ダイエットの基本はカロリー減と運動

連休中に関東地方では梅雨明け宣言があり、本格的な夏の到来となりました。そこで、皆さんもこの夏、プールや海へと出かける方もいるかと思うのですが、どうしても体の露出度も高くなると思います（わたしもすでに真っ黒なのですが）。「ダイエット」に関して知見なども交えて、原点に立ち返り、日常生活での留意点などを探っていきたいと思います。

減量のためには、様々な食事療法が提唱されてきたのはご存知のことと思います。特にカロリー源となる脂肪、たんぱく質、炭水化物の最適な比率についても議論がありました。低脂肪食が一般的ですが、たんぱく質を多くとり、炭水化物を少なく摂るのを進める食事療法などもありました。この論争に決着をつける臨床試験結果がNEJM360;9,2009「Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat,Protein,and Carbohydrates]に掲載されました。内容は肥満と肥満気味の米国人811人を対象に4つのグループ

① 低脂肪、通常たんぱく質・高炭水化物（20%・15%・65%）

② 低脂肪、高たんぱく・炭水化物（20%・25%・55%）

③ 高脂肪、高たんぱく、炭水化物（40%・15%・45%）

④ 高脂肪・高たんぱく・低炭水化物（40%・25%・35%）

これらの比率で、1日750キロカロリー減らすのを目標に2年間で実施。平均体重は、高脂肪食群でも低脂肪食群でもそれぞれ3.3kg減少、高タンパク質群で3.6kg、通常たんぱく質群3.0kgと明確な差が見られなかった。脂肪、たんぱく質、炭水化物の比率が重要ではなく、カロリー自体を減らすことが基本であるという実にシンプルではあるが、重要なメッセージになっているように思われる。

　また、カロリーを使う側、すなわちエネルギーを作る働きに注目されているのは、細胞の「ミトコンドリア」。ミトコンドリアは、糖や脂肪を原料に酸素を使って、エネルギー源であるATP（アデノシン三燐酸）をつくる、いわばエネルギー工場のようなもの。マウスの実験では、ミトコンドリアの多いマウスの方が体重増加は遅く、内臓脂肪は半分以下、エサを与えた後の血糖値は早く下がる、といった報告がある。エネルギーを生み出す時に数パーセント活性酸素も発生するミトコンドリアは、車のエンジンにたたえられます。効率のいいエンジンは出力（エネルギー）が大きく、排ガス（活性酸素）は少ない。しかし、メタボや糖尿病の人は、ミトコンドリアが小さく、量も少ない。出力（エネルギー量）も小さく、エネルギー量の割りに活性酸素が多く、体内の老化を早めると考えられています。で、ミトコンドリアを増やすには、『ちょっときつめの運動がいい』のです。

　年齢とともに、生命維持に必要な基礎代謝は低下し、若い時に比べれば圧倒的に活動量も減ってきます。どうやら、アンチエイジング的ダイエットの根本の部分は、実に「運動とカロリー減」にありそうです。

腰痛とアンチエイジング

腰痛の原因は（１）内臓疾患に由来するもの、（２）運動器疾患に由来するもの、（３）神経疾患に由来するもの、そして（４）心因性のものに分類される。例えば、背骨のクッション役でおこる「椎間板ヘルニア」や外傷、がんの転移で痛むこともありますし、「女性の場合、子宮内膜症や更年期障害が原因のこともある。痛みがだんだん増す、脚のしびれや排尿に問題があるといった場合、骨や神経に問題があるかも知れません。こういった急性の痛みを除き、3ヶ月以上続く「慢性腰痛」と呼ばれるものは原因がはっきりしないことが多く、治療法も決め手がない。しかし、セルフケアでかなり改善できることが、わかってきています。さて、慢性腰痛に関しては、運動を続けることで薬よりも効果的だという報告がある。慢性腰痛に悩む患者2000人を対象に、薬を飲んでもらうか、運動をしてもらうかランダムに分けて比較。研究で取り組んだ筋トレは、仰向けに寝た状態で上半身を起こす腹筋と、うつぶせに寝て上半身をそらせる背筋。これを10回で1セット、1日2セット以上行う。ストレッチは仰向けに寝て片膝を抱え、胸側にひきつけて10秒止める方法と、寝たまま片脚のひざを抱えて垂直に上げ、そこから膝を伸ばして10秒間止める方法。これも10回を2セット以上、それぞれ両脚で行う。これを8週間続けたら痛みや生活の質が改善する度合いは、薬を飲んだ人よりも大きかった、と報告しています。

　腰痛は、人類が1万年前に2足歩行をするようになった宿命であり、体幹の動きに関連する腹筋群や股関節の動きに関連する大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋などハムストリングの柔軟性が指摘されてきた。運動は、背骨を支える筋肉をほぐし、鍛えて、腰にかかる負担を小さくするのが目的で慢性腰痛に対する効果は海外の研究でも確認されている。

　加えて、慢性的な腰痛には精神的なストレスも関係するといわれている。ストレスだけで腰痛を起こしているわけではないが、体の緊張や疲労、家庭や職場での問題などが加わり、痛みが増して慢性化するといわれてる。疲れたときに適度に休息したり、セルフケアをしたりする。日常生活の中では、長い時間、同じ姿勢をとらない、夜更かしはしないなどごくごく一般的なことに注意を。

骨の老化予防にはメカニカルストレス、すなわち重力が不可欠、その重力に抵抗するためには支える筋・骨格系が重要な役割を果たす、しかし、加齢にともない筋肉・骨の機能低下、そうするとメカニカルストレスに弱くなる＝運動がおろそかになる、という負のスパイラルに陥ってしまう。

最初は4本の足で歩き、大きくなると2本、最後には3本の足で歩く生き物なあに？というなぞなぞがあるが、年老いてからも杖を使わずに歩行できるようなライフスタイルをおくるように心がけたい。ありきたりであるが、栄養をとり、十分な睡眠をとり、適度な運度を心がけることに集約される。

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