こんにちは！
ママのためのダンスでつくる美しい身体 産後ボディケア
ダンスインストラクターのU.miです。
本日は、
産後ボディケア～うつ伏せエクササイズ～
です。
みなさん、うつ伏せになる事ってありますか？
寝るとき、うつ伏せですか？
殆どの方が、うつ伏せって日常生活の中であまりしないのではないでしょうか？
それと同じく、背中を意識したり、背中を反らせたりすることも、あまりないですよね？
日常生活、ママの生活には、特に、
かがんだり、前傾姿勢になること、丸い背中になること、多いのではないでしょうか？
かくゆう、私もそうです。。。
以前、自分の猫背っぷりにがくりとした、、、という話をしたかと思いますが、
背中が丸まったり、前傾したり、かがんだり、そういう日常の動作から、
少しずつ猫背って作られていく気がします。
また、日常で、自分の背中や背面って、チェックしてますか？
気づいたら猫背、すっごく猫背。。。。とか、
気づいたら、ブラジャーに背中のお肉が乗っている。。。とか、
気づいたら、お尻が垂れて、四角いお尻になっている。。。。とか、
あ！太ももの裏側のセルライト！！。。。。。とか、
背面って、実は、若々しさが出やすい部位だな～と思います。
朗報！
今日は、そんな、背面を鍛えるエクササイズです！
～うつ伏せエクササイズ～
１．きちんと脱力。
うつ伏せに寝る。
手は顎の下。
お尻を揺らして、背中、腰、お尻、足、首、肩、腕の筋肉をゆるめる。
ゆっくり呼吸をしながら、自分の全身の筋肉を意識して、ゆるんだな～と感じたら、静かに揺れを止める。
全身をリラックスさせて、特に，お尻から脚の力を抜く。
呼吸、ゆっくり、大きく続ける。
２．お尻と脚の筋トレ。
息を吸って、吐く息と同時に、お尻にキュっと力を入れる。
このとき、お尻の穴、膣の意識が出来る人は膣にもキュッと力を入れ引き締める。
同時に、脚の内側にも力を入れて、脚と脚を、足の指先まで、ピタッとくっつける。
１呼吸、そのままキープし、次の呼吸で脱力。
５回程、同じ動きを繰り返し、慣れたら、
筋トレは同じ要領で行い、姿勢を変える。
手を頭の両サイドに置く。
顔は床と平行。
お尻から頭まで、背骨のホースに一気に水を通したようなイメージですーーーーーっと伸ばす。
そのまま、同じようにお尻～足に力を入れて筋トレ。
疲れたら、脱力で休憩。
３．背筋の筋トレとストレッチ。
脱力姿勢から、
手を頭の両サイドに置く。
顔は床と平行。
お尻から頭まで、背骨のホースに一気に水を通したようなイメージですーーーーーっと伸ばす。
お尻から足にかけては、２．の要領で力を入れ、引き締めておく。
両手でしっかりと身体を支えて、肘を少しずつ伸ばし、背中を反る。
痛くなりすぎない効いていると思うところで止めて、ゆっくり呼吸。
ゆっくり頭も反らせる。
息が出来なくならないように、反らせ過ぎない。
呼吸が出来るように、首を縮めてしまわない。
首はすーっと伸ばしたまま、反らせる。
身体を縮めて反るのではなく、
背骨のホースを頭のてっぺんから引っ張りながら、長いホースのまま、反らせる。
呼吸は止めない。
２～３呼吸したら、うつ伏せに戻る。
これを２～３セット行う。
以上！
たっとこれだけ、されどこれだけ！
背中、お尻、内股、気になる部分をざっくり全部まとめてトレーニングできちゃう優れものです！
お家でやる時は、ゆっくり10分程ストレッチして、身体の意識を目覚めさせてからやると効果的ですよ！
それではまた！
ママのためのダンスでつくる美しい身体 産後ボディケア
ダンスインストラクターのU.miです。
本日は、
産後ボディケア～うつ伏せエクササイズ～
です。
みなさん、うつ伏せになる事ってありますか？
寝るとき、うつ伏せですか？
殆どの方が、うつ伏せって日常生活の中であまりしないのではないでしょうか？
それと同じく、背中を意識したり、背中を反らせたりすることも、あまりないですよね？
日常生活、ママの生活には、特に、
かがんだり、前傾姿勢になること、丸い背中になること、多いのではないでしょうか？
かくゆう、私もそうです。。。
以前、自分の猫背っぷりにがくりとした、、、という話をしたかと思いますが、
背中が丸まったり、前傾したり、かがんだり、そういう日常の動作から、
少しずつ猫背って作られていく気がします。
また、日常で、自分の背中や背面って、チェックしてますか？
気づいたら猫背、すっごく猫背。。。。とか、
気づいたら、ブラジャーに背中のお肉が乗っている。。。とか、
気づいたら、お尻が垂れて、四角いお尻になっている。。。。とか、
あ！太ももの裏側のセルライト！！。。。。。とか、
背面って、実は、若々しさが出やすい部位だな～と思います。
朗報！
今日は、そんな、背面を鍛えるエクササイズです！
～うつ伏せエクササイズ～
１．きちんと脱力。
うつ伏せに寝る。
手は顎の下。
お尻を揺らして、背中、腰、お尻、足、首、肩、腕の筋肉をゆるめる。
ゆっくり呼吸をしながら、自分の全身の筋肉を意識して、ゆるんだな～と感じたら、静かに揺れを止める。
全身をリラックスさせて、特に，お尻から脚の力を抜く。
呼吸、ゆっくり、大きく続ける。
２．お尻と脚の筋トレ。
息を吸って、吐く息と同時に、お尻にキュっと力を入れる。
このとき、お尻の穴、膣の意識が出来る人は膣にもキュッと力を入れ引き締める。
同時に、脚の内側にも力を入れて、脚と脚を、足の指先まで、ピタッとくっつける。
１呼吸、そのままキープし、次の呼吸で脱力。
５回程、同じ動きを繰り返し、慣れたら、
筋トレは同じ要領で行い、姿勢を変える。
手を頭の両サイドに置く。
顔は床と平行。
お尻から頭まで、背骨のホースに一気に水を通したようなイメージですーーーーーっと伸ばす。
そのまま、同じようにお尻～足に力を入れて筋トレ。
疲れたら、脱力で休憩。
３．背筋の筋トレとストレッチ。
脱力姿勢から、
手を頭の両サイドに置く。
顔は床と平行。
お尻から頭まで、背骨のホースに一気に水を通したようなイメージですーーーーーっと伸ばす。
お尻から足にかけては、２．の要領で力を入れ、引き締めておく。
両手でしっかりと身体を支えて、肘を少しずつ伸ばし、背中を反る。
痛くなりすぎない効いていると思うところで止めて、ゆっくり呼吸。
ゆっくり頭も反らせる。
息が出来なくならないように、反らせ過ぎない。
呼吸が出来るように、首を縮めてしまわない。
首はすーっと伸ばしたまま、反らせる。
身体を縮めて反るのではなく、
背骨のホースを頭のてっぺんから引っ張りながら、長いホースのまま、反らせる。
呼吸は止めない。
２～３呼吸したら、うつ伏せに戻る。
これを２～３セット行う。
以上！
たっとこれだけ、されどこれだけ！
背中、お尻、内股、気になる部分をざっくり全部まとめてトレーニングできちゃう優れものです！
お家でやる時は、ゆっくり10分程ストレッチして、身体の意識を目覚めさせてからやると効果的ですよ！
それではまた！