過食を避ける
食べ過ぎによるカロリー過多は悪玉コレステロールを増加させることに繋がりますので、毎日の食事における摂取エネルギー量を適正に保ち、腹八分目を心掛ける必要があります。
コレステロールが多い食品
コレステロールが多い食品をたくさん食べれば、それに比例して悪玉コレステロールも増加します。具体的な食べ物として、肉類の中でも【レバー】【ホルモン】などの内臓関連の食品や、【イクラ】や【たらこ】などといった魚介類の卵などがあります。
糖分の多い食品
お菓子・ケーキ・清涼飲料水など糖分を多く含んだ食品の摂りすぎは、血液中の中性脂肪を増加させ、それが悪玉コレステロールを増やすことにも繋がります。甘い物好きの方は「甘いものは別腹」と言って、ついつい食べ過ぎることが多いので注意しましょう。
飽和脂肪酸を少なくし、不飽和脂肪酸を摂る
魚類や植物の油に多く含まれる【不飽和脂肪酸】には、コレステロールを下げる働きがあり、その反対に肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれまる【飽和脂肪酸】には、コレステロールや中性脂肪を増加させる作用があるので、毎日の食事では出来るかぎり飽和脂肪酸を少なくし、不飽和脂肪酸を含む食品の方を摂るように心掛けましょう。
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維には【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】があり、どちらも悪玉コレステロールを減らすには効果的です。水溶性食物繊維は体内のコレステロールを下げる作用がありますし、不溶性食物繊維は水分を吸収してかさを増やし、胃の中で比較的長く留まっている特徴があるので、満腹感を感じやすくなり肥満を予防します。
抗酸化物質を含む食品を積極的に摂る
抗酸化作用のある食品を摂取することで悪玉コレステロールが酸化されにくくなり、動脈硬化を防止することになります。抗酸化物質としてはポリフェノールやカテキンが有名で、一つ例を出すと、ココアに含まれるカカオポリフェノールは悪玉コレステロールの数値を低下させ、善玉コレステロールを増加させる作用があることが研究結果から明らかになっています。
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