こんばんは！
ママのためのダンスでつくる美しい身体 産後ボディケア
ダンスインストラクターのU.miです。
今回は、
産後ボディケア～ストレッチ実践編～その２
です。
前回は、ストレッチ実践編その１
基本のストレッチの前編をお届けしました。
前編の復習は、こちら！
今回は、基本のストレッチの後編をお届けします。
このストレッチは、必要最低限で、私自身も身体のメンテナンスで使っているものです。
忙しい日や、疲れた日は、大抵、この最低限のストレッチを、寝る前にやって寝ます。
みなさんも、是非、試してみて下さいね～♪
『産後ボディケア～ストレッチ実践編～その２ 後編』
５．あぐら～腰回りのストレッチ
右足を前にしたあぐらの姿勢をとる。
息を吐きながら、ゆっくり前へ倒れる。
息が詰まらないように、痛すぎず、気持ちよく、呼吸をゆっくり続ける。
背中、脚の付け根からお尻、太ももの裏側にかけてが伸びる。
肩や腕に力を入れない。
首の力も抜く。
そのまま、上半身を右の膝と同じ方向へねじっていく。
痛いときは、無理せず、ゆっくり呼吸ができる位置までにしておく。
無理してねじりすぎない。
肩は床と平行。
左の体側、左の股関節からお尻、太ももの周囲が伸びる。
そのままゆっくり５呼吸ほどねじり姿勢を保つ。
今度は、反対の左膝と同じ方向まで上半身をねじる。
こちらのほうがより効いている感覚があるはず。
無理せず、ゆっくり５呼吸。
右の体側、右の股関節～お尻、太ももにかけてが伸びる。
肩は床と平行。
首、肩、腕に力を入れない。
脚を組み替えて、左脚を前にしてあぐら姿勢をとる。
さきほどと同じことを繰り返す。
６．膝裏、脚のストレッチ
あぐらの姿勢から、左足を前に伸ばす。
そのまま、前に上体を倒す。
膝が曲がる事は気にしない。
息は止めない。
肩は床と平行になるように前傾していく。
どちらかの肩だけ下がったり、上がったりしている場合は、どこかに力が入りすぎている。
少し前傾を和らげて、正しい姿勢でゆっくり呼吸できる位置を探す。
曲げている右の骨盤を後ろに引かないように、骨盤は左右同じ位置に置いておくようにイメージする。
上半身の力は、限りなく抜く。
前に前に倒れようと頑張らない。
骨盤を左右同じ位置に揃えたまま、お尻を後ろに引くようなイメージ。
ゆっくりお尻を引くと、その影響で身体が前傾する。
息を止めずに、少々痛くても気持ちよく呼吸ができるところで、ゆっくり１０呼吸。
脚を組み替えて、右足を前に伸ばし、
以下同じ。
両足を前に伸ばし、
以下同じ。
７．内転筋、股関節回りのストレッチ
床に仰向けになり、両膝を立てる。
脚の裏と裏をくつけるように、ゆっくり両膝を外側に倒す。
そのまま、ゆっくり力を抜いて、ゆっくり呼吸。
腹筋を使って、おへそを１センチ上に持ち上げるように、お腹をへこませる。
このとき、脚の先からおへそまでを腹筋で支えているようなイメージで、
薄いお腹を保ったまま、両膝を伸ばす。
寝た姿勢で、横開脚している形。
このまま、ゆっくり呼吸。
お腹の力を使わないと腰や膝、内転筋、脚に負担がかかるので、
お腹の意識大事に！
痛くて耐えられない！という人は、両手で膝を内側から支える。
それもできない！という人は、この開脚は飛ばし、次のステップへ行きましょう。
ゆっくりと腹筋を使って脚を閉じ、両膝を抱えて赤ちゃんのポーズ。
しばし休憩。ゆっくり呼吸。
８．背面のストレッチ～首、背中、脚裏～
赤ちゃんのポーズから、両手を離し、体側へ置いて、床を押し、
