自己肯定感を高める３つのステップ 【後編】
まずはこちらをご覧ください^^
前回の記事では、「自己肯定感が１０割」というタイトルで、自分らしく幸せに生きるためには自己肯定感が重要であることをお伝えしました。今回は、自己肯定感を高める３つのステップについて詳しく解説していきます。
自己肯定感を高める
３つのステップ
STEP１
自己肯定感をチェックする
現在の自分の自己肯定感をつくる「６つの感」の状態を知ることが大切です。自分を知ることが最初の一歩。上記の画像は『自己肯定感ノート』で紹介していた自己肯定感チェックシート。12の質問は６つの感の状態を測る問いになっています。○がついた項目の感覚が低い状態にあります。
現在のおかっち）
2,4,9,12に小さい○がつきました
2: 自尊感情
4: 自己受容感
9: 自己決定感
12: 自己有用感
これらの「感」がまだ満たされていないことがわかりました。このチェックテストで判明した満たされていない「感」にアプローチしても良いし、自分が得意な部分の「感」にフォーカスしてそこを高めていくのでもOK（全体の自己肯定感も向上します）。どちらでもOKです。
STEP２
行動習慣をつくる
自己肯定感を高める方法は山のようにあります。いろんな方法を試しましたが、自己肯定感ゼロだった僕にとって最も効果的だったのは、「行動習慣を変える」でした。習慣が変わると気分も変わり考え方も変わり、そして、自分で自分を認めることができるようになっていきました。
今回は、僕が実際にやっていた自己肯定感を高めた５つの行動習慣をご紹介します。
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［メモ］
＊自己肯定感をつくる６つの「感」
自尊感情（自分には価値があると思える感覚）
自己受容感（ありのままの自分を認める感覚）
自己効力感（自分にはできると思える感覚）
自己信頼感（自分を信じられる感覚）
自己決定感（自分で決定できるという感覚）
自己有用感（自分は何かの役に立っているという感覚）
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その１
小さい成功体験を積み重ねる
（自己効力感、自己信頼感、自己有用感）
１００%達成できる目標を立てて（できるだけ小さく）、とにかく達成しまくるということ。「宿題を今日中にやる」「本を10ページ読む」「50mを5本走る」そんなにストレスに感じない簡単なゴールです。無理やり自分を奮い立たさなくてもひょいっとやれば、ひょいって達成できるゴール。達成するたびに、「やればできる」という自己信頼感が高まります。
また、できることが増えてくるので大きい目標も達成できるようになります。そうなれば、周りの人に役立つ能力も身につきどんどん自己効力感が高まり、また周りの人から感謝されることも増えてきて、自己有用感も増していきます。自分は役に立つ存在なんだって。
大きいゴールを立てても良いです。その場合は、めっちゃ小さく分解してマイルストーン（小さなゴール）を立てて、目の前の小さな目標にフォーカスして、それを達成し続けることが大切です。
２５歳の時に大学院に留学するという目標を立てました。英語はゼロ。あまりにも高すぎる壁でしたので、めっちゃ細かく分解して、「１週間に過去問一つする」「１ヶ月に1冊の本を読む」「１日に１０個単語を覚える」という目標を立てて、それを毎日達成することで、自信もついたし、目標にも近づくことができました。そして、５年後に達成（イェーイ！）。
とにかく数が大事です。できるだけ簡単な目標を設定し、たくさん達成しましょう。
その２
達成したことやビジョンの世界を可視化する
（自己効力感、自尊感情）
自分がやると決めて達成したことや望んでいる世界のイメージを、自分の部屋に飾ります。自分で書いた紙でもいいし、表彰状やトロフィーでもいい。文字でもいいし、写真や画像でもよい。もうすでに達成したことでもいいし、達成したらワクワクする世界（ビジョン）でもいい。
自分がやりたいことを実現できる人間だということを自分自身で毎日確認すること、自分がいきたいビジョンの世界をイメージによって潜在意識に刷り込むことで、「自分はできる！」「ワクワクしている世界に行きたい！」「じゃー行こう！」ってなって、自己信頼感、自己効力感が高まります。だれかに感謝されているシーンの写真やイメージに触れることで、自分には価値があるんだという自尊感情も満たされていくでしょう。
その３
心の点数表をつける
（自己受容、自己効力感）
気分が上がったり下がったりした時に、そのイベントとその時の点数（0-10）を記録します。この表を見ることで自分がどんな時に喜びを感じ、どんな時にウツになるのかがわかるようになりました（自己受容）。
また、そのうつ状態をどうやって突破したのかが過去のイベントを見たらわかるので、凹むような問題が起きても冷静に対応できるようになりました（自己効力感の向上）。
たとえば、サラリーマンの時の僕がウツになった問題の共通点は、「上司に評価されなかった時」「会社に迷惑をかけた時」「得意先に怒られた時」でした。突破する方法は、普段から会社が求めていることを先回りして理解すること、上司と日頃からコミュニケーションする機会を持つこと、その日に謝る、でした。
その４
大好きなことで感謝される
（６つの感すべて）
