こんにちは
今回は『腰痛とお尻の筋肉の繋がり』についてお話ししたいと思います。
あなたは腰痛に悩んでいませんか
？もしくは予防したいと思っていませんか？
実は、腰痛の原因の一つに、お尻の筋肉である殿筋（お尻の筋肉）が関係していることがあります！
殿筋︰お尻の筋肉について
殿筋とは、お尻の大部分を占める大殿筋、お尻の側面上部にある中殿筋、中殿筋よりも深層にある小殿筋の3つの筋肉です。
これらの殿筋は、股関節や骨盤の動きに重要な役割を果たしています。例えば、開脚したり、片脚立ちしたりするときには、殿筋が働いています。
しかし、長時間座ったり、同じ姿勢を続けたりすることで、殿筋が硬くなったり血流が悪くなったりすることがあります。
すると、骨盤がゆがんだり安定しなかったりしやすくなり、腰への負担が増えてしまいます。特に中殿筋は腰痛と密接な関係にあると言われています
そこでおすすめなのが、『殿筋をほぐすことです』
殿筋をほぐすことで、以下のような効果が期待できます。
■筋肉が柔らかくなり、動きやすくなる
■血流が改善され、老廃物や炎症物質が排出されやすくなる
■骨盤のゆがみや不安定さが解消される
■腰への負担が減り、腰痛の予防や改善につながる
では、具体的にどのように殿筋をほぐすといいのでしょうか？
ここでは、簡単にできるストレッチやマッサージ、筋膜リリースの方法を紹介します
ストレッチ
ストレッチは、殿筋を伸ばして柔らかくする効果があります。以下のようなストレッチを行ってみましょう。
- 寝ながらストレッチ：仰向けに寝て、片足の膝を曲げて反対側に伸ばし、もう片足を両手で支えて伸ばす。左右交互に行う。
- 椅子でストレッチ：椅子に浅めに座って、片足を曲げて反対の膝に乗せ、上体を前に倒す。左右交互に行う。
- 床でストレッチ：あぐらをかいて両手を前につき、片足を後ろに伸ばし、上半身を起こして呼吸する。左右交互に行う。
ストレッチを行うときは、以下のポイントに注意しましょう。
- 痛みが強い場合は無理をしない
- 呼吸を止めない
- 背中が丸まらないように姿勢を整える
- 20秒程度キープして深呼吸する
マッサージ
マッサージは、殿筋のコリや緊張をほぐして血流を促進する効果があります。以下のようなマッサージを行ってみましょう。
- テニスボールを使った筋膜リリース：お尻と床の間にテニスボールを挟んで横になり、腰をひねってお尻の外側の筋肉にボールを当てる。体重をかけて30秒キープする。左右交互に行う。
- ツボ押しマッサージ：仰向けになって膝を立て、テニスボールを環跳（かんちょう）というツボ（お尻のくぼみ）に当てる。体重をかけながらツボを刺激する。左右交互に行う。
マッサージを行うときは、以下のポイントに注意しましょう
- 痛みが強い場合は力加減を調整する
- 痛みのある部分だけでなく周りもほぐす
- 暖かいタオルや湯たんぽで温めると効果的
以上、『腰痛と殿筋の繋がり』についてお話ししました。
まとめ
殿筋は腰痛と密接な関係にある筋肉です。殿筋が硬くなると骨盤や腰への負担が増えてしまいます。
そこで、殿筋をほぐすことで、筋肉が柔らかくなり、血流が改善され、腰痛の予防や改善に効果的です。
殿筋をほぐす方法としては、ストレッチやマッサージ、筋膜リリースなどが有効です。簡単にできる方法なので、ぜひ参考にしてください