身体を持ち上げて腰を起こし、脚を頭の上へ着く。
出来る人は、あしを伸ばし、伸ばすのが痛い人は、膝は曲がっていても大丈夫。
安定させるために、つま先を付けられる人は、つま先を床へ。
そこまで行かない、という人は空中で脚を止めても良いので、腰を支える。
そのまま、ゆっくり１０呼吸。
さらに、余裕がある人は、両膝を頭の横につき、首～背中のストレッチをより深く。
そのままゆっくり呼吸。
脚を伸ばし、腹筋を使って、優しく身体をもとの位置まで戻し、仰向け姿勢になる。
９．横開脚と胸の開放
仰向け姿勢から、横を向き、手でしっかり支えながら身体を起こし、長座の姿勢へ。
長座から、脚を左右に開き、横開脚。
両手を横へ広げ、左手を遠くから右足のつま先へ持っていくように、
大きく息を吸って、吐きながら、上体を右に倒す。
左手はすーーーーーっと右へ右へどこまでも伸ばし続けているイメージ。
最初は左の腰、骨盤が浮いても気にしない。
ゆっくり５呼吸。
もとにもどって、反対、左へ。
もう一度、右側へ。
このとき、左の骨盤、お尻が床からはなれないようにする。
お腹には適度に緊張感がある状態。
肩や首には力を入れない。
そのままゆっくり５呼吸。
今度は、身体を正面から右足のほうへ向ける。（下を向くように）
頭は、右脚のつま先と同じ方向をむく。
肩は床と平行に。
左肩が上がりやすいので注意。
そのままゆっくり５呼吸。
左手はずっと右のつま先の先の方へ伸びているイメージ。
今度は左側上体を上に向ける。
左手は上からやや身体の背中側に引く。
そのままゆっくり５呼吸。
左も同じように。
体を戻して、横開脚のまま上体を前に倒す。
力を入れない。両手でしっかり身体を支えて、痛すぎて呼吸が出来ないところまで倒れないように。
背中、胸、首の力を抜く。
股関節の力も抜いて、膝裏が曲がるのは気にしない。
ゆっくりと呼吸できる位置で、１０呼吸。
10．足裏～脚のストレッチ
長座にもどり、体育座りになる。
両手を脚の横に付き、身体を支えて、
しゃがんだ姿勢に。
手は床についたまま、そのままゆっくりお尻を持ち上げていく。
首に力をいれない。
痛すぎないところで、膝が曲がっていてよいので、ゆっくり５呼吸。
今度は、手を床から離しても良いので、膝の裏を伸ばして、５呼吸。
もう一度しゃがみ、手でしっかり身体を支えて、つま先立ちになり、足の裏を伸ばす。
そのまま５呼吸。
出来る人は、つま先立ちのまま、ゆっくり膝を伸ばし、お尻を持ち上げる。
ゆっくり呼吸しながら、無理の無いところでしゃがみ姿勢に戻る。
全身の脱力。背伸び。
最後に、時間があれば、仰向けに寝て、全身をぐーーーーーと伸ばし、
息を吐きながら、一気に脱力。
脱力できたら、そのまま、しばしゆっくり呼吸。
（ヨガでいう、屍のポーズですね。）
身体の中で、色んなものが循環しているのを感じる。
基本のストレッチは、これで全部です。
なれたらとっても簡単なので、是非、試してみてください。
また、ストレッチはまだまだ、たーーーくさん、あるので、
今後は、テーマ別に少しずつ紹介させて頂きますね！
次回の産後ボディケアからは、
ストレッチはもう慣れた！
もう少し、身体を引き締めたい～！ぷよぷよお腹とさよならしたい～！という方向けの
ボディケアエクササイズを紹介していきます＾＾）／
お楽しみに！
今後、このストレッチも、分かりやすい動画などでのアップが出来るようにしていきます。
それではみなさん、ストレッチで身体をほぐして、良い夢を～♪♪
私もこれからストレッチしておやすみなさい～☆
