元気に痩せるには、筋肉量を維持しつつ脂肪だけを落としたいところ。
脂肪（脂質）は、1g当たり9kcalの熱量を持っている。体脂肪の場合
およそ20%の水分を含むそうなので、体脂肪1㎏は7200kcalの熱量を持っている。
1カ月で1㎏の体脂肪を落とすには、毎日240kcal余分に消費するか、摂取を
控えればいいように考えるけど、実はそんなに単純ではないらしい。
筋肉が活動するときの代謝には、筋組織内に蓄えられているグリコーゲンや
クレアチンを使う系と、血中の遊離アミノ酸や遊離脂肪酸を使う系があるらしく
前者がウエイトなどを使った筋トレ、後者がゆっくりとした有酸素運動。
前者は供給が素早い代わりに持続時間が精々10秒と短い。後者は供給に時間が
かかる代わりに、体脂肪量や筋量に依存するけれど、一般的な体格なら持続時間を
気にする必要はないみたいだ。
なぜ有酸素の系で供給が始まるのに時間がかかるかというと、リパーゼという酵素が
関与しているかららしい。こいつが活性化するのには「体温の上昇」が必須らしく
活性化してから、20分程度経過しないと遊離脂肪酸が循環し始めないらしいんだ。
よく言われる「有酸素運動は最低でも20分継続」てのは、ここから来てるようだ。
これまで、ザックリと「食った以上に消費したら痩せるんだ」と
そんな考えでいたけれど、例えば、自転車で50kmを2時間で走ると
ぼくの場合、およそ1500kcal消費する。自転車に乗る日と休養日では
これだけ消費が変化してしまうんだ。
体組成計によれば、ぼくの基礎代謝はおよそ1600kcalで、仕事のある日の
生活活動代謝がおよそ1200kcal。トレーニングと合わせると・・・。
1600+1200+1500=4300(kcal)
え・・・。こんなアルカナ。
仕事のない日、かつ自転車で出かけない日は精々2800kcal。ところが
休養日ってのは、回復のための日なので、そのための熱量も必要なはず。
これがよくわからない。
どうしたものか・・・。
んー。次は栄養素と絡めて考えてみようか。