こんにちは。
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都内(新宿、池袋、渋谷)をメインに活動しているパーソナルトレーナーの勢馬大介です。
コロナウイルスで世界が大変な事になっていますね
皆さまいかがお過ごしでしょうか。
僕自身は恐れすぎず、甘くみすぎず、最大限に気をつけながら日常を過ごしております。
このままだと世界の経済は大変な事になってしまいます。
早く収束に向かう事を願うばかりです。
自粛ムードで窮屈な生活の中、ジムに行けない！
という方は僕が監修を担当した
「1日1分で凹ませる！やせる腹トレ」
でしっかり腹筋を鍛えてくださいね
さて、今日もトレーナーらしく解説をしたいと思います。
少し長くなりますが、興味がある方はぜひ最後まで読んでください。
トレーニングを始めると、同時に興味が出てくるのがサプリメント。
今回はコンディショニングの強い味方「グルタミン」についてのお話です。
【グルタミンとは？】
グルタミンはアミノ酸の1つで「非必須アミノ酸」です。
非必須アミノ酸とは体内で合成できるアミノ酸。
外部から摂取しなくても自分で作り出せるという事です。
また、グルタミンは体内の「遊離アミノ酸」の約60％を占めています。
遊離アミノ酸とはたんぱく質として合成されず、細胞や血液中に蓄えられているアミノ酸の事。
つまり、グルタミンは体内で合成でき、常に体内に多く存在しているという事になります。
しかし、実際は必要量が非常に多く、外部から補わなければ不足してしまうことから
「準必須アミノ酸」
または
「条件付必須アミノ酸」
とされています。
体内で合成でき、多く存在しているのに、消費が多く外部から摂取する必要がある。
グルタミンにはそれだけたくさんの働きがあるのです。
【ストレスに対抗して筋肉を守る】
人間は常に様々なストレスにさらされています。
「運動をした時」「風邪を引いた時」「ケガをした時」など、体にストレスがかかるとグルタミンがストレスに対抗するために大量に消費されます。
そして、体内にストックされているグルタミンがなくなると、体は筋肉を分解してグルタミンを供給します。
ウェイトトレーニングは体に非常に大きなストレスを与えます。
グルタミンのストックがない状態でトレーニングを行うと、筋肉がつくどころか分解されてしまうという悲しい事態に陥ってしまうことになってしまいます。
その為、体内のグルタミンのレベルを一定に保つことはとても重要だといえます。
【消化器官のサポート】
グルタミンは「小腸粘膜のエネルギー源」となり、小腸粘膜の再生を助けてくれます。
小腸には絨毛という栄養を摂取する組織があります。
この絨毛という組織は細かい毛のような突起で、通常は絨毯のような密度で膨らんでいます。
グルタミンはこの絨毛の膨らみが薄くなることを防ぐことで、栄養が満足に吸収される環境を維持します。
さらにグルタミンは「胃の粘膜の修復」をしてくれます。
実際に医療現場では胃炎や胃潰瘍の治療薬としても用いられています。
どんなに良質の栄養を摂取しても、胃腸がしっかりと吸収してくれなければ元も子もありません。
胃腸のコンディションを整える事は、筋肥大を目指すトレーニーには欠かせないといえるでしょう。
【免疫力の向上】
グルタミンは免疫を担当する細胞（リンパ球、マクロファージ、好中球）の重要なエネルギー源となります。
グルタミンの働きにより免疫細胞が活性化されることで、体の抵抗力が向上します。
ハードなトレーニングや長時間の運動は免疫力を低下させることがわかっています。
運動後にグルタミン5gを摂取することで、感染症の発症率が抑制されたという研究データが明らかになっています。
いうまでもなく免疫力が低くなればコンディションは崩れてしまうでしょう。
良質なトレーニングをする為には、良好なコンディションである事は欠かせません。
【どのタイミングでどれくらい摂取するのか？】
グルタミンはアミノ酸の1つですので、肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質を多く含む食材や、プロテインにも含まれています。
グルタミンは熱に弱いため、食事から効率的に摂取しようとする場合は刺身など生の状態で摂取するのがベストです。
ちなみに小麦タンパク（パスタなどに含まれるたんぱく質）はグルタミンが豊富に含まれていて40％がグルタミンとなっています。
グルタミン単体での摂取上限量は1日40gまでは問題ないとされています。
たんぱく質の食材をどれだけ摂取しているかで変わってきますが、
仮に体重の2倍程度のたんぱく質を摂取しているとします。
その場合は食材から摂取できる量と、体内で合成してくれる事を考慮すると
「トレーニングをする日は15g」
「トレーニングをしない日は10g」
程度で十分でしょう
私のオススメの摂取量とタイミングは
「起床後に5g」
「トレーニング直後に5〜10g」
「就寝前に5g」
となります。
トレーニングをしない日は起床後と就寝前の10gで十分です。
一度に10g摂取して下痢をしてしまう場合は、
5gを摂取。15分空けてまた5gを摂取でも大丈夫です。
【まとめ】
どんなにトレーニングを頑張っても、ベストコンディションで行わなければ効果は薄れてしまいます。
どんなに良い栄養を摂取しても、胃腸の状態が悪ければ満足に吸収してくれません。
そして、継続的にトレーニングを行うためには、まず健康でなければなりません。
グルタミンは
「ディフェンスのアミノ酸」
ストレスに対抗して筋肉を守り
消化器官を修復して
免疫力を向上してくれます。
コロナウイルスの脅威に世界が震えています。
強い体は
「継続して行うトレーニングで得た体力」
「良質な生活を送る事で安定する健康状態」
など様々な要素が集約して成り立ちます。
サプリメントは決して魔法の薬ではありません。
それだけで劇的に改善するものではありませんが、
ウイルスに負けない体を作る一つの手段として、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。
今日の筋肉痛
大臀筋