【眠りが浅い・ボーっとする・よく眠れない・寝不足】
産後ママあるあるですよね。
産後ママの睡眠トラブル
今すぐにできる改善策、ありますよ(o^^o)
私は、最近
家の改装でかなり体力を消耗してまして、
基本疲れちゃってるので、
夜は眠くて仕方ないのです。
息子に起こされなければグッスリ！なんです。
が、
やっぱり、疲れがたまると、ダルかったり、
ぼーっとしちゃったりしますよね。
そんな時にも、この改善策、
私もできるとこから取り組んでますよ(o^^o)
産後じゃ無くても、使えちゃうわね(^^)❤️
1）横になって休める時には横になる❣️
目安は、20分以上の空き時間。
もし、休める時間が20分以上あったら、
ぜひ、横になって！寝てください❤️
体が完全に弛緩するには、横になるのが一番。
回復も早まります。
2）栄養不足にご注意❣️
忙しいとついつい自分の食事は適当になってしまいますよね。。。
でも、体の回復には、そのための栄養が大事！！
〇〇ご飯のみ。
ラーメン、パスタ、サンドイッチ。。。
そんなんでお昼済ませてしまってませんか？？
もちろん糖質も大事なので、抜かずにしっかりご飯食べて欲しいのですが、
授乳期のママは、赤ちゃんの血肉になるものを、
自分の血液から作ってお乳にしていることをお忘れ無く！！
たんぱく質源、
特に吸収率の良い動物性のタンパク質をしっかりとって欲しい。
栄養素の吸収やその後の代謝にも必要。
不足しがちな微量栄養素、ビタミン、ミネラルもしっかり補いたい。
って言葉で言っても難しい？ので、こんな感じの目安で。
一食で
握りこぶし一個分くらいの動物性たんぱく質、
手のひら一枚分くらいの彩り野菜、
これを心がけて食べてみてね(o^^o)
簡単に、栄養素の偏りなく食べられますよ♫
もう少し気にするなら、
コンビニやスーパーである100円お菓子やアイスを買うのでは無く、
新鮮なフルーツをプラスしてあげたり、
甘いものを、はちみつや上質な黒糖にしてあげたり、メープルシロップやココナッツシュガーなど天然の甘さのものに切り替えてあげるのも良いね！
また、油については、なるべく、摂取量を控えて、上質な動物性たんぱく質を積極的に摂ることで、上質な油を取り入れるってのが良いかなと思っています。
あったかくなってきて、サラダも美味しい時期になってきたよ！
生の野菜やフルーツで、消化を助け、胃腸の調子を上げてくれる酵素も補給してあげると良いよね！
3）呼吸法でリラックス&リフレッシュ❣️
リラックスのためのとっても簡単な呼吸法。
仰向けに寝て、手のひらは天井向きに。
そのままゆっくり呼吸して、
お腹が動く腹式呼吸になったのを感じましょう。
（よほど緊張していない限り、仰向けに寝てボーっとしてれば自然となります。）
この時、好きなゆったりした音楽をかけても良いし、
窓をあけて、少し自然の風や外の音を聞くのも良いよ。
目を閉じて、すこーしずつ、大きくゆったりした呼吸に変えていきましょう。
理想は、8カウントくらいで息を吸い、
10〜16カウントくらいで息を吐きます。
少し集中して、10〜20呼吸くらい、大きくゆったり呼吸しましょう。
そろそろ疲れてきた、集中力が切れてきた、そんな感じになったら、もとの静かな呼吸に戻します。
一旦休憩。
目をつぶり、自分が一番気持ち良いなぁと思う自然の景色を想像してください。
鮮明であるほど良いです。
その自然の景色は無限のエネルギーを持っています。
そのエネルギーを自分の足裏から自分の中に入れていくようにイメージしながら呼吸を続けます。
息を吸うとき、エネルギーも入ってくる。
息を吐く時には、自分の中の要らないモノを吐く息に乗せて吐き出してしまう。
この意識で、体全体にエネルギーが満タンになるまで、イメージを使って呼吸します。
はい、フル満タンに良いエネルギーが満ちたら、
あなたはふんわり、ポカポカ。
リフレッシュ⭐️
ですよ(o^^o)
イメージする景色を、自分のなりたい状態に合わせて変えてあげるようにすると、
リラックスしたり、リフレッシュしたり、自由自在です(o^^o)
癒しの景色はリラックスさせてくれるし、
太陽、朝日や、鮮やかな海の波などは、リフレッシュにピッタリだね(^^)♫
呼吸が整ったら、普段の呼吸もほんの少し意識。
鼻でちゃんと呼吸してるかな？
気づくと口呼吸になってるというパターン、
緊張状態やストレス状態の時に多いので、
ちょっと意識してみてね。
そして、
トイレに立ったら、深呼吸(o^^o)
どうしても前かがみの姿勢が多い産後ママ。
呼吸も浅くなりがち。
対策として、意識的に深呼吸を日常習慣に取り入れてあげると、リフレッシュにもなり、呼吸も浅くなりすぎないのでおススメですよ⭐️
外出も気持ちの良い季節になってきましたね〜(o^^o)
ぜひ、日中は少しでも良いので、外のお散歩で、
ビタミンDの活性化を❤️
強い骨を作り、体の回復にも役立ちますよ♫
ビタミンDの生成には、日焼け止めは塗らない方が効果的だそうです。
ヘルシーボディトレーナー的には、
しっかり太陽光を浴びて、
シミシワなどの気になるお肌トラブルには
水分と栄養補給で対策して欲しいなと思ってます(o^^o)
それではまた！