いつもありがとうございます、
神戸です。
今日も好きな飲み物を用意して、
どうぞリラックスしながら
読んでみてくださいね。
「なんだか1日が
慌ただしくて、自分の気持ちを
置き去りにしてしまった……」
「今日はちょっとつかれたな……」
そんなときほど、
大切なのは夜の過ごし方。
明日の元氣を
生み出しますからね。
今回は忙しい日常でも
心をそっとほどける「
誘導瞑想」を盛り込んだ
“心を癒すナイトルーティン”
をご紹介します。
今夜からでも、ぜひ
取り入れてみてください。
1. 夜、頭が休まらない理由
日中は仕事や家事、
そして育児に追われ、
ひたすら頑張っている
——そういう方は
少なくありません。
「布団に入っても、
スマホをなんとなく
いじってしまう」
「頭の中で、
明日の準備や今日の反省が
ぐるぐるしちゃう」
「疲れているのに、
心はずっとオンモードから
切り替わらない」
実は、私たちの脳は
“締め切りモード”
“タスクモード”のままでは、
上手に「オフスイッチ」に
切り替えられないように
できています。
忙しい環境や
中断できないやるべきことの
多い状態が続くほど、
脳はストレスホルモンを
分泌し、交感神経が
優位な状態が続いて
しまうんですね。
その結果、寝る前なのに
脳が興奮状態から
抜け出せず、
「やらないと」
「考えないと」という
圧迫感が襲ってきます。
とくに頑張り屋さんで
真面目な女性ほど、
自分をいたわる時間を
後回しにしてしまい、
結果として寝つきが
悪くなったり、
眠りが浅くなったり……。
そんな悪循環に
陥ることが多いんです。
2. 夜に“脳と心のデトックス”を
もちろん、忙しさや悩みを
一瞬で消し去ることは
難しいかもしれません。
でも、大切なのは
「夜のうちに、
今日の緊張をいったん
リセットしてあげる」こと。
脳科学の研究
（スタンフォード大学／
2014年）によれば、
就寝前のわずかな時間でも
“呼吸”と“イメージトレーニング”を
活用したリラクゼーションを
行うことで、
副交感神経が優位になりやすく、
ストレスレベルが
大幅に低下し、
睡眠の質が高まる
と言われています。
今回お伝えする
“ナイトルーティン”には、
誘導瞑想を取り入れました。
（Youtubeで誘導瞑想を
アップしていますので、
ぜひご活用くださいね）
https://youtu.be/yi1O3A2tsB8?si=IXq8UwB2wNpv-vqs
瞑想というと、
「静かに目を閉じて、
無心になる」
というイメージが強いですが、
ここでは“イメージ誘導”を
加えることで、
はじめての方でも
取り組みやすくしています。
たとえ数分だけでも、
意識的に心と体を
オフにしてあげると、
驚くほど翌日の目覚めが
すっきりするんですよ。
3. 誘導瞑想と共にすごすナイトルーティン
ステップ1：
やわらかい照明と
好きな香りを用意する
1）明るい蛍光灯のままだと、
脳が活動モードを
維持しやすくなります。
2）照明を落とし、
スタンドライトなど
柔らかい光に切り替えましょう。
3）アロマオイルなどがあれば、
好きな香りを焚いて
リラックスできる空間を
演出してください。
ステップ2：
簡単ストレッチで
身も心もゆるめる
1）足首回しや肩まわしなど、
ベッドの上でできる
軽いストレッチを行いましょう。
2）息を止めずに
「ふーっ」と長く吐く
呼吸を意識してください。
3）筋肉の緊張がやわらぎ、
副交感神経が働きやすくなります。
ステップ3：
誘導瞑想の準備
（姿勢と呼吸）
1）ベッドに座るか、
横になって楽な姿勢に。
2）目を閉じ、
鼻から深く息を吸って、
口から「はぁーっ」と吐き出します。
3）肩や眉間の力を抜く
イメージで、数回呼吸します。
4）「今日も1日、お疲れさま」
と、自分に声をかけてあげましょう。
ステップ4：
誘導瞑想
（ガイド付きイメージ）
1）呼吸を意識する
「鼻からゆっくり息を吸って…
口からそっと吐き出します。
息を吸うたびに、
新しい空気が体をやさしく
満たしていき、
吐くたびに今日の疲れや
モヤモヤが体から
抜けていくイメージを
持ちましょう。」
2）安全な場所へ行くイメージ
「次に、あなたが
心からほっとできる
安全な空間を思い浮かべてください。
実際に行ったことがある場所でも、
理想の空間でも大丈夫です。
そこには柔らかい光と
心地よい空気が広がっていて、
あなたは安心して
くつろいでいます。」
3）体をあずける感覚
「その安全な場所で
横になっているイメージを
持ちましょう。
大地やマットレスが、
あなたの体を穏やかに
支えてくれている感覚を
味わいます。
もし重たいものや
嫌なものを抱えていたら、
その場所に全部
預けてしまってOKです。」
4）心の重みを手放す
「息を吸いながら、
