【必見！】ビタミンCの話

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ありがとうございます

まきてぃ.です。

【ビタミンC】について

季節の果物や野菜から摂るのが1番ですね❣️

トンプソン真理子さんのまりとん塾よりシェアさせていただきます。

ー　ビタミンCの話　ー　

ビタミンCについて、あなたはどのようなことを知っていますか？　大体の人は、風邪に効くとか、レモンに多く含まれている、とか、多少は知っているとは思いますが、まずは基本的な事実について、さらっとみていきましょう。

①　ヒトはビタミンCを体内で作り出せない数少ない動物

ビタミンCは、ヒトと一部の猿、モルモット以外の動物ではなんと、体内で自ら作り出すことが出来ます。　一方ヒトは、アスコルビン酸（＝ビタミンC)を体内で合成するために不可欠な酵素が欠落しているため、食べ物から日々摂取するしかありません。

ビタミンCの大切さがよく分かる例としては、昔の船員の状況を考えてみたらいいでしょう。　彼らは、長い航海の間新鮮な野菜や果物にありつけなかったために、壊血病※になりました。

※壊血病：ビタミンCの不足によりコラーゲン繊維を合成できないために起こる、皮膚や粘膜、歯肉の出血を伴う病気

当時は原因が分からなかったので、長い航海の度に死者が多数出て、海賊以上に恐れられたそうです。　のちにライムジュースやザワークラウトを持ち込んで食べると、ならないことが分かりました。

②　ビタミンＣの働き：

●　コラーゲンを合成する　

コラーゲンは、たんぱく質の一つで、存在する場所はお肌だけが有名ですが、真皮、靱帯、腱、骨、軟骨など体の各所にあり、身体の細胞をつなぎ合わせたり、丈夫な骨を作る働きがあります。

●抗ストレス

ビタミンＣは抗ストレスホルモンといわれる副腎皮質ホルモンの合成に関わる。　寒さ、暑さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足、働き過ぎなどの精神的ストレス、物理的ストレスの両方から守ってくれる）

●抗酸化作用　

体の老化にもつながる酸化は、タバコや紫外線、ストレスなどによって発生した活性酸素によるダメージ。ビタミンCは自分が身代わりに酸化されることで、私たちの体を酸化から守ってくれています。

●　血圧やコレステロールを正常にする

●　美白効果＆美肌効果

　シミ、そばかすを防ぐ

その他、カゼ予防、免疫力UP、骨の強化、貧血予防など、一番働きの多いビタミンなのです！

③　ビタミンCは体に貯蔵できない

ビタミンCは、水溶性のため、同じく水溶性の血しょうに溶けやすく、食べてすぐ、血流に乗って体のあちこちに運ばれます。

しかし、言いかえれば流れやすくもあるため、脂溶性のビタミンA,D,E,Kのように体内にため込むことが出来ません。　そのため、体に吸収されなかったビタミンCは摂ってから数時間で体外にオシッコと一緒に出てしまいます。　ということは、タバコを吸う人はビタミンCを普通よりかなり消費するので、朝サプリを飲んだとしても、昼からタバコを吸えば、もうその時は体外に出てしまってあまり意味がない、ということになります（汗）　対策としては、本当は禁煙が一番いいのですが、そういう場合は、摂るタイミングを考えるか、タイムリリース型のサプリを摂るといいでしょう。

④　ビタミンCは熱に弱い

ビタミンCは熱に弱く壊れやすい性質があります。なので、市販のジュースなどには、すべて加熱殺菌がされているため、実際ビタミンCは壊れています。そのため高栄養価を謳う野菜ジュースは別途ビタミン類が添加されています。　

