こんにちは！随分と暑い日が続くようになりましたね！
日によっては湿気も高く段々と梅雨入りの気配がしてきている今日のこの頃です。
この時期は東洋医学では季節の変わり目である土用と言われる時期であり、調子が崩れやすい代表的な季節です！
そんな季節の変わり目の時、どう調子を整えるのが効果的なのでしょう？
今回はそのとても効果的な方法の一つでる「ストレッチ」についての解説を、何回かに分けてしていきます！
1．ストレッチの効果
ストレッチというと「筋肉を伸ばす」とか「ヨガみたいな感じ」とか、色々想像されるかもしれません。
ご想像の通りストレッチには筋肉を伸ばす効果があります。が、実はそれだけではないのです。
①関節可動域（Range of motion）の拡大
→関節が可動する幅を広げます。筋肉の柔軟性の他、靭帯の伸張性の向上や関節面の適合性の改善などの効果などが理由になります。
②筋緊張の緩和
→弾みなどをつけずに筋肉を伸ばすことで緊張を緩和させる働きが起こります。
③体液循環（血液やリンパ液）の改善
→筋肉の収縮と弛緩の能力が高まることで筋ポンプ作用が改善されることで得られる効果です。結果的に浮腫の改善につながるかもしれませんね！
④傷害の予防
→運動前の動きをひきだすストレッチでは可動域の改善のほか、適度な長さに伸ばされた筋肉が防衛反応として過剰な伸びを抑制するために収縮する力を高めたり、筋温や血流が改善することで怪我のリスクを緩和できます。
⑤筋肉痛の緩和
→遅発性筋痛（Delayed onset muscle soreness）や運動後筋痛（Post exercise muscle soreness）を予防、または改善できる可能性があります。
このように、ただ筋肉が柔らかくなるだけではなく奥深い効果がたくさんあるのがストレッチなのです！
2．ストレッチの種類
ストレッチをすると様々な効果が得られることが分かりましたが、実はストレッチは種類によって上記の効果を得られやすいものとそうでないものが分かれています。また効果に違いがあるということは目的に合わせて種類を選んでいくことが必要なのはイメージできそうですね！
①弾道的ストレッチ（Ballistic stretch）
→反発をつけるように最大伸張位でゆっくりリズミカルに弾みこむストレッチです。主に準備体操などに用いられます。正しく行うと怪我の予防にも使え、体液循環の効果も上がりますが、無理に行うと怪我をしてしまうリスクが高いストレッチです。
②動的ストレッチ（Dynamic stretch）
→ストレッチをかけたい側とは逆の拮抗筋を積極的に収縮することでストレッチを行う方法で、自分が動けられる稼働範囲でストレッチを行えるため怪我のリスクが少なく、また拮抗筋運動による神経抑制の結果ストレッチをしたい筋肉の緊張を緩和できる効果が得られるストレッチです。動きを作り出すこともでき、ストレッチで得られる様々な効果をしっかりと得られるストレッチです。
③ 静的ストレッチ（Static stretch）
→みなさんがイメージしているストレッチです。伸ばしたい筋肉が伸びる姿勢をとり、長時間かけて伸ばし続けます。保持の時間は60秒から90秒ほどで、筋肉の伸びによる神経系の緊張緩和と副交感神経が優位になることでのリラクゼーションの効果も得られるストレッチです。無理に伸ばしすぎることも多く、時に怪我を誘発する可能性があるため注意が必要です。
④筋膜リリース（Myofascial release）
筋肉の周りを包んでいるボディスーツのような組織に体表から圧をかけることで過緊張や寄れを改善する方法です。セラピストによるマッサージの他、フォームローラーによる圧迫などもこれになります。血流も改善するためむくみの緩和などの効果も得られます。
⑤最大収縮後弛緩ストレッチ（ Post isometric contraction）
筋肉は強く緊張をさせた後にその緊張から解放させる働きが起こります。その時にストレッチをかけることで普段よりもよく筋肉を伸ばすことができるというのがこの手法です。無理なストレッチになりにくいですが、ペアで行う際は実施者の力量によって安全性が左右されます。
いかがでしたか？ まだまだお伝えする内容は多くありますが、今回はここまでにしましょう！
次回は実践ストレッチ編をお届けします！
記事の制作者：connectトレーナー 恒川
理学療法士・タイ政府認定マッサージセラピスト・フィットネスインストラクター
実績：トレーナー養成講座講師、一般健康セミナー講師、など