かかとの先から頭のてっぺんまで、
今ある緊張感や不安が
体の外へ出ていく
イメージをしてください。
吐く息とともに
“手放す”という言葉を
小さくつぶやいてもOKです。
“手放す……手放す……”
体がどんどん軽くなり、
心の奥深くまで
ゆるみ始めます。」
5）“ありがとう”のひとこと
「今のあなたのままで大丈夫。
よく頑張ったね。
今日1日の自分に対して、
心の中で“ありがとう”と
伝えてみてください。
心がほっと温かくなるのを
感じられたら、
そのまま余韻を味わいましょう。」
6）フィニッシュと眠り
「瞑想から抜けるタイミングになったら、
ゆっくりと深呼吸を2〜3回。
まぶたを開けるか、
あるいはそのまま
自然に眠っても構いません。
今の状態は副交感神経が優位。
安心感に包まれながら、
ぐっすりと休んでいきましょう。」
ステップ5：
朝起きたら
“眠れている自分”を褒める
夜の誘導瞑想をすると、
深く眠れる方が
とても多いです。
もちろん最初は、
「意識がぐるぐるしていた」
「寝落ちして記憶がない」
そんなこともあるかもしれません。
でも、それで大丈夫なんです。
深くなった睡眠は、
あなたの体と心を
しっかり回復させてくれています。
朝目が覚めたら、
こんなふうに
言ってあげてください。
「ちゃんと眠れたね、私ってえらい」
そんな小さな言葉から
1日を始めてみましょう。
4. やさしい誘導瞑想が眠りを深める理由
誘導瞑想が効果的な理由は、
脳と体のギアを
“オフ”へ導くためです。
日中は交感神経が優位ですが、
夜は副交感神経へ
切り替わるタイミング。
でもToDoリストや心配事で
頭がいっぱいだと、
体が寝ても脳が休めず
浅い睡眠になりがちです。
今回のステップでは、
・安全な場所をイメージする
・呼吸とともに
心の重みを手放す
こうした工夫によって
脳に「安心」の信号を
送り続けていきます。
この安心感こそが、
深い眠りのカギなんですね。
マサチューセッツ大学の研究でも、
誘導瞑想と呼吸法を行うことで
睡眠の質が高まり、
日中のイライラや
集中力低下が減ると
報告されています。
無理に「考えないように」
するのではなく、
「呼吸とイメージに身を委ねる」
それだけで自然に
リラックス状態へ
入っていけるのです。
5. よくあるご質問におこたえします
Q1.
「横になると、
ついスマホでSNSを
見てしまいます……」
A1.
その気持ち、よくわかります。
どうしてもスマホを
触りたいときは、
・アラームだけセットしたら
機内モードにする
・ベッドの近くに
置かないようにする
こうした工夫を
先に試してみてください。
“なんとなく”の操作を減らし、
その代わりに誘導瞑想を
取り入れてみましょう。
Q2.
「誘導瞑想中に寝落ちします。
意味はあるのでしょうか？」
A2.
はい、十分に効果があります。
寝落ちするということは、
脳と体が
しっかり休みに
向かっている証拠です。
記憶が曖昧でも、
脳は刺激を受け取っています。
翌朝「よく眠れた」と
感じられたなら、
それは成功です。
むしろ「よくやったね」と
自分を褒めてあげてくださいね。
Q3.
「忙しくて時間がとれません。
どこを優先すれば？」
A3.
大丈夫。
すべてやらなくてOKです。
まずは5分、
ステップ4の誘導瞑想だけでも
試してみてください。
お風呂上がりや、
布団に入ったあとでも大丈夫。
「呼吸とイメージの時間」だけでも
脳と心はやわらかく
リセットされていきます。
慣れてきたら
ストレッチや照明など
他のステップも
プラスしていきましょう。
6. やさしい夜が、やさしい明日をつくる
夜のほんの少しの時間、
心と体をゆるめるだけで
私たちの毎日は
しなやかに変わっていきます。
ゆっくり呼吸して、
イメージの世界で
安心感に浸る。
それだけで脳は
「いま休んでいいんだ」と
許可を出してくれるんですね。
そしてぐっすり眠れた翌朝、
思っている以上に
心は軽やかになり
「よし、今日も私なりに
やってみよう」と
自然にやる気が
湧いてくることもあります。
一生懸命に頑張っているあなたへ。
夜ぐらいは
自分を解放してあげてください。
誘導瞑想という
小さな“魔法”を味方に、
心をゆっくり癒しながら、
あなたの明日がもっと優しく
あたたかなものになりますように。
大丈夫。
あなたはあなたのペースで、
幸せな眠りを
手にできます。
どうか今夜から
始めてみてくださいね。
おやすみなさい。
心から応援しています。
神戸より愛をこめて
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ありがとうございました。
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