そのむくみ、内ももが原因かも

こんにちは。トレーナーの正岡です。

朝起きた時からすでに脚が重かったり気になるむくみ。

太ももの内側を鍛えれば下半身はびっくりするほど軽くなります。

普段の座り姿勢や運動不足から股関節を動かす範囲が狭くなると内転筋は硬くなって使われず、骨盤を支えるにも力が発揮しにくい状態になります。

だからこそ、トレーニングをすると変化が出やすい部分でもあります。

こんな方は内腿が硬くなって使えていないかも

•外側に足が広がってO脚がひどくなった気がする

•X脚で常に膝が内側に向いている

•脚のむくみや冷えが気になる

•がっせきのポーズが取りづらい、左右差がある

内転筋は内臓を支える骨盤底筋群とも深く繋がっている部分でもあります。ここがサボると骨盤底も働きにくく、体幹も不安定に。

例えば座るとき、どれくらい内腿をくっつけていられるでしょうか？

この時膝だけをくっつけて内腿に隙間が空いている状態はNG。

膝だけで挟む状態を長く続けると股関節はつまり、血行やリンパのめぐりも悪くなります。

内腿の間で紙を一枚挟むようにくっつけていられますでしょうか。

正しい内腿の締め方とは、この状態で骨盤底を締める感覚とお腹を軽く引っ込めること。

だんだんと脚が開いて緩んでくる方は内腿がサボってきているかも⚠️

内腿を鍛えて行くにはカラーズでも使用している「Flex Ring Toner」が効果的です。

Flex Ring Tonerはいわゆるピラティスリングですが、1.5kgと重たい設計になっています。

挟む時には膝だけでぎゅーっと挟まず、骨盤底や体幹と連動させて挟んでいくことでお腹を引き締める効果もあります。

正しく内腿を使い、お腹を使う感覚も意識させてくれるので、サボりがちな内腿に喝を入れたい時にとっても役立ってくれます。

体幹と脚との連動ができることに加えて重さを利用するとやりやすくなるピラティスムーブメントも多数あります。

この重量感と独特な弾力性がミニボールとはまた違ったなんとも言えない効き感を内腿に与えてくれるのでぜひ試してみてください。

ピラティスのコンセプトをより強く感じやすくなるので、自宅でトレーニングする際負荷がうまくかからないといったお悩みにもおすすめです。

もちろん内腿だけでなく他にもサボりやすい背中やお尻周りなどの強化や呼吸の改善など、どの場面でも使えるオールマイティなツールです。

リングの使い方を学ぶコースも開催しています✨

【リングトレーニングコース】

日　程 :  2026年4月18日（土）25日（土）11:00-13:30 計5時間

内　容：５時間でピラティスリングを使用した４８ムーブメントをテキストに沿って行います

受講料：40,000円（税込 44,000円・テキスト・認定証含む)
 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

足を強化していつまでも若々しく健康に✨

こんにちは。トレーナーの正岡です。

今回は体を支えてくれている足部についてです。

歩く時の姿勢や足の使い方など普段意識してますでしょうか。

歩行は日常的で手軽に行える運動ですが、歩き方が悪かったり姿勢が悪いとそれだけ癖を積み重ねてしまうとも考えられます。

ピラティスを長年されていると、

「お腹を使って歩く」

「母指球をしっかり踏んで歩く」

「足の指もちゃんと使う」

などレッスン中に注意されることを時々思い出して歩いてます！と言う方もいるかと思います。

歩く時の衝撃を吸収し、前方に送り出してくれるのはやはり地面と接する足。

正しく足を使えるようにするには、また長く自分の足で歩き続けるにはトレーニングが必須になってきます。

足の耐用年数は50年

これは何もしなくても大きな問題なく足を使えるのが50年くらいと言うことです。

そこから先は、しっかりとトレーニングをした分だけ元気な足で過ごすことができるといっても過言ではありません。

足の痛みは「まぁいつもこんな感じか」と見過ごされがちですが、全体重を支える足だからこそ、蔑ろにせずしっかりとトレーニングして行きましょう。

年齢を重ねるうちに、靴のサイズが大きくなったと言う方は要注意！

足裏のアーチが崩れて広がっている状態です。

足を真横から見ると、甲を頂点にMP関節（足指の付け根）と踵で三角のアーチを描いています。

親指側から足の骨の連なりを見ると橋の構造に似た形をしているのがよく分かります。

これがいわゆる足の内側アーチ、内側アーチ、横アーチです。

そして弓を張る弦のように底を支えるのが足底腱膜です。

歩く際には踵から着地した後、衝撃を流すためにアーチが内側にたわみます。

次に足首が前方に倒れるとアーチの底を足底腱膜が引っ張り、その反動で回外が起こると足全体の剛性が高まり、MP関節に体重が乗ると、テコの原理で前方への推進力がアップします。

