いつもありがとうございます、
神戸です。
先日は神奈川県にある
キャンプ場までやってきました。
生まれて初めてのキャブコン
（トラックの荷台に家がついているやつ）を
レンタルし運転をチャンレンジ。
この記事は、家族が寝入りそうになっている
時間に、そのキャブコンの後部にある
ベッドから執筆しています。
控えめに言ってキャンピングカーは最高です。
めっちゃおすすめ。
どうか、好きな飲み物を用意して、
リラックスしながら読み進めてみてくださいね。
1. あなたは、こんなことってありますか？
「なんだか心が折れそう……」
「ちょっとしたことでイライラしたり
落ち込んだりする」
──そんな経験、誰にでもあると思います。
実は、この揺れ動く感情を和らげ、
どんな状況でも自分らしさを
失わずにいられる“内なる強さ”は、
誰もが育てることができるんです。
今回は「内なる強さを手に入れる
５ステップ」と題して、
シンプルだけれども
効果的な方法をお伝えします。
忙しい日常のなかでも
実践しやすいポイントを意識しながら、
“どんなときも自分でいられる感覚”を
手にしていきましょう。
2. なぜ「内なる強さ」が大切なの？
私たちの毎日は、仕事や家事、
人間関係、育児など、
いろんな出来事や
ストレスでいっぱい。
「ああ、もっと強い自分に
なりたい……」と思っても、
実際どうやって心を鍛えれば
いいのか迷いますよね。
しかも、世の中には
「あれもやって、これもやって」と
必要以上に頑張る方法が
あふれています。
でも実は、根性論で踏ん張ったり、
無理を重ねることが
“強さ”につながるわけでは
ないんです。
昭和だったらまだしも、
今は「令和」ですからね。
むしろ内なる強さは、
自分を正直に認めてあげたり、
リラックスしながら受容していくことで
“折れにくい心”を作るプロセスで
育ちます。
だからこそ「内なる強さを育む方法」は、
いつもの生活に無理なく
習慣として取り入れられる方法が
有効なんです。
3. 大きな一歩より“小さなステップ”から
「心を強くする」と聞くと、
大きな成功や特別なトレーニングを
思い浮かべるかもしれません。
しかし、心理学や脳科学の視点から見ても、
日々の小さな一歩の積み重ねが
最も効果的であるとされています。
例えば、スタンフォード大学の研究では、
慈悲の瞑想が心の集中力を高め、
思いやりのある行動を促進する
可能性があることが
示されています。
また、他の研究では、
短時間の瞑想を日常的に行うことで、
注意力、作業記憶、認識記憶が向上し、
ネガティブな気分状態が
減少することが報告されています。
このように、大げさなことをしなくても、
小さな習慣をコツコツ続けることで、
自然と“内なる強さ”を育むことが
できるのです。
4. 内なる強さを手にいれる５ステップ
ステップ１：まずは“自分を知る”ための深呼吸
何か嫌なことがあったとき、
心がザワザワしたときこそ、
ほんの５秒だけ
深呼吸をしてみましょう。
ゆっくり鼻から吸って、
口から「はぁ」と吐き出す。
これだけで脳の興奮が
少しおさまり、
「いま、どんな気持ちかな？」と
自分を客観視しやすくなります。
ステップ２：“声に出すアファメーション”で
自己肯定感を高める
自分を元気づける言葉を、
朝・夜に声に出してみましょう。
「私は私で大丈夫」
「今日もよくやってるね」など、
自分を受け止めるフレーズなら
何でもOK。
日々のネガティブ感情は
“自分への否定”から
生まれやすいとも言われます。
意図的にポジティブな言葉を入れると、
脳は「自分は価値のある存在だ」と
認識し始めるんです。
毎日数回、短くつぶやくだけでも
少しずつ心の土台が
安定していくはず。
ステップ３：“小さな成功体験”をあえて書き留める
「１日１個だけでもいいから、
“うまくいったこと”をメモする」
──これが想像以上に力になります。
・朝早く起きられた
・今日も子どものお弁当を作り切れた
・職場で、少し前向きに発言できた
などなど、どんな些細なことでも
構いません。
目に見える形で自分の成功を
積み重ねると
「私、頑張れてるじゃない」と
自己評価を高めやすくなります。
ステップ４：
“他人と比べる”場面を
ストップしてみる
人はつい他人のSNSや
仕事ぶりを見て、
「自分はまだまだ」と
落ち込んでしまいがち。
そんなときは、
「比べそうになったら、
深呼吸」くらいの
単純なルールを
