30秒で痛みをラクにするアクティブ・エクササイズ/裏橋一成/2007
痛みは疲労により筋肉は固くなる。血管が圧迫され血行がわるくなり神経の働きもわるくなる.
神経が圧迫されると働きも鈍り痺れや痛みに～こんなときは筋肉の疲労をとる運動～ストレッチとリラクゼーションで筋肉を緩めると「痛くない」と感じた脳が「大丈夫」と体に指令を送るので痛みが軽減され改善していく。少しの良いことでも脳が感じれば体に伝わるのだ。
良い筋肉とは弾力性があって通常はいつでも力をいれられるよう緩んでいるもの。輪ゴムのようにちょっと引っ張れば弾けるような感じ。
ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばし緩めること
リラクゼーションとは筋肉に最大の力をいれたあとに最大に力が抜ける特性がある。
筋肉には屈筋と伸筋の２種からなり、関節も同じである。
首のストレッチ＆リラクゼーション
1.あごをひき背筋を伸ばし脱力した両腕は下に伸ばす
２.顔は正面に向けたまま頭を右又は左に倒す
３.首を倒したまま反対側の肩を真下にゆっくり下げる。腕と肩甲骨を引き下げていくイメージで。痛くないギリギリのところで30秒キープ
４.頭を倒したまま下げた肩をゆっくり上げて肩の筋肉を緩めます。次に頭を元に戻す。
（効能）首、肩の疲労回復と痛み軽減～血行促進で痺れがとれ動きがスムーズに。
肩甲骨が内側に回転していることを意識すると首、肩のストレッチがしっかりされる～
首のストレッチ＆リラクゼーション２
１.あごをひき背筋を伸ばす。手の平を下に向け肘を曲げ首をすくめないようにして肩より高く持ち上げる。
２.ゆっくり肘を後ろに引く～痛くないギリギリのところで30秒キープ
３.息を吐きながら肩の力を緩め臍の前で手首が交差するようにゆっくり下ろす～背中の筋肉をいためないように忠実に行う
（効能）首、肩、腰の疲労回復と痛み軽減～血行促進で痺れがとれ背中全体の動きがスムーズに。
首のストレッチ＆リラクゼーション３
首・肩のストレッチ
１.座る～あごをひき背筋を伸ばす。手の平を下に向け左腕を肩の線まで伸ばし手は軽く開くように。
２.左手は反時計回りに反回転して手の平を上に向け中指の先が床に向くように手首を反らす。
３.手の平を少しすぼめ指は伸ばしたまま中央だけすぼめること。指の付け根だけでボールを掴む感じ、
４.見えない壁を押すように左手を真横に押し出す～同時に顔を斜め下に向け右の肩に顎をつけるように。イタ気持ちちよいところで30秒キープ。
５.顔を正面に戻すと同時に肘をゆっくり緩めながら下ろす～反対側も.
首・肩・肩甲骨周囲のストレッチ＆リラクゼーション
１:俯せになり肘を直角に曲げ前腕を床につける～腕を肩幅に開き肩の真下に肘がくる感じ
２.首の力を抜いて頭を下げゆっくり胸を床に落とす～肩甲骨の間が自然に緩むように～同時に背骨が床に落ちていくイメージでイタ気持ちいい所で30秒キープ
３.次にへそを見るようにしながら緩む腕を持ちあげていく～肩甲骨の間が天井の方に上がるイメージで～これ以上上がらない所取っ手だ30秒キープ～元の位置に戻す
これは本来は脳卒中の麻痺のある人むけだが五十肩にも有効～肩をほとんど動かさずに出来るので痛みがあってもラクに出来る
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