血糖値を安定させるために、糖質制限をしている人の中には、ご飯を避ける人もいます。 しかし、米は人々の日常生活における主食の一つであり、それを抜くことは現実的ではありません。
実は、ご飯の選び方や調理法をしっかり把握していれば、食後の血糖値上昇を気にする必要はないのです。
アジアの主食である米。
精製された白米を選んではいけません。
精製された白米が糖尿病患者に推奨されないのはなぜですか? まず、精白米の加工については以下を参照してください。
まずは、ジャケットを脱ぐことから。 ジャケットは米ぬかで、主に飼料として使用されます。 糠を取り除いた明るい玄米が、市場で販売されている玄米です。
このまま精米を続けると、玄米の皮の層が取れてしまいます。 皮層の主な成分は、食物繊維、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガンなどの微量元素、そしてビタミンB1とビタミンB2です。 ビタミンB群は、体の代謝を高め、糖分、脂肪、タンパク質をエネルギーに変えるのに不可欠です。
お米の胚芽部分は、さらに精米する過程で失われます。 また、胚芽には、微量元素やビタミンB群が豊富に含まれており、遊離γ-アミノ酪酸という成分には、脳の活性化や血圧降下、神経鎮静作用があると言われています袋鼠牌低升糖指數白米。 その後も加工を続け、白さや輝きを増すために精米され、私たちがよく目にする白米と呼ばれる精白米が出来上がります。
米は主に米の胚乳で、その主成分はデンプンであり、体内でブドウ糖に変換され、急激に血糖値を上昇させる。
一般的に、米から精白米になると、ビタミンB群の約80%、食物繊維の約70%、微量元素が失われます。 精製の過程で、血糖値への影響はますます悪化します。
したがって、精白米は糖尿病患者にはお勧めできません。
どんなご飯を食べても、血糖値にはほとんど影響しません。
米が人間の血糖値に及ぼす影響は、米に含まれる炭水化物の構造や種類、直鎖デンプンと分岐デンプンの比率、レジスタントスターチの含有量、タンパク質、脂肪、灰分、食物繊維、食品加工条件、物理的な状態など、多くの要因に左右される。
食べるのにおすすめの米の種類は以下の通りです。
1.玄米：玄米には食物繊維が豊富に含まれており、胃の空っぽになる時間や腸の輸送速度を延ばし、食物中の糖質の吸収を遅らせ、食後の血糖値を下げる効果があります。
2.胚芽米：玄米の皮を取り除き、胚芽の部分だけを残したものを胚芽米という。 胚芽米に含まれるタンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛などはそのままです。 玄米よりも糖化が早いものの、味は玄米の方が上です。
3.焦げ付かないご飯：デンプンは天然の高分子化合物で、直鎖デンプンと分岐デンプンに分けられます。 普通の米には一般的に直鎖デンプンが17～27%含まれており、残りは分岐鎖デンプンである。 もち米は、もちもちしたソルガムなどがある。 もち米には直鎖のでんぷんが含まれておらず、すべて分岐したでんぷんである。 分岐鎖デンプンは構造がゆるやかで、アミラーゼとの相互作用がしやすい。 同時に、ブドウ糖の分子が素早く放出されるため、血糖値が上がり、砂糖好きや耐糖能異常の人には不向きです。 健康な人でも、一度にたくさんの量を食べてはいけません。
4.インディカ米：上質な白米で、インディカ米とジャポニカ米に分けられます。 インディカ米はジャポニカ米に比べて直鎖デンプンの含有量が多く、血糖値への影響が比較的小さい。 グリセミック・インデックスでは、インディカ米が50、ジャポニカ米が83です。
上記の米の種類を弱いものから強いものへとランク付けすると、玄米-胚芽米-インディカ米-ジャポニカ米-もち米(もち米、もちもちソルガム米など)となります。
5.色付きの米：米には黒米、紫米、赤米などの色付きの米がある。 お米の色は主に皮にあるので、色鮮やかなお米ほど皮がそのまま残っていて、食物繊維が多く含まれています。 また、カラーライスには、植物性ポリフェノールなどの生化学的要素が豊富に含まれている可能性があり、インスリン分泌促進などの様々な機能的メカニズムにより、糖尿病患者の血糖値をコントロールすることができるため、糖尿病患者に最適な食材といえます。
ご飯を作ることで、血糖値をコントロールすることができます。
先ほど、食後の血糖値をコントロールするためには、どのようなご飯を選ぶのが良いかと言いました。 実際には、数種類の米を選んで合理的な組み合わせをすると、血糖値のコントロールにも特に適しています。
1.二合炊きご飯：雑穀、大麦、紫米、黄米などの粗い穀物を炊き込みご飯に加えると、ビタミンB群の摂取量を増やすことができます。 米1+雑穀1の割合で蒸すと、ビタミンB1の摂取量が2〜3倍になります。
2.五色ご飯：小豆などの豆科の穀物をご飯に加える。 黒豆です。 緑豆と金時豆で米を蒸す。 一方ではビタミンB群やミネラルが添加され、他方では豆タンパク質に含まれるリジンが米のリジンの不足分を補うことができ、米タンパク質のバイオアベイラビリティを向上させ、動物性食品の削減を容易にしています。 また、米に含まれる食物繊維が大幅に増加することで、消化管運動が促進され、食後の血糖値が低下します。
3.材料の追加：エンドウ豆、さいの目に切ったニンジン、大根の角切りなど、ご飯を混ぜるのに適した野菜をご飯に加えることで、ご飯の消化を効果的に遅らせ、炭水化物の急激な吸収や血糖値の急激な上昇による悪影響を避けることができます。 また、野菜自体にも豊富なビタミン類が含まれています。 カロテノイド。 ミネラルなど
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