いつもありがとうございます、
神戸です。
好きな飲み物を片手に、
どうぞリラックスしながら
読んでみてくださいね。
さて、今日は日中に
「とあるインフルエンサー」と
対談撮影がありました。
また、YouTubeなどに
アップされたら
お知らせしますね。
しかもその方がチャネラーで
１０代の方だったりします。
「神様は小学5年生」の著者である、
すみれちゃんを彷彿させるような
出会いだな〜と
今からワクワクしています＾＾
さて、きょうも様々な予定が
詰まっています。
夜には講演会も開催しますし、
盛りだくさんですね！
さて、あなたは
「やらなきゃいけないことが
山積みなのに時間がない……」
「気づけば一日があっという間に終わり、
何もできていない気がする……」
「もう少しゆったり過ごしたいのに、
いつも心がバタバタしている……」
そんなモヤモヤを
抱えていませんか？
家事や仕事、育児、
さらにパートもしていると、
毎日が目まぐるしく過ぎていくもの。
“当たり前の幸せ”が見失われ、
いつしか「私、このままで
大丈夫かな……」と
不安になってしまうことも。
今回は、その「時間がない……」という切迫
感を、やわらかく“ゆったり充実”へ変える
方法をお届けします。
しかも、その方法は「たった一つのこと」を
意識するだけでOK。
心理学や脳科学のエビデンスと絡めながら、
安心して始められるステップをお伝えしてい
きますね。
1. なぜ「時間がない」と感じてしまうのか？
忙しい生活のなかで、
「今日もあっという間に
終わってしまった……」と
思う方、少なくありませんよね。
それには、私たちの脳の仕組みや
社会環境が関係しているのです。
● 時間がないと焦る主な原因
・脳の過剰な“タスク警戒モード”
複数の用事を抱えると、脳は常に
『終わるのか？』『次もやらなきゃ！』と
警戒し、余裕のなさを感じやすくなります。
カリフォルニア大学アーバイン校の研究では、
頻繁な中断やマルチタスクがストレスや
時間的プレッシャーを増加させることが
示されています。
・周囲との比較
SNSでキラキラした暮らしの人を見たり、
同僚がテキパキこなしているように見えたり。
「あの人は余裕そうなのに、
なんで私だけこうなの？」という焦りが、
さらに「時間がない！」という思いを
加速させます。
心理学的には「社会的比較」と呼ばれ、
他人と自分を比較することで
自己評価や感情に影響を与える現象です。
・“スキマ時間”を有効活用できず、
罪悪感を溜めこんでしまう
気づけばスマホを見てしまい、
慌てて「あぁ、無駄にしちゃった……」と
落ち込む。
そんな小さな自責が積もるほど、
脳は余裕をなくしてしまいます。
このような行動の背景には、
脳の「前頭前野」の疲労が関係している
可能性がありますが、
それはまた別の記事で書きますね。
2. たったひとつ、マインドフルな「呼吸意識」を作る
そこで提案したいのが、
「時間がない」を
「ゆったり充実」に変える、
たった一つの大切なこと。
それは、“日常の合間合間に、
自分の呼吸を取り戻す”
というシンプルなアプローチです。
なかでもキーワードになるのが
「呼吸意識」。
脳科学の観点では、
数十秒でも呼吸に意識を向けると、
血圧や心拍が落ち着き、
自律神経がリセットされやすくなる
ことがわかっています。
（スタンフォード大学 2023年研究）
たとえば、
・洗濯物を干し終わったら
・職場の休憩室で椅子に座る前
・子どもが習い事から
帰ってきたタイミング
など、“日常のちょっとした区切り”に
呼吸意識を設置してあげるんです。
すると、「あれもやらなきゃ、
これもやらなきゃ」と思考が
ぐるぐるしているときほど、
意外とあっさり心が落ち着き、
体感的に“ゆったりした時間”が
生まれやすくなるのです。
3. 呼吸意識を作る方法
ここでは、忙しい方でも
簡単に始められる方法を
ステップでご紹介しますね。
ステップ1：
1日の“区切り”をピックアップ
まずは、「家事や仕事の合間」
「お風呂上がり」「寝る前」など、
自然に“区切り”が訪れるタイミングを
3つほど書き出しましょう。
例：朝食後、昼食後、晩ごはん後……
多すぎると続かなくなるので、
はじめは3つくらいでOK。
ステップ2：合図を決める
区切りのタイミングを忘れがちなら、
合図を決めるのが効果的です。
・スマホのアラーム
・カレンダーのリマインダー
・部屋の見える場所に付箋を貼る
など、見やすい形で
「呼吸意識だよ」と
お知らせしてあげましょう。
ステップ3：
1回10秒でもいいから呼吸を意識する
