こんばんは。
脚や股関節などの動きに左右差がある方のブログを拝見して、もしよかったらやってみてほしいなーと思って書いてます。
私が最近ずっと朝起きたときや寝る前にやってるもので、いくつかの動画などを参考にしながら自分でアレンジしたものになります。
骨盤体操にありがちな、脚を持ってぐるぐるまわすなどの回転させる系の動きはありません。
かなりゆるめの動きなので難易度も低くて、ほとんどの人にはすぐできるものだと思います。
でも、自分の体調や身体の痛みなどについて様子をみながら、やってみてくださいね。
流れとしては
準備その1 「お尻ゆらし」
準備その2 「床パッセ」
骨盤ゆる体操
になります。
【1】準備その1
①うつ伏せになって両手は組んで顔の前に置く。
※まくらを抱えるようにしてもOK
②お尻を左右にゆらゆらゆらす（1分くらい）。
※腰に負担がかからない程度で良いです。
【2】準備その2
③仰向けに寝る。
④片方の脚を床でパッセにして（膝をまげて床の上で平らにくの字にする）、そのまま下に下ろす（まっすぐにする）、という動きを10回やる
※これはパッセ⇔下ろす、の運動によって股関節に隙間をつくるのが目的ですので、適度なスピードでやってください。どんぐりころころの歌に合わせる場合、どん（上げる）ぐり（さげる）ころ（上げる）ころ（さげる）みたいなテンポ。
⑤次に、身体を横にむけて
⑥同じ脚を、パラレルパッセにして（膝を曲げて胸にひきつける、90度程度曲がれば良い）、そのまま下におろす（まっすぐにする）、これを10回
※これは股関節の隙間を作ると同時に、お尻やハムストリングを「伸ばして送り出してやる」ことを意識するのが目的です。同じくテンポは普通で。
これを左右やります。
【3】骨盤ゆる体操
ここまでできたら、骨盤ゆる体操本番です。
⑦仰向けに寝て、両手は広げ、両膝を立てます。
⑧両膝、足首まで合わせたまま、両足を同じ方向に左右に交互に倒します。
右に倒して戻し、左に倒して戻す、の往復を10回。
これで1セット。
1セット終わったら、少し息を整えてからもう1セットやる。
※呼吸は適当にしてください。
※スピードは、自分のやりやすいテンポで。ゆっくり過ぎず、楽に軽快にできるテンポがいいです。力を抜いてできるほうが良い。
※私は20往復を2セットくらいやってますが、脚の位置を保つように意識しているせいかけっこう腹筋の運動にもなってます。
※この動きは「ねじり」の運動になりますので、ねじる動きを医師から止められている人はご注意ください。
※動きに左右差が出る場合があります。私もあります。無理をせずに痛くないところでやってください。左右差は準備運動を丁寧にやることで少しずつなくなります。
以上が骨盤ゆる体操です。
全部やっても5分くらいで終わるかな？
あまりたくさんやらなくてもいいですが、準備運動は省略せずにやったほうがいいと思います。
回転運動無し、無理な姿勢でのキープなし、寝ながらできるゆるい体操です。
お試し下さいーーー。