ママのためのダンスでつくる美しい身体 産後ボディケア
ダンスインストラクターのU.miです。
今回は、
産後ボディケア～ストレッチ実践編～その２
です。
前回は、ストレッチ実践編その１
基本のストレッチの前編をお届けしました。
前編の復習は、こちら！
今回は、基本のストレッチの後編をお届けします。
このストレッチは、必要最低限で、私自身も身体のメンテナンスで使っているものです。
忙しい日や、疲れた日は、大抵、この最低限のストレッチを、寝る前にやって寝ます。
みなさんも、是非、試してみて下さいね～♪
『産後ボディケア～ストレッチ実践編～その２ 後編』
５．あぐら～腰回りのストレッチ
右足を前にしたあぐらの姿勢をとる。
息を吐きながら、ゆっくり前へ倒れる。
息が詰まらないように、痛すぎず、気持ちよく、呼吸をゆっくり続ける。
背中、脚の付け根からお尻、太ももの裏側にかけてが伸びる。
肩や腕に力を入れない。
首の力も抜く。
そのまま、上半身を右の膝と同じ方向へねじっていく。
痛いときは、無理せず、ゆっくり呼吸ができる位置までにしておく。
無理してねじりすぎない。
肩は床と平行。
左の体側、左の股関節からお尻、太ももの周囲が伸びる。
そのままゆっくり５呼吸ほどねじり姿勢を保つ。
今度は、反対の左膝と同じ方向まで上半身をねじる。
こちらのほうがより効いている感覚があるはず。
無理せず、ゆっくり５呼吸。
右の体側、右の股関節～お尻、太ももにかけてが伸びる。
肩は床と平行。
首、肩、腕に力を入れない。
脚を組み替えて、左脚を前にしてあぐら姿勢をとる。
さきほどと同じことを繰り返す。
６．膝裏、脚のストレッチ
あぐらの姿勢から、左足を前に伸ばす。
そのまま、前に上体を倒す。
膝が曲がる事は気にしない。
息は止めない。
肩は床と平行になるように前傾していく。
どちらかの肩だけ下がったり、上がったりしている場合は、どこかに力が入りすぎている。
少し前傾を和らげて、正しい姿勢でゆっくり呼吸できる位置を探す。
曲げている右の骨盤を後ろに引かないように、骨盤は左右同じ位置に置いておくようにイメージする。
上半身の力は、限りなく抜く。
前に前に倒れようと頑張らない。
骨盤を左右同じ位置に揃えたまま、お尻を後ろに引くようなイメージ。
ゆっくりお尻を引くと、その影響で身体が前傾する。
息を止めずに、少々痛くても気持ちよく呼吸ができるところで、ゆっくり１０呼吸。
脚を組み替えて、右足を前に伸ばし、
以下同じ。
両足を前に伸ばし、
以下同じ。
７．内転筋、股関節回りのストレッチ
床に仰向けになり、両膝を立てる。
脚の裏と裏をくつけるように、ゆっくり両膝を外側に倒す。
そのまま、ゆっくり力を抜いて、ゆっくり呼吸。
腹筋を使って、おへそを１センチ上に持ち上げるように、お腹をへこませる。
このとき、脚の先からおへそまでを腹筋で支えているようなイメージで、
薄いお腹を保ったまま、両膝を伸ばす。
寝た姿勢で、横開脚している形。
このまま、ゆっくり呼吸。
お腹の力を使わないと腰や膝、内転筋、脚に負担がかかるので、
お腹の意識大事に！
痛くて耐えられない！という人は、両手で膝を内側から支える。
それもできない！という人は、この開脚は飛ばし、次のステップへ行きましょう。
ゆっくりと腹筋を使って脚を閉じ、両膝を抱えて赤ちゃんのポーズ。
しばし休憩。ゆっくり呼吸。
８．背面のストレッチ～首、背中、脚裏～
赤ちゃんのポーズから、両手を離し、体側へ置いて、床を押し、
