トレーニングをすると筋肉が合成されて密が増したり太くなります。
これらの生体内の変化を起こすときに体内ではどのようなことが起きているのでしょう？
筋幹細胞が加えられたストレスに対して筋肉を有るべき状態へと回復をさせるプロセスを簡単に見ていきましょう。
筋肉は負荷（ストレス）をかけた動きをするとそのストレスに適応をしようとする反応「ストレス応答」を示します。
ストレス応答とはトレーニングの負荷による疲労物質の蓄積や筋内phの変動、筋繊維の物理的な断裂などが起きると一時的に身体機能が低下し、その後回復する際にストレスに抗せるような状態まで変化をすることをいいます。
ストレスを受けた際に脳の視床下部や副腎皮質から分泌されるホルモンや自律神経系の働きにより、そのストレスから体を保護するようにできているのです。
このストレスに対して体を適応させることを「適応症候群」と呼びます。
適応症候群は3つの時期に分けられており、
・ストレスを受けた直後から適応に向かう準備をする「警告反応期」
トレーニングでは警告反応期で起こるストレス刺激を受けて体が急激な反応を示し出す「ショック期」とストレスの強さに応じて適切な応答反応を起こすあらゆる器官の準備が整う「反ショック期」が筋トレ実施直後から筋肉痛などの反応が出ているタイミングです。
・ストレスに対して身体が応答できるようになり安定している状態になる「抵抗期」
トレーニング後ストレスで負った体のダメージを回復しながら体が発達していくタイミングです。
この時体の中では向かmTORという筋蛋白合成を促進する成長因子が活性しストレスで受けた筋肉の修復を開始します。mTORの活性にはインスリンやテストステロンが関与しており、このことからも筋力トレーニングと栄養バランスの整った食事が重要であることがわかります。
・抵抗期が長く続くことで身体の疲労が溜まり応答できる力がなくなる状態を「疲弊期」
と呼びます。
トレーニングで言えば休息が必要な時期に必要な栄養や休息を取らず、体の回復を待たずにトレーニングやスポーツを続けると起こる「オーバートレーニング」の状態であり、筋萎縮や筋力低下の要因となります。
筋トレを行うと起こる筋量の増加についても見ていきましょう。
筋量の増加のとは2つの種類の反応の結果です。
1つは筋肥大で、もう一つは過形成です。
筋肥大とは言葉の通り筋肉自体が太くなることですがこれも2つ分けられ。
①筋原繊維の発達
②筋形質の発達
という反応が起きています。
筋原繊維はご紹介した記事もありますが、要するに筋肉を織りなす繊維が単純に増えた結果太くなるということです。これが本数を増やすことで密となり太くなります。
筋形質とは筋線維以外の筋肉の液状の構成要因で、これが発達することで肥大を起こします。
過形成とは筋細胞数が増加することによる筋肉量の増大のことです。
筋肉を過形成させる為には3つの要因を意識的に組みこむ必要があり、それが
①漸進的な過負荷
②代謝ストレス
③筋肉の損傷
です。このことから、効果的な筋肥大を起こす為には負荷を適正に増やしながら、ストレスをかけ続け化学部室の蓄積と代謝を促せる、筋線維が断裂しやすいエキセントリックでの トレーニング種目がよいことがわかります。
今回は少し踏み込んだ内容で書きましたが、なぜネガティブを意識すべきなのか？方法論ではなく理論を認知することで本物の指導へとつながります。ぜひ一度整理をして提供へと繋げてください。
次回はさらに深掘りをしながら負荷の選び方などを見ていきましょう。
記事の制作者：connectトレーナー 恒川
理学療法士・タイ政府認定マッサージセラピスト・フィットネスインストラクター
実績：トレーナー養成講座講師、一般健康セミナー講師、テレビ出演（トレーナーとして）など