本格的な瞑想をする必要は
まったくありません。
何なら、あくびをするように
深呼吸を1回するだけでもOK。
ちょっと余裕があれば、
「吸ってる……吐いてる……」と
心の中でつぶやいてみると、
自然に頭の中が落ち着きやすくなります。
ステップ4：
心身にどんな変化があるか、
少しだけ観察
深呼吸後に、
「あ、ちょっと頭がクリアになったかも」
「胸が少し軽いかも」
と、自分の心身の変化を
意識してみてください。
これが“フィードバックループ”を生み、
「やってみたら効いてる気がする」
「もっと続けようかな」
という前向きな動機付けに
なるんです。
ステップ5：
夜寝る前に“一日の振り返り呼吸”
夜寝る前にも、ほんの20秒だけでも
呼吸に集中してみる習慣をつけると、
大きく変わってきます。
「今日はバタバタしたけど、
少しだけ心が軽くなったな」とか
「明日も、できる範囲で
がんばってみよう」
そんな穏やかな気持ちで
眠りにつけると、翌朝の目覚めも
断然スッキリするんです。
4. なぜ、こんなに呼吸が効果的なの？
難しいことはさておき、
やさしくお話ししますね。
人の脳は、
「いま目の前にあること」が
“危険かどうか”を優先的に
判断する仕組みになっています。
（ネガティビティバイアス）
だから、あれもこれも
「やらなきゃいけない仕事」という
“なんとなく危険なもの”が頭に浮かぶと、
いっそう焦りを生み出しやすい。
でも、呼吸に目を向けると
「いまこの瞬間、吸って吐いてる……」
という“無害な事実”を再確認できるので、
脳は「安全なんだ」と察知し、
不思議な落ち着きを取り戻すのだと
言われています。
たとえ数秒でも、
このモードに入れるだけでホッとするし、
その余裕が思考の整理や段取りにも
好影響を与えるんです。
5. いつもいただく受講生からの質問、相談者からの質問に答えておきますね
Q1.「呼吸意識って言われても、
忙しすぎて完全に忘れてしまいそう……」
A1.
忘れるほど忙しいのですね、
本当にお疲れさまです。
はじめは
「思い出せたときだけでOK」くらいに
ゆるくやってみてください。
さらに、スマホアラームや付箋など
“自分に気づきを与えてくれる合図”を
3つほどセットしておけば、
けっこう思い出せるようになりますよ。
Q2.「呼吸を意識しても、
焦りが消えず効果が感じられません」
A2.
最初は「ふーん……」くらいの
感覚でも大丈夫です。
脳は繰り返し同じ刺激を受けるほど、
徐々に変化が起きるもの。
慣れてくると
「先ほどまでパニックだったのに、
ちょっと落ち着いたかも」
と思える瞬間が訪れやすくなります。
長い目で“脳の学習”を
待ってあげるといいですよ。
Q3.「家事やパートでクタクタです。
呼吸なんてしても、現実は変わらない気がします……」
A3.
お疲れのご様子、よくわかります。
たしかに、一瞬で劇的に
現実が変わるわけではないですが、
“心の余白”ができるだけでも
気持ちは随分違います。
イライラが抑えられたり、
親しい人に優しい言葉を
かけやすくなったり。
小さな変化の積み重ねが、
やがて大きな安心感に
つながっていくんです。
無理しない範囲で、
試してみてくださいね。
6. 今この瞬間から、あなたの時間は変わりはじめる
「時間がない」と追われる日々を
「ゆったり充実」へと変えてくれる、
“たった一つ”のこと——
それは
“1日に数回だけ、呼吸を取り戻す”こと
でした。
大げさに聞こえるかもしれないけれど、
これをやるだけで思考がクリアになり、
慌ただしかった時間の流れが
少しずつやさしくほどけていくんです。
朝のバタバタのなかでも、
お昼休みの片隅でも、
子どもが寝た後でも、
どこにいても誰でもできる。
たとえ10秒だけでもOKだから、
ぜひ一度、あなた自身の呼吸に
フォーカスしてみてください。
最初は小さな変化に思えるかもしれない。
でも、そこから生まれる
“ゆったりした感覚”が、
日々の行動を
ちょっとずつやさしく変えていきます。
忙しいからこそ、心はケアされるべき。
あなたの中にある
やわらかな時間が、
呼吸ポイントによって
じんわり呼び戻されるはずです。
ぜひ、今日から始めてみてくださいね。
「大丈夫。
呼吸が深まれば、
きっと私の時間はあたたかくほどけていく——」
そう信じて、一歩ずつ進んでいきましょう。
あなたの毎日が、
ホッと心安らぐ“ゆったり充実”な時間で
満たされますように。
いつも応援しています。
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