ただし、じゃがいもなど、デンプンに保護されて酸素に接触しないために加熱してもビタミンCが壊れにくい野菜はあります。（レンコン、ジャガイモ、さつまいもなど）

⑤　ビタミンCの吸収は、グルコース（ブドウ糖）に阻害される

これが、私が今回知って一番驚いたこと、言いたかったことです。

グルコースとアスコルビン酸（ビタミンＣ）はとても似通った生化学的構造を持っているため、血糖が上がると、ビタミンCと競り合って結果的にはビタミンCが細胞に入るのを阻害してしまうというものです。　グルコースもビタミンCも、細胞に入り込むためにはすい臓のホルモンであるインスリンとその出される信号に頼っているのですが、グルコースの方がこのインスリン受容体に対して親和性がある（仲良しな）ため、循環する血糖が多ければ多いほど、細胞に入れるビタミンCは少なくなることになります。

白血球は、血しょう中と比べると50倍ものビタミンCを必要とします。　これは、病原物質に出くわしたときに起こる酸化ストレスに対処するためです。

白血球が病原体となるバクテリアや細菌に出会った時には、それをやっつけるためにこれらの微生物を取り込むか、貪食してしまいます。

食細胞指数というのがありますが、これは特定の白血球がどれだけ菌、バクテリアやがん細胞をやっつけるのに効果を発揮するか、ということを表すものです。　上がった血糖はこの食細胞指数を下げてしまうのです。　事実、血糖値が120になると、食細胞指数は75％も落ちてしまいます。

これらから、何が分かるか―。　一生懸命ビタミンＣを取っても、それと同時に砂糖も摂っていたら、意味がないですよ、ということです。

つまり、甘いものや炭水化物が好きな人は、免疫力が落ちて病気になりやすい、または病気からの回復が長引く傾向がある、ということなのです。

それから考えると、売られている清涼飲料は、一緒に砂糖もどっさり入っているため、ビタミンＣを取り込んでるつもりでも、何をしているのか分からない、下手したら体への悪影響の方が多い”デタラメ飲料”だということですね。

それ以前に、あれらの類のジュースは、まず水に黄色の色を付けて、レモン○○個分のビタミンＣ（実際はアスコルビン酸粉末を0.2gほど）を加え、酸っぱくするためにクエン酸、香りづけにレモン香料、そして仕上げに粉末セルロース（おがくずから作られる添加物）を加えてちょっと濁らせることで、本物の果物ジュースらしい雰囲気を出しているだけのものですけどね。

ここで言っておきますが、レモン（20mg/個）は実はビタミンＣを一番含む果物ではありません。ビタミンＣの含有量から言ったら、グレープフルーツやユズの方が上ですし、野菜では赤ピーマンやブロッコリーの方が柑橘系よりももっと上です。　また、ビタミンＣは無色で味はありません。　ビタミンＣを沢山含んでいるカリフラワーは、白くて酸味もないですよね。　酸っぱくなっているのは、実際はクエン酸のせいです。

それでも、一般に「ビタミンC＝柑橘類」のイメージを持っている人が多いため、お菓子やジュースに黄色く酸っぱい色や味を付けることが多くなっています。あれは、「ビタミンCがたっぷり入っている」という気分にさせるためのイメージ戦略だったのです。

⑥　ビタミンＣのお勧め摂取量／日

ではビタミンCはどのぐらい摂ればいいのか？

成人男女は一日100㎎が推奨量、となっています。摂り方は、サプリメントや野菜ジュースは、食物繊維が取り除かれているので、野菜サラダを直接摂取した場合と比較して排出速度が非常に速いので、（実際歩留まり率は食品から摂った場合の50%とも言われている）私は実際の野菜や果物から摂る事をお勧めします。

※　ビタミンＣを多く含む食材：　

【かんきつ類】　レモン・ライム・オレンジ・グレープフルーツなど

【その他の果物や野菜】　柿、アセロラ、キウイフルーツ、トマト、グァバ、パパイヤ、赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、ブラックベリー、イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、マスクメロン、ブルーベリー、パセリ、ジャガイモ、サツマイモなど　

発酵乳（ヨーグルト）や肉にも少量含まれる