母親学級できいたことを忘れないように記録しておこうと思います
前回の記事には院長先生からのお話
管理栄養士さんのお話しをこちらに
妊娠後期8〜10ヶ月頃の胎児は4週間で約700gずつ体重が増加
妊娠後期の食事のポイント
1.体重管理は最後まで諦めない！
2.バランス良く
3.塩分は控えめに
4.カルシウム・鉄分補給を
5.腸内運動を活発にし便秘予防を
コントロールが上手くいかないとき
・朝や昼がご飯
やパン
が中心になっていない？
・腹八分以上食べてない？
・お菓子
を週に2回以上食べてない？
（食べるなら洋菓子より和菓子を！）
・外食や市販のお弁当が多くない？
（塩分が多く水分を溜め込みやすくなる）
・朝食を抜いていない？
・炭水化物中心になっていない？
・よく噛んでる？食事の時間が短くない？
・夕食の時間が遅くない？
・上の子の食べ残しを食べてない？
・むくみはない？
・便秘ではない？
調理方法はカロリーが低い順に
蒸す
↓
茹でる
↓
煮る
↓
焼く
↓
炒める
↓
揚げる
焼く・炒める料理は1日2回まで
揚げ物は1週間に1回まで
〈便秘予防のポイント〉
1.朝食をとり、トイレに座る習慣を
2.規則正しい生活習慣と規則的な食事時間
3.食物繊維をたっぷり。水分補給を忘れずに
4.大豆製品を毎日食べよう
（納豆、豆乳、きな粉、おから）
5.乾物を使う習慣を
（切り干し大根、干し椎茸、キクラゲ）
6.海藻をたっぷりとろう
7.オリーブオイルを使おう
8.ヨーグルトは同じメーカーのを2週間続けよう
9.運動しよう
カルシウムをとろう！
〈カルシウムが多い食材〉
牛乳、チーズ、ヨーグルト、干しエビ、小魚、切り干し大根、海藻類、大豆製品、青菜
〈上手なとりかた〉
吸収や利用効率を上げるビタミンD、マグネシウムをとる
ビタミンD
うなぎ、青魚に多く含まれる。
日光浴も効果的
マグネシウム
体内でのカルシウムの働きを助ける
不足すると足が攣りやすくなる
アーモンドなどのナッツ類、海藻類、天然塩に含まれる
鉄分の摂取
〈鉄分が多い食材〉
牛肉・豚肉のモモヤヒレなどの赤身、レバー、青魚（カツオやイワシ）、貝類（アサリ、牡蠣、しじみ）、大豆製品、小松菜、レーズン、ごま
・身体への吸収率は動物性のヘム鉄が高い
・植物性の非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率UP
→主菜に肉や魚を使い、レモンを添え、副菜に海藻や青菜や大豆製品を使う
・緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので、食後2時間はあける
〈サプリも活用しよう〉
1.国産のものを選ぶ
2.適量を守る
3.妊婦さん向けのものを選ぶ
サプリは食後にとると効果的！
出産までにしておきたいこと
・離乳食について調べる
・ネットスーパー、宅配食を活用
（利用対象の地域を確認。アプリの登録を）
・冷凍食品や缶詰などの非常食を買っておく
これ、1人目の出産祝いでもらって助けられたやつ！
授乳時の食事
産後のママは自分の食事が後回しになることも。
簡単な軽食を作り置きして、少しずつ食べよう。
母乳を与えると水分不足で便秘の原因になることも。水分補給をこまめに！
〈おすすめ献立〉
雑炊、麺類、おにぎり、具沢山のスープや味噌汁、サンドウィッチ
2人目になるとかなりハードル上がるけど、できる範囲で少しずつやろう
