食物繊維の目標摂取１日１５ｇから２０ｇ、便秘解消のために目標量は２０ｇから２５ｇ以上
食物繊維は、根菜や玄米など、に多く含まれています。たとえば、かんてん、ヒジキ、青海苔、のり、
枝豆、ごぼう、干し柿、ゴマ、アーモンド、葉菜類などがあります。
水溶性食物繊維を多く含む食品
ペクチン質 カボチャ、キャベツ、ジャガイモ、熟した果物、植物ガム質（コンニャクマンナ
ン）コンニャク 穀物ガム質 大麦、えん麦、ライ麦、イヌリン（フラクトオリゴ糖） ゴボウ、アルギ
ン酸 昆布、ワカメなどの海藻類 ガラクトマンナン トウモロコシ
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けませんが、水分を吸着して便をやわらかくして量を増やし、便の排出をス
ムーズにします。善玉菌のエサとすみかになり、増殖させてくれます。
ただし、食物繊維に対して水分摂取量が少ないと、便は柔らかくなりません。水分を充分にとって、出
しやすいやわらかい便にしましょう。 また、よく噛んでください。
＊ けいれん性便秘では、不溶性食物繊維を避けましょう。
不溶性食物繊維を多く含む食品
セルロース ゴボウ、トウモロコシ、リンゴ、穀類、豆類、穀類、豆類、 エピやカニの甲羅
ココア、未熟な果実、野菜
雑穀と玄米で便秘を解消
麦、ひえ、あわ、きび、そばの実などの雑穀や玄米は、日本で古くから日常的に食べてきた穀物で
す。 戦後、白米やパンが主流になっていますが、 最近のスローフードブームや健康志
向が高まる中で、注目を集め人気もあります。
玄米や雑穀の栄養価の高さは、魅力があります。外皮を含めて穀物を丸ごと摂るため、白米に比べると
食物繊維やミネラル、ビタミンB群などの含有量がはるかに多く、栄養バランスもとれています。
とくに豊富な食物繊維は、便通を改善して大腸がんを予防したり、コレステロールや中性脂肪の吸収を
抑えたりなど、多くの働きをします。
また、便秘解消で肌荒れが改善するなど、美容面でもうれしい効果があります♪
また、かみ応えがある玄米や雑穀は、少量でも満足感が得やすく、ダイエットをしたい人にも最適な食
べ物です。 毎日主食として食べることもできるので、長く無理なく続けられます。
ただし、玄米や雑穀でアレルギーを起こす人もいるようです。また、胃の弱い人や子ども、高齢者は、
軟らかめに炊くなどといった工夫も必要です。
雑穀をいつもの白米に混ぜて炊く雑穀ご飯ですと、手軽です。
最初は白米の1～2 割程度にして、何度か試しながら好みの割合をみつけてください。
ちょっと出来ないかなと思う方はガラクトオリゴ糖ハイオリゴ ５００ｇ（単品）Ｋライズ/Ｋライズ
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