夢中になって没頭できることを見つける。これはとっても大きかったです。大好きだからどれだけでも練習できる。取り組める。そうなると上達していく、できることが増えていく、スキルが身についていく。これで自己効力感がアップですよね。
また、自分が大好きなことで誰かの役に立つという経験は、自己肯定感の６つの感をすべてあげるぐらい超強力。自分が心からいいと思ったことを尊重して、そのアクションで誰かにありがとうと言われる、感謝される、喜ばれる。自分はここにいていいんだ。役に立つ存在なんだ。自分に嘘つかず本音で生きていいんだ。ありのままでいいんだ。やればできる。やりたいことを、好きなことを、やって生きていこう、ってなる。
サラリーマン時代は、「ダンス」をとことん追求し、没入し、めちゃくちゃ練習しました。そして、ダンスが上手くなって舞台に立つことも多くなり、そして、そのダンスで地域活性化活動をするように。ダンスを披露することで喜ばれたり、ダンスができる環境を作ることで感謝されたり、自分は必要とされているんだって気持ちが高まり、どんどん自分という人間のことが好きになりました。自信が高まっていきました。あるがままの自分の表現が、だれかの幸せにつながっている。これは、最高です。極上の幸せです。
その５
安全基地を見つける
（自尊感情）
そのまんまのあなたを肯定してくれる人や場所を見つける。失敗しても怒らない、負けても抱きしめてくれる、そんな人です。無条件に愛してもらえて、認めてもらえて、肯定してもらえる、そんな場所です。
そんな安心で安全な場所や人の近くにいると、自分はそのままでいいという自尊感情が満たされていきます。能力がなくても、すごいパフォーマンスを出さなくても、自分はこの世界に存在していいという感覚。この安全基地があることで、勇気がなくても一歩踏み出せる。失敗を恐れず、自分がやりたいことに向かって。心の平静を保ちエネルギーのいる活動をする上でとても大切です。ちなみに僕にとっての安全基地は家族でした。
＊こちらの書籍では、６つの感それぞれを高める行動習慣がワークシート付きで紹介しています。オススメです。
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STEP３
３ヶ月行動する
自分がやってみよう！と思える行動習慣が見つかったら、行動です。アクションです。やってみる、です。９０日行動すれば、思考パターンや行動パターンが変わります。最初は、エネルギー使って大変やなって思うことでも（②意識的無能）、ずっと続けていれば無意識で自動的にできるようになります（④無意識的有能）。自分のその経験を誰かに伝えられるようにも（⑤無意識的有能に意識的有能）。僕はこうやって自分の経験を紐解いて、教育コンテンツをつくってきました。
１．無意識的無能（知らないしできない）
...あなたはあることに関して何も知らず、知らないということさえも知らない状態です。
２．意識的無能（知っていてもできない）
...あなたはあることに関して知識を得ましたが、それを実践することはできない状態です。
３．意識的有能（考えるとできる）
...あなたはあることに関してある程度できるようになってきましたが、まだ習慣化されておらず、それを行うためにはある程度の集中力が必要な状態です。
４．無意識的有能（考えなくてもできる）
...あなたは意識しなくても自動的にあることを実践することができている状態です。
５．無意識的有能に意識的有能（どこからでも教えることができる）
...あなたが無意識的に行っていることを、意識して人に教えることができる状態です。（NLP JAPAN ラーニングセンターHPより抜粋）
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自己肯定感があれば、失敗を恐れず周りの目を気にせずに、やりたいことに打ち込めるようになります。自分が言いたいことを我慢せず周りの人に伝えることができ、どんどん自分ができることが増えていきます。できることが増えれば、周りの人の役に立つ機会も増えて、たくさんの人を幸せにできるようになるのです。
あなたがいてくれたから人生が変わりました。自分のやりたいことを見つけられるようになりました。本当にありがとうございます、って、心からの感謝を頂けるようになる。自分も幸せになって、周りも幸せになる。自分が輝くことで、周りも輝く。自分らしく生きることが、世界がどんどん良くなっていく。
一人一人の自己肯定感を高めることを通じて、いつでもどこでも自分らしく輝けるそんな世界の実現をこころから願っています。
次回は、僕自身が自己肯定感ゼロの状態からどのように自己肯定感を高めていったのかを、幼少期から現在までを振り返ってお伝えしたいと思います。
つづく
自己肯定感ゼロからの軌跡 【おかっち編】
以前に書いたコラム
我が子に伝えたい！自信が育つコインの法則
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▼おかっちの物語▼
僕のすべてをストーリーにしました。
ライフスキルライバー
ミスターおかっち
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【関連リンク集】
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