食事改善を始めると、
「何を食べればいいの？」
「とりあえず食事量を減らせばいいの？」
と悩む人も多いと思います。
私が100kgオーバーから25kgの減量に成功するまでに意識したことの一つが、たんぱく質をしっかり摂ることでした。
ダイエットというと「減らすこと」に意識が向きがちですが、実は「増やしたほうがいい栄養素」もあります。
その代表がたんぱく質です。
私は脂質を減らすことと同時に、たんぱく質を増やすことを意識しました。その結果、食事量を極端に減らさなくても減量を続けることができました。
たんぱく質はどれくらい摂ればいい？
一般的な目安としては、
- 普段あまり運動をしない人：体重×1g
- 筋トレや運動をしている人：体重×2g
と言われています。
例えば体重70kgの人なら、
- 運動をしない場合：約70g
- 筋トレをしている場合：約140g
が目安になります。
ただ、数字ばかり気にすると疲れてしまう人もいると思います。
そんな方に私がおすすめしたいのが、
「1食あたりたんぱく質20g以上を目指す」
という考え方です。
私自身はこちらの方が続けやすく、実践しやすかったです。
朝・昼・夜の3食で意識すると、自然と必要量に近づいていきます。
私がよく食べていたたんぱく質食材
① 鶏肉
私が最もよく食べていた食材です。
特におすすめなのは鶏むね肉。
皮を外せば高たんぱく・低脂質なので、ダイエットとの相性が抜群です。
鶏もも肉も、皮や余分な脂を取り除けば十分選択肢になります。
② 魚
魚はたんぱく質だけでなく、良質な脂質も摂ることができます。
「魚は脂が多いから避けた方がいいですか？」
と聞かれることがありますが、私はそこまで神経質にならなくても大丈夫だと思っています。
実際に私も魚を食べながら減量できました。
むしろ積極的に取り入れたい食材の一つです。
③ 大豆製品
- 納豆
- 豆腐
- 枝豆
などは手軽に取り入れやすい食材です。
あと一品ほしい時にも便利なので、冷蔵庫に常備していました。
④ プロテインドリンク
食事だけで足りない時は、プロテインを活用するのもおすすめです。
私は、
- 朝食時
- トレーニング後
に飲むことが多いです。
忙しい時でも手軽にたんぱく質を補えるので、とても助かっています。
大切なのは完璧を目指さないこと
たんぱく質を意識すると、
「今日は目標量に届かなかった…」
と落ち込んでしまう人もいます。
でも大丈夫です。
最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは、
「昨日より少し意識できた」
それだけでも十分前進です。
私も最初から完璧だったわけではありません。
少しずつ食事を整えていった結果、25kgの減量につながりました。
焦らず、自分のペースで続けていきましょう。
まとめ
- 脂質を減らしたら、たんぱく質を増やすことを意識する
- 目安は体重×1g、運動している人は体重×2g
- まずは「1食20g以上」を目安にすると取り組みやすい
- 鶏肉、魚、大豆製品は取り入れやすいたんぱく質源
- プロテインを活用するのもおすすめ
- 完璧ではなく、続けることを大切にする
今日からできること
- まずは1食だけ、たんぱく質を1品増やしてみる
- コンビニでサラダチキンやゆで卵を選んでみる
- 「今日はどれくらいたんぱく質が摂れたかな？」と意識してみる
小さな積み重ねが、大きな変化につながります。
まずは無理なく続けられることから始めてみてくださいね。
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