第33回本音で生きる人は、考え方が気持ちをつくる

本音で生きる人は

考え方が気持ちをつくる

建前で生きる人は

出来事が気持ちをつくる

太郎さんは言いました。

「先輩は、僕のことを期待している。だから嬉しい」

次郎さんは言いました。

「先輩は、僕のことが嫌いなんだ。だから悲しい」

この二人には、いったいなにが起きたのでしょうか？

実は、起きた出来事は同じです。二人で一緒につくったプロジェクト案に対して、先輩から、「お客さまのニーズをまったく理解していない」と注意されました。しかし、受け取り方は違いました。太郎さんは、「先輩は、僕のことが規定していて、大切に思っているから注意してくれた」と考えてうれしくなり、喜んでプロジェクトの改善に取り組みました。

次郎さんは、「先輩は僕のことが嫌いで、仕事ができないと思っているから、いつも怒るんだ」と考えて悲しくなり、やる気がなくなってプロジェクトを抜けました。出来事は同じなのに、まったく違う結果に。

「出来事が悩みをつくるのではなく、その出来事に対する自分の信念の偏りが悩みをつくるのである」

アメリカの心理学者アルバート・エリスの言葉です。彼は、出来事に対する「考え方」次第で、感情も行動も変わるという「ABC理論」を提唱しました。現在では、「認知行動療法」として、うつ病の治療にも幅広く使われています。「考え方」が変われば、うつも治るのです。冒頭の例でも、二人は「考え方」が違いました。

ABC理論で考え方を可視化しよう

このABC理論を学べば、出来事や感情に振り回されることなく、気持ちを落ち着かせて、やるべきことに集中できます。プロジェクトで失敗しても、上司に怒られても、「自分なんてムリ」ではななく、「自分ならできる」に。苦しいことがあっても、あきらめることなく、自分を信じて、目標に向かって前進できるのです。

ABC理論の、A（Active event）は、出来事。B（Belief）は、信念や考え方。C（Consequence）は、感情や行動などの結果。

先輩から注意をうけた出来事（A）は、変えることはできませんが、考え方（B）は変えられます。考え方が変われば、気持ちも変わり、行動も変わり、人生が変わる。出来事があなたを幸せにするんじゃない。考え方があなたを幸せにする。そのような思考が習慣化すれば、この先、どんなことが起きても、自分らしく前向きに生きていけるのではないでしょうか。

ここでは、実際の生活の中で、どのようにABC理論を活用するのかを５つのステップで解説します。

STEP１　感情に気づく

モヤモヤしたりザワザワしたり、なにかしら違和感があった時に立ち止まって、感情と向き合いましょう。いま、自分はどんな気持ち？怒っている？悲しいの？ガッカリしてる？いつも我慢していたり、周りのことを考えてばかりいると、自分の感情を見逃してしまいます。「モヤモヤ」「ザワザワ」「なんか違う」は、本音のあなたの声です。道を間違えてますよというサインであり警告です。違和感があればそのまま進むのではなく、立ち止まる。これが感情に振り回されないためのポイントです。

STEP２　出来事を特定する

感情が明確になれば、どんな出来事やイベントが、その感情を引き起こしたかを特定します。ここでは感情や意見を入れずに事実ベースに考えることが大切です。たとえば、９:00に上司と待ち合わせをしていたのに遅刻してしまい、上司に「なん度も同じことをくり返すな」と言われたとします。その時に、出来事を「上司に怒られた」としてしまうことがありますが、これは事実ではありません。怒っているかどうかは個人の意見です。事実は、「僕が待ち合わせ場所に遅刻して、上司に「なんども同じミスをくり返すな」と言われた」です。

このように意見が事実になってしまって、ネガティブな感情が引き起こされることもあります。出来事に対して事実と意見を切り分けるだけでも、思い違いをしていたことに気づき、「なんで悩んでいたんだろう」と一瞬で気持ちが晴れることもあります。（前の項目事実と意見を切り分ける）

事実）

待ち合わせ場所に遅刻して

上司に「なんども同じミスをくり返すな」と言われた

意見）

上司に怒られた

STEP３感情を引き起こした考え方を明確にする

出来事をどのように考えたから、そのような気持ちになったかを明確にしましょう。上の例で言えば、上司に「なんども同じミスを繰り返すな」と言われて、仕事ができない社員と思われたと考えて、ガッカリしたのであれば、考え方は「上司に仕事ができない社員と思われている」になります。

A：待ち合わせ場所に遅刻して、上司に「なんども同じミスをくり返すな」と言われた

B：上司に仕事ができない社員と思われている

C：ガッカリする

STEP４　別の考え方をブレストする

出来事に対して、他に考えられる捉え方をたくさん出していきます。上の図の例で言えば、

A：待ち合わせ場所に遅刻して、上司に「なんども同じミスをくり返すな」と言われた

B：上司に仕事ができない社員と思われている

（別の考え方）

上司は僕のことを信頼している

上司は僕に期待している

上司は僕に責任を持って仕事することを望んでいる

上司は僕に仕事のやり方を教えてくれている

C：ガッカリする

注意点としては、「上司は僕に何も言ってない」「僕は遅刻をしていない」のように、起こった事実をマスクしないことです。本質的な問題が解決されず、問題が悪化していきます。

STEP５　しっくりくる考え方を選択する

たくさん出てきた考え方の中で、気持ちが良い方向に変わる考え方を選択しましょう。選ぶポイントは、自分がしっくりくるかどうかです。たとえ素晴らしい考え方でも、自分がそのように思えないのであれば、気持ちは変わりません。

上記の事例は、サラリーマンの時に僕が経験したことなのですが、当時、僕は「上司は僕に仕事のやり方を教えてくれている」という考え方を選択しました。「僕のことをダメな社員だと思っているから注意したのではなく、僕に期待しているから仕事のやり方を教えてくれている」そのように考えると、期待に応えるために遅刻をなくして仕事を頑張ろうと思えるようになったのです（注意された時は凹みました）。

A：上司に「なんども同じミスをくり返すな」と言われた

B：上司は僕に仕事のやり方を教えてくれている

C：ミスを改善して仕事を頑張ろうとやる気が出る！

ABC理論を提唱したアルバートエリスがこのような言葉を残しています。

「できるなら立派にやりたい。

できるなら愛されたい。できるなら生活は満足できるものであってほしい。

しかし、もし私の思い通りにならなかったとしても

それはとても残念なことではあるけれど、

この世の終わりというわけではない」

「出世しなければ人生が終わりだ」「いつも笑顔でないと嫌われる」というような極端な考えを持ったり、「目標を達成すべき」「家族とは一緒に住まなければならない」などベキ論が強ければ、思い通りにいかなかった時に苦しむことになります。一つの出来事を一つの視点で見るのではなく、多様に考えることができれば、何が起きても、苦しむことなく乗り越えることができる。たくさんの考え方を知って、一つに縛られない。そうすれば自分で人生を選択できるのです。