂ることを目指して、根菜・青菜・きのこ・海藻類など、なるべく食物繊維を多く含む食品を選びます。
また、食事以外でも、食物繊維を多く含む機能性食品や、飲みものを利用する方法もあります。
食物繊維を効果的に摂るには
便秘解消に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２つの食物繊維を、組み合わせて摂ってみてください。
不溶性食物繊維だけで水溶性食物繊維を摂る量が少ないと、便の水分が不足して、あまり効果は期待できません。
水溶性食物繊維の量も多めに摂ってください。
伝統的な和食中心の食事は、海藻・大豆・穀類・野菜などの料理が多く、まんべんなく食べられ、両方の食物繊維を自然に食べられます。
バナナやとうもろこしなどのような、もともと両方の食物繊維を含む、食べ物も多くあります。
便秘解消によい運動
便秘になりやすい人は、運動不足です。
便秘解消運動は、腹筋を鍛える運動をします。
簡単な腹筋運動
座って両足を伸ばし、手を腰から少し後ろへつきます。
両足を揃えて伸ばしたまま、ゆっくり、床から３０ｃｍくらい足を上げます。
その体勢で約１０秒間待ちます。
ゆっくり足をおろします。
この運動を朝晩、空腹の時に３～５回ずつ繰り返し行ってください。
慣れましたら、だんだん回数を増やしていってみてください。効果が上がります。腰が痛むときは、行わないでください。
腰に負担を掛けない腹筋運動
仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開いて両ひざを立ててください。
お腹に手をあてて、ゆっくり肩と頭を一緒に上げます。
腹筋に力が入ったと感じましたら、そこで止めて、そのままの姿勢を約１０秒間保ちます。
ゆっくり上半身をおろします。
この腹筋運動を朝晩、空腹の時に３～５回行ってください。
途中で腰に違和感が出た時は、止めてください。
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