身体を持ち上げて腰を起こし、脚を頭の上へ着く。
出来る人は、あしを伸ばし、伸ばすのが痛い人は、膝は曲がっていても大丈夫。
安定させるために、つま先を付けられる人は、つま先を床へ。
そこまで行かない、という人は空中で脚を止めても良いので、腰を支える。
そのまま、ゆっくり１０呼吸。
さらに、余裕がある人は、両膝を頭の横につき、首～背中のストレッチをより深く。
そのままゆっくり呼吸。
脚を伸ばし、腹筋を使って、優しく身体をもとの位置まで戻し、仰向け姿勢になる。
９．横開脚と胸の開放
仰向け姿勢から、横を向き、手でしっかり支えながら身体を起こし、長座の姿勢へ。
長座から、脚を左右に開き、横開脚。
両手を横へ広げ、左手を遠くから右足のつま先へ持っていくように、
大きく息を吸って、吐きながら、上体を右に倒す。
左手はすーーーーーっと右へ右へどこまでも伸ばし続けているイメージ。
最初は左の腰、骨盤が浮いても気にしない。
ゆっくり５呼吸。
もとにもどって、反対、左へ。
もう一度、右側へ。
このとき、左の骨盤、お尻が床からはなれないようにする。
お腹には適度に緊張感がある状態。
肩や首には力を入れない。
そのままゆっくり５呼吸。
今度は、身体を正面から右足のほうへ向ける。（下を向くように）
頭は、右脚のつま先と同じ方向をむく。
肩は床と平行に。
左肩が上がりやすいので注意。
そのままゆっくり５呼吸。
左手はずっと右のつま先の先の方へ伸びているイメージ。
今度は左側上体を上に向ける。
左手は上からやや身体の背中側に引く。
そのままゆっくり５呼吸。
左も同じように。
体を戻して、横開脚のまま上体を前に倒す。
力を入れない。両手でしっかり身体を支えて、痛すぎて呼吸が出来ないところまで倒れないように。
背中、胸、首の力を抜く。
股関節の力も抜いて、膝裏が曲がるのは気にしない。
ゆっくりと呼吸できる位置で、１０呼吸。
10．足裏～脚のストレッチ
長座にもどり、体育座りになる。
両手を脚の横に付き、身体を支えて、
しゃがんだ姿勢に。
手は床についたまま、そのままゆっくりお尻を持ち上げていく。
首に力をいれない。
痛すぎないところで、膝が曲がっていてよいので、ゆっくり５呼吸。
今度は、手を床から離しても良いので、膝の裏を伸ばして、５呼吸。
もう一度しゃがみ、手でしっかり身体を支えて、つま先立ちになり、足の裏を伸ばす。
そのまま５呼吸。
出来る人は、つま先立ちのまま、ゆっくり膝を伸ばし、お尻を持ち上げる。
ゆっくり呼吸しながら、無理の無いところでしゃがみ姿勢に戻る。
全身の脱力。背伸び。
最後に、時間があれば、仰向けに寝て、全身をぐーーーーーと伸ばし、
息を吐きながら、一気に脱力。
脱力できたら、そのまま、しばしゆっくり呼吸。
（ヨガでいう、屍のポーズですね。）
身体の中で、色んなものが循環しているのを感じる。
基本のストレッチは、これで全部です。
なれたらとっても簡単なので、是非、試してみてください。
また、ストレッチはまだまだ、たーーーくさん、あるので、
今後は、テーマ別に少しずつ紹介させて頂きますね！
次回の産後ボディケアからは、
ストレッチはもう慣れた！
もう少し、身体を引き締めたい～！ぷよぷよお腹とさよならしたい～！という方向けの
ボディケアエクササイズを紹介していきます＾＾）／
お楽しみに！
今後、このストレッチも、分かりやすい動画などでのアップが出来るようにしていきます。
それではみなさん、ストレッチで身体をほぐして、良い夢を～♪♪
私もこれからストレッチしておやすみなさい～☆