最高の睡眠 その２
『寝る前どうやれば最高の人生になるか？』
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昨日の「最高の睡眠」の続き
「睡眠の最初の９０分が重要！」
今日は
・最初の９０分の深い眠りの仕方
・昼間どうしても眠い！時の対処
本日も西野精治先生！
スタンフォード大学医学部精神科教授
同大学睡眠生体リズム研究所（SCN ラボ）
所長さんです。
睡眠の５つのミッション
①「脳と体に休息を与える」
②「記憶を整理して定着させる」
③「ホルモンバランスを調整する」
成長ホルモンが出て肌きれい。
④「免疫力を上げて病気を遠ざける」
⑤「脳の脊髄液中の老廃物を取る」
とにかく最初の寝はじめの９０分。
入眠の深さをどれだけ作るか？？
【最初の９０分の深い睡眠の作り方】
⭐️就寝の９０分前に入浴
（４０度のお風呂に１５分浸かる）
⭐️軽い柔軟などで体をよくほぐす。
⭐️部屋を真っ暗くして
寝心地の良いところで寝る。
⭐️昼間の活動が高ければ高いほど
（覚醒の質が高い）、
睡眠の質も高い。
【睡眠】と【覚醒】はセット。
良い睡眠があるから良い覚醒があり、
良い覚醒があるから良い睡眠が得られる。
⭐️朝グズグズと寝坊をし、
１日眠気とともにいると
夜の睡眠の質も低い。
そして、【良い目覚めの作り方】
⭐️ 朝一で太陽光を浴びる
⇨オレキシンが分泌、覚醒する。
⭐️深部体温（内臓の温度）が高くなるようにし、
外部体温（皮膚の温度）が下がるようにする。
・「まだ眠い・・・」時にカーテンと窓を開けよう！
・裸足でフローリングを歩く。スリッパは履かない。
・朝食を内臓温度を上げる味噌汁やスープ
・外部体温が下がるよう裸足でフローリングを歩く。
冷たい水で顔や手を洗う。
では逆に・・・
【最初の９０分の睡眠を浅くする方法】
（睡眠ジャンクの作り方 笑。）
⭐️「寝る前の暗い中でのブルーライト」
（携帯・タブレット・PC）を見る。
⭐️寝る前にコンビニなどまぶしいところへ行く
⭐️風呂に入らず体が硬いまま寝る
⭐️電気つけっぱなしのまぶしい中で寝る。
⭐️テレビつけっぱなし・スマホで音楽聴きっぱなしで寝る。
⭐️堅いところ（こたつやソファー）で寝落ちる。
⇨最初の９０分が浅いので後の6時間の睡眠も総崩れ
人生をより良くするためには
とにかく寝る前が重要！
話変わって。
昼間どうしても眠い！！
という人へ。
昼寝は重要！
昼寝に関してはものすごいデータが出ています。
「毎日３０分未満の
昼寝をする人」
の認知症発症率を１とすると・・・
「昼寝をしない人」は
発症率が2倍！
「1時間以上
昼寝をする人」はなんと14倍！！
つまり！
毎日３０分未満の昼寝が最適！
（パワーナップ、と言います。）
私自身も、夕方、数学の塾が始まる前に
１０分〜１３分、タイマー測って
「スコン！」と寝ています。
こうやって脳をスッキリさせてあげて
夕方以降にのぞむ。
昨日もお伝えしましたが、
浪人時代に
「一度昼寝してあげることで
寝覚めたらまた朝の気分。
こうやって1日を2日分に使う。」
夜の睡眠は１：３０〜６：３０で
5時間くらい、プラス昼寝１０分、です。
その習慣でずっと30年近く続いています。
でもスタンフォード 大学的には、
7時間寝ることが良い、とされていますので
ちょうどよく、寝てあげましょうね。
とにかく、入眠の深さが大事！
最高の覚醒した人生を
過ごすためにも
人生の1/3,1/4を占める
睡眠を深く眠る！
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