こんにちは！
ママのためのダンスでつくる美しい身体 産後ボディケア
ダンスインストラクターのU.miです。
暖かくなってきましたね。
寒い寒いと身を縮めていた真冬の期間が過ぎ去ろうとしています。
そんな小春日和の今日この頃、
私は、今月末に控える、子育て支援センターの芸出しオーディションに向けて、
支援センターにある大きな鏡で、ママさんたちとダンスダンス♪♪
ふと、そこで気になる事が。
こんな風に意識して鏡に写る機会が減ったなあ～ということ。
以前は、毎日のように、大きな鏡に向かって練習していたのに。。。
そして、気になったのは、自分の立ち姿。。。。。
あれれ？？？？
私、こんなに猫背だった？？
あれれ？私、こんなに腰を折って動いている？？？
寒さに縮まった猫背姿勢、そろそろ元ののびのびとした姿勢に戻してあげましょう！
全身が写る姿見と自分の体感覚を合わせて、美しい立ち姿を確認しましょう！！
まずは、縮こまった姿勢を、外へ向けて開き、呼吸をたくさんして、
循環の良い身体にするためのストレッチです。
立ったままできるストレッチですので、是非、やってみて下さいね！
１）首回し
ゆっくり呼吸をしながら、大きく首をまわします。
左右４回ずつくらい行います。
後ろ側を特に丁寧に回すようにしましょう！
２）身体の伸びと脱力
足を肩幅よりも少し大きめに開き、両腕の力を抜き、体側に垂らしておきます。
息を吸いながら、両腕を、できるだけ遠くを通るように上まで上げて、
ぐーーーーーーっと全身を上空に引き上げるように伸びます。
このとき、背伸びはしないように！足は逆にしっかりと大地を踏みしめて下さい。
息を一気に吐くのと同時に、上に伸ばした腕の力を抜いて、上半身も脱力。
腰は立てたまま、背中は力を抜き、ぐったり。。。。の姿勢イメージで、力を抜きます。
これを３回ほど行います。
３）腕のストレッチ
右腕を左腕の方向へ伸ばし、胸の前へ。
左腕で右腕を押さえて、胸の方へ引き寄せます。
このとき、引き寄せるのと同時に、息をゆっくり吐きます。
反対の左側も同じように。
さらに、
右腕を上に伸ばし、肘を曲げて、頭の後ろから、左手で肘を左側に引きます。
ゆっくり呼吸をしながら、左腕もおなじように行います。
４）首回し
もう一度、首をゆっくり回します。
５）胸を閉じる、開く
足を肩幅よりやや広く開きます。
安定感が無いようでしたら、もう少し、足の幅を広めに取って、
身体が安定する広さに調節して下さい。
胸の前で手を組んで、肘を伸ばし、手を身体からできるだけ遠い所に引っ張るように伸ばします。
背中を丸めて、胸が背中側にぐぐっと縮むように。
左右の肩甲骨の間がぐぐーーーーーーーーーーっと広がるように。
ゆっくり呼吸を続けます。
今度は、反対です。
組める人は、手を身体の後ろで組んで、膝を伸ばし、顔を斜め上に向け、
胸を空に向けるようにぐぐーーーーっと広げます。
腹筋、背筋に適度な緊張感があり、背中は、横隔膜のあたりまでは真っすぐ上にすっと伸び、
横隔膜から頭にかけては、すっと伸ばした背中が縮まらないように綺麗な弧を描くように後ろに反らせます。
このとき、息を止めずに出来る場所でストップ。
反りすぎると息が止まってしまいます。。
うっ！とならないギリギリのところで、ゆっくり呼吸をしましょう。
この胸を閉じる、開く、動作を２セットほど、丁寧に行います。
６）肩回りの脱力／ストレッチ
両肩を大きく後ろへ回します。
反対にも同じ回数だけ回します。
５回ずつくらいを目安にしてください。
今度は、両肩を思いっきり持ち上げて、
息を一気に吐くのと同時に肩の力も一気に抜きます。
これも、５回ぐらいを目安に行います。
軽くその場でジャンプをしながら、肩回りをほぐすように力を抜きます。
気持ちいい、が正解です。
力を入れ過ぎたり、力を抜こう抜こうと頑張らず、軽くポンポンとジャンプです。
はい、ストレッチは終わりです。
ここから、
姿勢のチェック
です。
～準備～
姿見の正面に立ちます。
最初は、足は肩幅に開きます。
１）立つ、背筋とお腹
足の裏からふくらはぎの裏側、膝の裏側、太ももの裏側、お尻、背中と順に上に向かってすーーーーーっと
伸ばすイメージで、最後は頭のてっぺんへ向けて、背中を上に引き上げます。
これが、「背筋を伸ばす」の具体的なイメージです。
次に、おへそを１センチ上に引き上げるようなイメージで、腹筋の奥の方から内臓を持ち上げます。
これが、「お腹を引き上げる」の具体的なイメージです。
