最近、ダイエット中の若い女性の話を聞きましたら、運動をしないで、自己流でダイエットをして、痩せたところ、疲れ易くなってしまったという事です。
階段の上る時に、一回踊り場で休まなければ一階分登れないという体力しか付いていないということでした。
20代女性の、このような症状の出る原因に鉄分の欠乏性の貧血がよくあるケースですが、彼女の場合は血液検査の結果では少し貧血ぎみでしたが、
直接的な原因でないようです。
彼女の自己流ダイエットは、体脂肪率からのダイエットでは失敗だという事になり、今回の症状の原因がそこにあります。
自己流ダイエットの失敗は蛋白質不足で起きます。
上でご紹介させていただいた女性のように、自己流ダイエットの失敗は、蛋白質の摂取が足りない事で失敗します。
蛋白質はダイエットには必要な栄養素です。
蛋白質が必要な理由
筋肉には体を動かす働きだけでなく、蛋白質を蓄えるという働きもしています。
一方で、体の持つ蛋白質の1～2％を毎日壊し続けて、その約80％を回収して再利用する役割も担っています。
残りのタンパク質は血液中を老廃物になって流れて、腎臓から排泄されています。
蛋白質を摂取しない状態が続いていても、体内では蛋白質を壊し続けていて、蓄えている筋肉のタンパク質を壊していってタンパク質不足が起きて、
筋肉の量が減っていってしまいます。
上記の女性の場合は、この状態が続いて筋肉が減っていってしまい、筋力がなくなり、体を動かす事ができなくなったのです。
筋肉が減るとリバウンドする
多くの自己流ダイエットは、上記の女性のように蛋白質の摂取が不足して、体脂肪と一緒に、筋肉も減らしてしまいます。
筋肉量が減る事はエネルギーを使わずに貯める一方になります。
筋肉量が減ると脂肪の燃焼が低くなって脂肪を貯めるのです。
筋肉量を減らさないで、むしろ多くする方法を取って長期的にリバウンドがない、体にすることがダイエットの成功になるかどうかの鍵です。
必要な蛋白質の量とその熱量
一日にどれくらいの蛋白質が必要か
体重1kgあたり1g/日の蛋白質の摂取が必要になります。
現在の体重か、目標の体重かによって摂取量は少しずれますが、約50～70g/日の蛋白質の量が必要です。
蛋白質は1gについて、4kcalの熱量があります。
もし蛋白質だけ50g摂取しますと、200kcalの熱量をとっていることになります。
通常の食事の場合は、他の成分も入って食べているので、200kcal以上の熱量を取っています。
何の食事から蛋白質を摂る
それでは、何の食べ物から蛋白質を摂ればよいのでしょうか。
基本の３食の、日常的な食事で蛋白質を摂りたいとおもいます。
日常的な食材から選びますと、脂肪分の少ない食品は
とりのささみ、卵
たら
かじきまぐろ
いか・たこ などが該当します。
その他、海老、蟹などの甲殻類、貝類もあります。
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