作ってみましょう。
ハッと気づいたら、
ふと目を閉じて
3秒ほど呼吸に
集中するだけでも、
「あ、私は私でいいや」と
リセットしやすくなります。
また、SNSの使用時間を
1日30分に制限することで、
メンタルヘルスや幸福度が
向上する可能性があるとする
研究もあります。
無理に全部遮断しなくても、
少し距離を置く工夫が、
“内なる強さ”をキープする
助けになります。
ステップ５：
“自分が好きなこと”に
ちょっとだけ没頭する
最後は“自分の好き”を
思い出すこと。
日常的に忙しいと、
家事や仕事の優先で
“趣味や好きなこと”が
二の次になりがち。
５分でも１０分でもいいので、
「料理が好きなら
新しいレシピを試す」
「好きな音楽を聴きながら
体を揺らす」
「本を１ページでも読む」など、
自分を喜ばせる時間を
作ってみてください。
“好き”に集中しているとき、
人の脳は“没頭感”と
“幸福ホルモン”を
分泌しやすくなり、
ストレス耐性も高まることが
わかっています。
なにより
「私にはこんなワクワクする
ことがある」
という気持ちが、
心の土台を丈夫にしてくれます。
5. 小さく続けることこそ、内なる強さの秘訣
ここまでのステップ、
どれも「こんな些細なことで
いいの？」と思えるかも
しれません。
でも、心理学的には
“日常のなかで
何度も繰り返す小さな行動”こそが
内面の変化を
作り出すと言われています。
・毎朝の１分深呼吸
・寝る前のアファメーション
・ほんの数分の
“好きなこと時間”
こうした小さな習慣が、
やがて
「あ、前より心が
揺れなくなっているかも」
という感覚へと
つながるんですよね。
6. いつもいただく受講生からの質問、相談者からの質問に答えておきますね。
Q1：
「わかっていても、
結局イライラしてしまいます…
どうしたらいい？」
A1：
焦らなくても
大丈夫ですよ。
イライラをゼロにするのは
誰でも難しいもの。
最初のステップとして
「イライラしている自分」に
気づいてあげることが
大切です。
「あ、今わたし怒ってる」と
認識できただけでOK。
そこに深呼吸を挟むと、
気分が幾分か
落ち着きやすくなります。
失敗しても、
何度でもリトライ
していきましょう。
Q2：
「仕事や育児で
自分の時間が取れません。
どう“好きなこと”に
没頭できる？」
A2：
大きなまとまった時間を取るのは
難しいと感じる方も
多いですよね。
１日のうち５分でもいいので、
「この時間は私のために使う」と
決めると
不思議なほど
気持ちが軽くなります。
子どもが寝た後や
家事の合間など、
スマホを置いて
好きな音楽を１曲聴くでもOK。
「短いけれど
自分を満たす時間」を
意識してみましょう。
Q3：
「自己肯定感を高める
アファメーションが
恥ずかしいのですが…」
A3：
最初は「こんなこと言っても…」と
抵抗を感じるのは普通です。
そんなときは
心の中でつぶやくだけでも
いいんですよ。
鏡の前が気恥ずかしければ、
寝る前に布団の中でそっと
「よく頑張ったね」と
自分をねぎらうだけでも、
脳はポジティブな言葉を
受け取ります。
無理なくできる形で
取り入れてみてください。
7. 「内なる強さ」は日々の小さな選択で育つ
「内なる強さを
手にいれる５ステップ」、
いかがでしたでしょうか？
①深呼吸で“今の気持ち”を
客観視する
②アファメーションで
自己肯定感を育む
③小さな成功体験を
書き留める
④他人と比べそうになったら
いったんストップ
⑤好きなことに没頭する
時間をつくる
どのステップも、
ちょっとした隙間時間や
生活習慣のなかに
溶け込ませやすいはずです。
「分かっているけどできない」
という方こそ、
一度に全部を
完璧にやろうとせず、
小さな一歩から
始めてみてください。
実践してみると、ふと
「前より落ち着いていられる」
「ブレなくなった自分」に
気づく瞬間がきます。
それこそが
“内なる強さ”が
芽生えた証拠です。
大きな成功や
激しい努力がなくても、
あなたの心は
着実に強く、
安定していくんです。
ぜひ、日常のなかで
少しずつトライしてみてくださいね。
自分の心をケアしながら、
柔軟に“折れない自分”を
育てていきましょう。
あなたが自分らしく、
前向きな一歩を
踏み出せるよう、
いつも応援しています。
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