そんなにふん！！と頑張るのではなく、軽くお腹に緊張感が出るのが分かると思います。
この状態は、意識すれば一日中、保つことができます。
このとき、きゅっと肛門とお尻を引き締め、力を入れます。
背中とお腹を伸ばし、引き上げる感覚を掴んだら、お尻の両ほほ（大臀筋）に入れた力を抜きます。
肛門の力までゆるめると、引き上げたお腹も一緒にゆるむので、肛門には軽く緊張感を残します。
膣内壁の意識が出来る方は、膣をきゅっとおへその方向へ引き締めます。
２）肩甲骨、背骨
その状態のまま、息を吸って肩をぐるっと後ろに回し、
息を吐きながら、肩をやや背中側に引き下げます。
両肩から肩甲骨は、軽く下へ引き下げ、
背骨はすーーーと上空に向けて伸ばします。
背中に、漢字の『小』を書くようなイメージです。
『小』の中心線が背骨です。漢字の書き順とは逆に、上に向かって描くイメージです。
左右のはらいは肩甲骨です。軽く引き下げるように描きます。
お腹の緊張感は残しておいて下さいね。
これで基本線は出来ました。
３）首、鎖骨
鎖骨を真ん中のくぼみから左右にすーーーーっと引くように軽く伸ばします。
鎖骨の真ん中のくぼみから顎にかけて、首を０．５センチ長くするようなイメージですーーーっと伸ばしてみましょう。
首が前に出ないように気をつけて。
実際に首が伸びなくても、イメージをしただけでも、見え方が違うはずですよ！
４）横向き姿勢、骨盤、重心
姿見に向かって横向きになり、この姿勢をとってみてください。
重心は前すぎたり後ろすぎたりしていませんか？
骨盤は後ろに倒れていませんか？
または、前に前傾していませんか？
（重心というのは非常に大事で、かつ、とても難しいので、また別の機会に、ゆっくりじっくり掘り下げたいと思います）
５）エネルギーの流れ
どこにも不自然に力が入っていない状態です。
適度に緊張感とハリがあり、
エネルギーはスーーーーーーっと足の裏から頭のてっぺんへ向けて突き抜けています。
～最後に～
大きく深呼吸を２回、
そして、素敵な笑顔を！
どうでしょう？
少しでも、お役に立てたでしょうか？
何か、新しい発見があったでしょうか？
春爛漫、もうすぐそこですね！
春は，素敵な立ち姿で、颯爽と清々しく過ごせるといいですよね！
ママのためのダンスでつくる美しい身体 産後ボディケア
ダンスインストラクターのU.miです。
暖かくなってきましたね。
寒い寒いと身を縮めていた真冬の期間が過ぎ去ろうとしています。
そんな小春日和の今日この頃、
私は、今月末に控える、子育て支援センターの芸出しオーディションに向けて、
支援センターにある大きな鏡で、ママさんたちとダンスダンス♪♪
ふと、そこで気になる事が。
こんな風に意識して鏡に写る機会が減ったなあ～ということ。
以前は、毎日のように、大きな鏡に向かって練習していたのに。。。
そして、気になったのは、自分の立ち姿。。。。。
あれれ？？？？
私、こんなに猫背だった？？
あれれ？私、こんなに腰を折って動いている？？？
寒さに縮まった猫背姿勢、そろそろ元ののびのびとした姿勢に戻してあげましょう！
全身が写る姿見と自分の体感覚を合わせて、美しい立ち姿を確認しましょう！！
まずは、縮こまった姿勢を、外へ向けて開き、呼吸をたくさんして、
循環の良い身体にするためのストレッチです。
立ったままできるストレッチですので、是非、やってみて下さいね！
１）首回し
ゆっくり呼吸をしながら、大きく首をまわします。
左右４回ずつくらい行います。
後ろ側を特に丁寧に回すようにしましょう！
２）身体の伸びと脱力
足を肩幅よりも少し大きめに開き、両腕の力を抜き、体側に垂らしておきます。
息を吸いながら、両腕を、できるだけ遠くを通るように上まで上げて、
ぐーーーーーーっと全身を上空に引き上げるように伸びます。
このとき、背伸びはしないように！足は逆にしっかりと大地を踏みしめて下さい。
息を一気に吐くのと同時に、上に伸ばした腕の力を抜いて、上半身も脱力。
腰は立てたまま、背中は力を抜き、ぐったり。。。。の姿勢イメージで、力を抜きます。
これを３回ほど行います。
３）腕のストレッチ
右腕を左腕の方向へ伸ばし、胸の前へ。
左腕で右腕を押さえて、胸の方へ引き寄せます。
このとき、引き寄せるのと同時に、息をゆっくり吐きます。
反対の左側も同じように。
さらに、
右腕を上に伸ばし、肘を曲げて、頭の後ろから、左手で肘を左側に引きます。
ゆっくり呼吸をしながら、左腕もおなじように行います。
４）首回し