この衝撃吸収の仕組みが崩れてしまうと扁平足になり、靴のサイズアップの原因に。

足の甲に不自然な力が加わり痛みや不調に繋がります。

しっかりと鍛えると、アーチができて逆にサイズダウンされた方もいらっしゃいます。

そして、ピラティスでもよく言われる「体幹と繋げる」を意識することで足ばっかり頑張りすぎて疲労困憊...を防ぐことができます。

カラーズではピラティスと合わせて足底にしっかり刺激を入れアクティブにし、足を体幹と連動させていくために「マスターストレッチ」を取り入れています。

疲れにくい足にするためにも、お腹や上半身から床をしっかり押して重力に抗って立ったり、歩いたりしなければいけません。

マスターストレッチは舟形の形状によりまっすぐ立つだけでもお腹の力や内腿、お尻を中心に全身の筋肉を使わないといけないことがとてもよくわかります。

そして身体の中心を軸として前後にゆれる運動を行うことで、歩く時に必要となる足首の機能的なロッキングモーションと足底の強化ができます。

ちゃんと体幹を安定させてバランスを取ろうとすると、足裏が使われてきて床を押すと言う感覚が掴みやすくなるので、特にスポーツをされている方などにも取り入れていただきたいトレーニングです。

また背面の筋膜（頭頂から足の指の先まで）も全体的にストレッチされるので、肩こりや腰痛の方にもおすすめです。

脚の歪みにもアプローチできるので、美脚の効果も得られます。　

このツール一つで色んな目的へのアプローチができ、とっても優秀なマスターストレッチ。

足の解剖学や正しい足の使い方、マスターストレッチの使用法を学ぶコースも随時開催しています✨

＜マスターストレッチ資格取得コース＞

イタリア認定の資格を取得できます。

マスターストレッチの基本的な使い方、脚の動かし方などを学びます。

バレエ学校などにも取り入れられているメソッドです。

日時：

3月28日（土）・29日（日）14:30-18:30   合計8時間

金額：132,000円（認定書・テキスト込み）

唯一地面に接している足底。

基礎部分である足底をしっかりメンテナンス&強化して足を健康に、美しくしていきましょう！

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

首を回しても治らない首こり・肩こりの本当の原因

こんにちは。トレーナーの正岡です。

首を回したりストレッチをしても、なかなか首こりや肩こりが改善しないという方はいませんか？

お仕事中、気づいたら頭が前に出てしまっている…そんな姿勢になっていないでしょうか。

姿勢は骨格などの遺伝的な要素に加えて、生活習慣や環境、運動習慣、仕事など、後天的な要因によって形づくられていきます。

猫背姿勢が悪化すると、頭や首が前に出た「フォワードヘッドポスチャー」と呼ばれる状態（下の写真の右側）になります。

この姿勢では、首や胸部周辺の筋バランスが崩れやすく、頸部の不調を引き起こすだけでなく、全身の姿勢が乱れていく原因にもなります。

フォワードヘッドの主な症状としては

・首や肩のこり
・頭痛
・ひどくなると手や腕のしびれ

などが挙げられます。

フォワードヘッドを改善するためには、横から見たときの「良い姿勢」の指標である
耳垂・肩峰・大転子・膝関節前部・外果の前方
が一直線上に並んでいる状態を目指す必要があります。

フォワードヘッドとは、このラインよりも頭の位置が前に出てしまっている状態を指します。

この姿勢では、首の前側にある大胸筋・小胸筋・胸鎖乳突筋、そして首の後ろ側にある後頭下筋群、肩甲挙筋、僧帽筋上部などが過剰に緊張しています。

一方で、頸部の深層屈筋群や僧帽筋中部・下部繊維、前鋸筋などは弱くなりやすい状態です。

頭のポジションを修正し、頸部を安定させるためには、まずその「土台」から整えることが大切です。
頭や首は背骨の一番上に乗っているため、背骨や肋骨の状態を整えることが、結果的に首の安定につながります。

そこでおすすめなのが、スパインコレクターです。

若さは背骨の柔軟性で決まる

ジョセフ・ピラティスは「背骨の柔軟性こそが若さの鍵」と考え、スパインコレクターを開発しました。

リフォーマーがスプリング（バネ）によって動きをサポートするのに対し、スパインコレクターはカーブした形状を利用して、背骨を丸める・反らすといった動きを行います。

カーブ面で身体を支えるため、より細かい部分まで意識してコントロールする必要があり、自分の身体の状態を感じ取りながら動いていくことができます。

背骨を本来あるべき位置へ導き、正しい動きをサポートしてくれる、ピラティスには欠かせないツールの一つです。

丸みを帯びた形状のため、その上に寝るだけでも緊張している筋肉が緩み、胸も自然と開きやすくなります。

フォワードヘッドの姿勢がある方は、動作中も無意識に頭を前に突き出してしまう癖が出やすいため、エクササイズの中でその癖を修正していくことが重要です。

また、背骨を動かす他のムーブメントでも、頸部で代償しないよう意識しながら行っていきましょう。

頭の位置が変わると、重心も変わります。
実は、股関節の不調も頭の位置が影響している場合があります。

スパインコレクターを使ったレッスンで、一緒に姿勢改善をしていきましょう！

ピラティススタジオカラーズ  大阪