こんにちは。
ヘルシーボディトレーナー中原由美です。
なんだか、突発的に周りで腰痛が頻発？
してるので、
ざっくり、腰痛の緩和、改善、予防に良い動きを紹介。
ベットの上で、寝る前とかにゆるゆるやってください、
頑張らないでください。
取り急ぎ作ったので、画像が荒いのはご了承ください、
腰痛を改善すると、なぜダイエットになるか？
それは、体の使い方のアンバランスが減るので、
正しい姿勢、美しい姿勢をとりやすいから。
姿勢が正されると、骨は本来の位置をキープしてくれるので、
余計な肉は落ち、体にはメリハリが出ます。
何かしらの痛みを体に抱えている人は、つまりは、理想的な体型になりずらいってことね。
腰痛・肩こりは放置しないで、ささっと手放しましょ〜！！！
さて、ハウツーにまいりましょう。
基本姿勢。
１）赤ちゃんのポーズでゆるゆる。
ぜったい頑張んない。
力抜いて、ゆっくり呼吸。
ポイントは、吐く息の時に、全体重が床面に沈み込むくらいのイメージで脱力すること。
太ももが胸の方へ近づくほど背中〜脚裏の筋肉と筋がきちんと弾力を保っている証拠。
息を吐いて、脱力しても、この写真のお姉さんくらいしか脚を胸に寄せられない人は、
背面が緊張しすぎです。
そんでもって、このポーズでゆらゆら体を少しさゆうにゆすったり、
膝を小さく左右に動かしたりして、腰の部分を緩めてあげてね。
ポイントは、気持ち良さ。
きもち良いな〜と思うように、好きな感じで動いてみて。
体がきもち良いと感じるポイントは、あなたが今、緊張をほぐさなければならない部分です。
２）お尻から太もも内側をゆるめる
上に乗せた脚のお尻から太ももの外側、内側、ゆっくり伸びます。
も少し柔らかい人は、支える手のポジションを膝の下から、膝の上に変えてみて。
そして、組んでいる脚をすこ〜しずつずらして、上の脚を中央に寄せてくる。
そうすると、さっきとはまた少し違う筋肉が伸びるのがわかるはずだよ〜。
足の裏を合わせてあぐら姿勢を取った時、左右の膝の高さを違うひと、
このポーズの痛い側の足の方が膝が開かないはず。
ここの左右差も、なるべく均等にしてあげたいところ。
３）太ももの前側をゆるゆる伸ばす
これね、反り腰の傾向が強い人は辛いポーズです。
横向きに寝て、上になっている方の足の足首を持って膝を曲げてみてね。
同じ効果を得られます。
ここまでで、骨盤周りの筋肉が少し緩んだはず。
どのポーズも、ゆるゆるときもち良いところを探して、きもち良いように呼吸しながら、
ゆっくりやってあげるのがポイントだよ。
動く時は、ガシガシ動かず、小さく、やさしく、ゆるゆる動いてね。
４）腰をゆるめる
片方の脚をもう片方の脚にのせて、脚を組みます。
そのまま、下になっている足の方に体を倒す。
左右、きもち良い感じで、脱力してやってね。
写真の人は頑張って倒れている感じだけど、
全然、脚を組んだら、脱力して倒すだけでオッケーです。
これで、ツキツキと腰が痛むときは、
５）をやってから、
ゆるんだかな？という感じでもう一回このポーズをやってみてね。
５）基本姿勢からそのまま左右に両膝を倒す
４）が痛すぎるー！って人は、まずはこっからね。
吐く息の時に、ゆっくり両膝を左右に倒していきます。
これなら痛く無いかな〜？
気合い入れず、これもゆるゆる、気持ち良いところを探しながらやってね。
６）基本姿勢から両手で足の付け根を足の方に押し、背骨一つ一つの間を伸ばす。
頭の位置はずらさず、足の付け根を押します。
足首の方向へぐーっと押す。
腰から背骨の間一つ一つの隙間が伸びるような感覚。
時間がある人は、、、、
７）片足ずつ股関節を回す。
基本姿勢から、両膝を外側に開きます。
片方ずつ、股関節をゆっくり回します。
反対側の脚は開いた角度のままキープです。
なるべくなるべく、力は抜いてね〜。
ふ〜〜〜〜〜っと息を吐きながら、
ゆっくり、楽なペースでやってください。
８）滑り台のポーズで体を少し活性化。
手を腰に当てなくてもお尻が上がる人は、
手は体側へ。
基本姿勢から、
できるだけ高〜くお尻を上に突き上げてください。
息を吐きながら、ぐーっと、何度か繰り返します。
しっかりお尻の穴をしめて背中〜脚の裏側全体まで、
背面の筋肉をまんべんなく全部使うのがポイント。
７）８）までやった人、６）まで終わったら、
あとは赤ちゃんのポーズに戻るか、気持ち良い動きをもう一度やったりなんかして、
体をどんどん緩ませてあげてくださいね。
このストレッチをやる前でも、やった後でも良いんだけど、
骨盤もちょっと調整しておいてあげると良いと思う。
骨盤の開きの左右差、高低差、前後差を改善します。
①四つん這いでお尻をフリフリする。
②基本姿勢で両手を脚の付け根に置き、
片足ずつ足首方向に押しつつ、
同じ脚の膝をつま先の方向へ伸ばす。
ざざっと、私が夜寝る前にベットの上でゴロゴロしつつやっていることの紹介でした〜。
みなさんも、ぜひ、試してみてね。
ラクになったら、ぜひ、教えてくださいね＾＾）V