もう一度、首をゆっくり回します。
５）胸を閉じる、開く
足を肩幅よりやや広く開きます。
安定感が無いようでしたら、もう少し、足の幅を広めに取って、
身体が安定する広さに調節して下さい。
胸の前で手を組んで、肘を伸ばし、手を身体からできるだけ遠い所に引っ張るように伸ばします。
背中を丸めて、胸が背中側にぐぐっと縮むように。
左右の肩甲骨の間がぐぐーーーーーーーーーーっと広がるように。
ゆっくり呼吸を続けます。
今度は、反対です。
組める人は、手を身体の後ろで組んで、膝を伸ばし、顔を斜め上に向け、
胸を空に向けるようにぐぐーーーーっと広げます。
腹筋、背筋に適度な緊張感があり、背中は、横隔膜のあたりまでは真っすぐ上にすっと伸び、
横隔膜から頭にかけては、すっと伸ばした背中が縮まらないように綺麗な弧を描くように後ろに反らせます。
このとき、息を止めずに出来る場所でストップ。
反りすぎると息が止まってしまいます。。
うっ！とならないギリギリのところで、ゆっくり呼吸をしましょう。
この胸を閉じる、開く、動作を２セットほど、丁寧に行います。
６）肩回りの脱力／ストレッチ
両肩を大きく後ろへ回します。
反対にも同じ回数だけ回します。
５回ずつくらいを目安にしてください。
今度は、両肩を思いっきり持ち上げて、
息を一気に吐くのと同時に肩の力も一気に抜きます。
これも、５回ぐらいを目安に行います。
軽くその場でジャンプをしながら、肩回りをほぐすように力を抜きます。
気持ちいい、が正解です。
力を入れ過ぎたり、力を抜こう抜こうと頑張らず、軽くポンポンとジャンプです。
はい、ストレッチは終わりです。
ここから、
姿勢のチェック
です。
～準備～
姿見の正面に立ちます。
最初は、足は肩幅に開きます。
１）立つ、背筋とお腹
足の裏からふくらはぎの裏側、膝の裏側、太ももの裏側、お尻、背中と順に上に向かってすーーーーーっと
伸ばすイメージで、最後は頭のてっぺんへ向けて、背中を上に引き上げます。
これが、「背筋を伸ばす」の具体的なイメージです。
次に、おへそを１センチ上に引き上げるようなイメージで、腹筋の奥の方から内臓を持ち上げます。
これが、「お腹を引き上げる」の具体的なイメージです。
そんなにふん！！と頑張るのではなく、軽くお腹に緊張感が出るのが分かると思います。
この状態は、意識すれば一日中、保つことができます。
このとき、きゅっと肛門とお尻を引き締め、力を入れます。
背中とお腹を伸ばし、引き上げる感覚を掴んだら、お尻の両ほほ（大臀筋）に入れた力を抜きます。
肛門の力までゆるめると、引き上げたお腹も一緒にゆるむので、肛門には軽く緊張感を残します。
膣内壁の意識が出来る方は、膣をきゅっとおへその方向へ引き締めます。
２）肩甲骨、背骨
その状態のまま、息を吸って肩をぐるっと後ろに回し、
息を吐きながら、肩をやや背中側に引き下げます。
両肩から肩甲骨は、軽く下へ引き下げ、
背骨はすーーーと上空に向けて伸ばします。
背中に、漢字の『小』を書くようなイメージです。
『小』の中心線が背骨です。漢字の書き順とは逆に、上に向かって描くイメージです。
左右のはらいは肩甲骨です。軽く引き下げるように描きます。
お腹の緊張感は残しておいて下さいね。
これで基本線は出来ました。
３）首、鎖骨
鎖骨を真ん中のくぼみから左右にすーーーーっと引くように軽く伸ばします。
鎖骨の真ん中のくぼみから顎にかけて、首を０．５センチ長くするようなイメージですーーーっと伸ばしてみましょう。
首が前に出ないように気をつけて。
実際に首が伸びなくても、イメージをしただけでも、見え方が違うはずですよ！
４）横向き姿勢、骨盤、重心
姿見に向かって横向きになり、この姿勢をとってみてください。
重心は前すぎたり後ろすぎたりしていませんか？
骨盤は後ろに倒れていませんか？
または、前に前傾していませんか？
（重心というのは非常に大事で、かつ、とても難しいので、また別の機会に、ゆっくりじっくり掘り下げたいと思います）
５）エネルギーの流れ
どこにも不自然に力が入っていない状態です。
適度に緊張感とハリがあり、
エネルギーはスーーーーーーっと足の裏から頭のてっぺんへ向けて突き抜けています。
～最後に～
大きく深呼吸を２回、
そして、素敵な笑顔を！
どうでしょう？
少しでも、お役に立てたでしょうか？
何か、新しい発見があったでしょうか？
春爛漫、もうすぐそこですね！
春は，素敵な立ち姿で、颯爽と清々しく過ごせるといいですよね！