落ち込みやプチ鬱にも効く認知行動スキル
日々、考えすぎてしまうことはありませんか？
特にHSPの方は、ちょっとした出来事でも心が揺れやすく、落ち込みやすいこともあるかもしれません。
そんなときに役立つのが 認知行動療法（CBT）をベースにしたセルフカウンセリング です。
認知行動療法って？
認知行動療法は、出来事と思考、そして感情が互いに影響し合う仕組みに着目します。
この関係性を理解することで、自分の感情や行動を柔軟にコントロールする力を育てられます。
-
出来事 → 外から起こること
-
思考（考え方） → その出来事に対して自分がどう捉えるか
-
感情 → 思考に伴って生じる気持ち
この3つが互いに影響し合うことを意識するだけでも、気持ちの整理がしやすくなります。
セルフカウンセリングのポイント
-
出来事を書き出す
何があったかを客観的に書き出してみましょう。 -
思考のクセをチェック
その出来事があったときに考えたことを書き出してみましょう。その思考の中にある「〜すべき」「〜でなければならない」といった考えに気づくことが大切です。 -
感情を認める
落ち込みや不安、怒りなど、感じた気持ちをそのまま否定することなく書き出し受け止めます。 -
考え方を柔らかく調整
現実的で柔軟な見方に置き換えられないか考えてみます。
[出来事]
↓
「出来事に対して自分がどう考えるか？」
思考（考え方）
↓
「その考え方に伴ってどんな気持ちが生まれるか？」
感情（気持ち）
↓
「感情を認め、柔軟に考え方を調整する」
思考の再調整
↓
心の安定・セルフマネジメント
具体例
【出来事】
→ 朝、上司からメールで厳しい指摘を受けた
↓
【思考（考え方）】
→ 「自分はダメだ…」「また失敗した」
↓
【感情（気持ち）】
→ 不安・落ち込み・焦り
↓
【思考の再調整】
→ 「指摘は改善点のチャンス」「全て完璧でなくても大丈夫」
↓
【心の安定・セルフマネジメント】
→ 不安が和らぎ、冷静に対応できる
HSPの方にも取り入れやすい理由
HSPの方は感受性が豊かで、感情の揺れも大きくなりがち
でもこの手法を日常に取り入れることで、自分の心を観察し、優しく整える習慣になります。
私自身も日々のセルフカウンセリングとして取り入れており、気持ちが落ち着かないときや迷いが生じたときに助けられています。
さらに学びたい方へ
少人数制の HSPカウンセリング講座 では、
-
認知行動療法
-
マインドフルネス認知療法
を学びながら、日々のコミュニケーションや自己管理に活かす方法も実践できます。
✨ 自分と向き合い、しなやかな心を育てる一歩として、セルフカウンセリングを日常に取り入れてみませんか？
