大胸筋ってどういった筋肉？
大胸筋下部の役割
上部とは逆に、内転動作で
使う筋肉が大胸筋下部です。
腕を肩よりも下げる動作を内転と呼びます。
トレーニング種目の中で
大胸筋下部を鍛えられる
メニューは少なめなため、
やや鍛えにくい部位。
腹筋との高低さを付けたい男性は
日々の積み重ねで胸筋下部を成長させましょう。
大胸筋内側の役割
大胸筋内側は外側とは逆で、
内水平屈曲で使われます。
合掌など手を内側に寄せる時に
刺激される筋肉になりますが、
大胸筋下部同様に
トレーニングの数がやや少なめ。
ナロープッシュアップや
ナローベンチプレスといった、
手幅を狭めて行う筋トレメニューで
鍛えやすい部位です。
大胸筋を鍛えるメリット。
結果が表れるのが早い
大胸筋はうれしい事に、
鍛えれば結果が表れやすい
筋肉と言えるでしょう。
面積が大きく、
皮下脂肪が付きにくい点、
さらに成長しやすい筋肉で
あることが早い結果を
生み出してくれるのです。
結果を実感することで、
トレーニングのモチベーション
維持にも繋がるので、
他のトレーニングと合わせて行うのも
おすすめですよ。
大胸筋トレーニング
『デクラインプッシュアップ』
「デクラインプッシュアップ」は、
ノーマルな腕立て伏せと身体の
角度を変えることにより、
負荷を一気にアップできる発展型の
プッシュアップです。
脚を台に乗せて角度を付ける分、
フォームを維持するのも難しいので、
しっかりと腹筋と背筋を使って
安定させるようにしましょう。
鍛えられる部位
・大胸筋(上部)
・大胸筋(外部)
・上腕三頭筋
・腹直筋
・広背筋
デクラインプッシュアップの
正しいやり方
1.うつ伏せになって寝っ転がる
2.腕立て伏せの状態から、脚をベンチから椅子に乗せる
3.(2)の時、両手の間隔は肩幅よりも少し広めがベスト
4.肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる
5.限界まで下げたら、2秒間キープ
6.その後、ゆっくりと元に戻していく
7.この動作を15回繰り返す
8.インターバル(30秒)
9.残り2セット行う
10.終了
デクラインプッシュアップの目安は、
15回 × 3セット。
筋トレ効果を高めるために、
セット間に必ずインターバルを
入れておきましょう。
大胸筋トレーニング『ディップス』
動きも簡単なことから、
筋トレ初心者から上級者まで
幅広く取り組める人気種目となっています。
鍛えられる部位
・大胸筋(下部)
・大胸筋(内側)
・上腕三頭筋
ディップスの正しいやり方
1.平行棒に用意する
2.腕を立てて、体を支える
3.(2)の時、背筋をしっかりと伸ばす
4.足はクロスさせ、臀部側に軽く曲げておく
5.上半身を少し前のめりにして、安定させる
6.ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろす
7.肘が90度になるまで体を下ろしたら、そのままキープ
8.その後、ゆっくりと元に戻していく
9.この動作を15回繰り返す
10.インターバル(30秒)
11.残り2セット行う
12.終了
ディップスの目安は、
15回 × 3セット。
大胸筋と上腕三頭筋の
刺激を感じながら、
ゆっくりと体を下げていきましょう。
大胸筋は、大きな筋肉のため
トレーニング後は48時間は
休めた方が効率的だと言われています。
毎日、筋トレをすることで
より健康な体作りを目指しましょう！
本日も最後までご観覧頂き
ありがとうございました！