食物繊維を食事で
保水性に富んだ食物繊維（水溶性食物繊維）は腸内で水分を吸着するため、便を柔らかくして、排泄し
やすくします。特に、海藻類（コンブ、ワカメ、ヒジキ）、コンニャク、果物類などに含まれる水溶性
食物繊維には、便に水分を溜める作用があり、その結果、腸内の善玉菌を増やす働きがあるため、便秘
改善には進んで取り入れたい食品です。
「小食の人やダイエットをしている人」など
穀類（そば、ライ麦）、マメ類（大豆、あずき）、野菜類（ゴボウ、切干ダイコン）、イモ類、キノコ
類などに含まれる不溶性食物繊維を多く摂って便のかさを増やしましょう。ただし、不溶性食物繊維だ
けを摂りますと便が硬くなります。水溶性食物繊維と水分を組み合わせることで、排便を解消すること
ができます。
こまめな水分補給を
腸内の水分が減少して起きる便秘の場合には水分補給は欠かせません。体内の水分が不足しているうえ
に大腸でさらに水分が吸収されると、便は一層硬くなり、腸の中で滞って排便しづらくなります。便を
柔らかく保ち、排便をスムーズにするためには、こまめに水分補給をしましょう。
また、朝起きがけに水をのむと、腸が刺激されて動きが活発になるため排便が期待できます。
【生活編】日常生活の改善が快便のカギ
朝食後は便意がなくてもトイレに行く習慣をつけましょう。起床から排便に至るこの一連の流れを習慣
化することは、便秘予防にとても効果的です。また、外出先でも便意を感じたらすぐトイレへ行って、
我慢しないことです。我慢を繰り返していると、この機能が衰えてしまい、便意を感じなくなってしま
います。
ストレスも便秘のもと
便秘はストレスによる自律神経の乱れが原因で起こることもあります。大腸のはたらきは自律神経で調
整されているため、ストレスによる精神疲労などで乱れると、胃や腸の動きに異常をきたし、便秘を引き起こします。
日頃からスポーツや趣味で、ストレスはこまめに発散しましょう。
食事制限は快便の大敵
ダイエットなどによって食事の量や回数を減らすと、食事から摂取できる水分や、便を作るのに十分な
量の食物繊維が不足し、便秘を引き起こす原因になることがあります。一時的であっても、食事制限を
するような極端なダイエットは避け、食物繊維などをバランスよく含んだ3度の食事を心がけてくださ
い。
冷えにも注意
冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎ、過剰な冷房、運動不足などによって起こる「冷え」も便秘の一因。
冷えによって体の血行が悪くなると代謝機能が低下し、それにより自律神経のバランスが崩れて胃腸の
活動も鈍るため便秘を引き起こします。特に冷え症の方は、体を温めるダイコン、ゴボウ、ワカメ、カ
ボチャ、ニンジンなどをたっぷり摂り、冷たい野菜やデザートは控えめに。また、下着やソックスを工
夫したり、半身浴やマッサージなどで手足や下半身の血行促進を行うなど、冷えを改善していきましょ
う。
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