世界瞑想デー

今日、12月21日は世界瞑想デーだそうです。

というわけでいつも瞑想している人はもちろん、

最近忘れてたなあって人も

今日は瞑想するのにいい日ですね。

そして

「瞑想なんてやったことないし！」

というあなたも瞑想を始めるのにいい日です！

ところで

今年の冬至は12月22日月曜日（0:03）だそうです。

この瞬間にてた願い事は叶うという説もありますよ。

ご参考まで

というわけで

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USBの裏切りとマインドフルネスのチャンス

USBの裏切りとマインドフルネスのチャンス

USBポートにケーブルを差し込むとき、

誰もが一度は経験する「裏切り」があります。

表だと思って差すと入らない、

裏返しても入らない、

そしてもう一度表に戻すとようやく入る

――この不思議な三段階の儀式。

合理的に考えれば

単なる構造上の非対称性と

人間の認知の錯覚にすぎません。

しかし、この「USBあるある」は

私たちの日常に潜む小さな苛立ちを

象徴しているとも言えるでしょう。

では、この瞬間をどう捉えるか。

多くの場合

「なんでだよ！」

と心の中で突っ込み、

作業の流れを乱されます。

けれども、ここにこそ

マインドフルネスのチャンスが隠れているのです。

USBが入らないとき、私たちは自動的に

「早く差し込みたい」という欲求に駆られ

、結果として焦りや苛立ちを生みます。

そこで一呼吸置き、

「今、私はUSBを差そうとしている。

入らないことに気づいている」と意識を向けると、

ただの不便が「気づきの練習」へと変わります。

マインドフルネスは日常の小さな出来事を通じて

「今ここ」に戻る習慣を育てます。

USBの裏切りは、私たちに

「思い込みに気づく」

「焦りを手放す」

「結果より過程を味わう」

という三つの学びを与えてくれます。

表だと思ったら裏だった、

裏でもなかった、結局表だった――

この一連の流れは、人生における試行錯誤そのものです。

最初の判断が間違っていても、遠回りをしても、

最後には正しい方向にたどり着く。

その過程を受け入れることが、

心の柔軟さを育てます。

USB Type-Cのように

「どちらでも入る」便利な規格が普及しつつありますが、

だからこそ今のうちに「USBの裏切り」を味わうことは貴重です。

小さな苛立ちを「気づきの練習」に変えることで、

日常のストレスを軽やかに受け止める力が養われます。

USBは私たちを裏切っているのではなく、

むしろ「心を整えるチャンス」を与えてくれているのかもしれません。

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メンタルヘルスの切り札 おでこ瞑想はいかが

メンタルヘルスの切り札　おでこ瞑想はいかが

このたびマインドフルネスの改良盤として効果が大きくかつ簡単に取り組める「3分間おでこ瞑想」を考案して出版しましたのでご報告します。

【社会課題】　精神障害の労災　昨年度最多更新
厚労省の統計によると精神障害の労災認定が６年連続で過去最多を更新し２０２４年度は１０５５件とついに１０００件の大台に達した。しかしこれは氷山の本の一角である。それは精神科医として勤務する私だけでも年間に１００枚近くの休職診断書を書いているという事実からも明らかである。さらに休職しても無事に復職できるとは限らない。何度も休職を延長を繰り返し、ついには退職へと追い込まれるケースも多い。

【解決策】　
令和時代のメンタルヘルスの切り札として登場したマインドフルネス。しかし瞑想や座禅を入り口とするとハードルが高い。筆者は３分間、おでこに注目するだけの手軽で簡単、誰にでもイマココですぐにできる「３分間おでこ瞑想」をおすすめしている。休職・退職を余儀なくされる前に気軽に取り組んでみてはいかがだろうか。

【開発の背景】
瞑想、キネシオロジー、自律訓練法など各種セラピーや修行で「おでこ」は重要なポイントとして注目されている。
☆瞑想→おでこのチャクラ
☆キネシオロジー→胃経の前頭隆起
☆自律訓練法→額が涼しいという暗示
そこで鼻から吸った息がおでこに集中していくイメージで呼吸をつづける「おでこ瞑想」を考案し、実践したところ参加者からも高評価を得た。そこで2025年12月、満を持して三笠書房より「精神科医が教える　脳と心が休まる３分間おでこ瞑想」の出版した。
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【情報提供者は精神科医・医学博士】
精神科医歴４０年の私は同時に瞑想歴４０年・マインドフルネス歴３０年の瞑想家でもある。マインドフルネスといえば座禅のようにすわって瞑想するというイメージがあり、一般の人はもちろん、特にメンタル失調者にはハードルが高い。私は日常生活の中で１０秒という隙間時間で有効にイマココに戻る方法や食事や散歩など日常生活の中で無理なく瞑想する方法を開発して指導してきた。メンタルヘルスに関する書籍１０冊を数える。たとえば「１日１０秒マインドフルネス（大和書房）」「マインドフルネスの教科書（クローバー出版）そして12月1日には三笠書房より「精神科医が教える　脳と心が休まる３分間おでこ瞑想」の出版した。NHKのあさイチ、バリューの真実に出演歴あり。

【補足；チャクラとマインドフルネスの皮肉な関係】
カバットジンがマサチューセッツ大学でマインドフルネスを研究・指導した時に科学ではエビデンスが証明できなかったチャクラを対象から外した。しかしお釈迦様の悟りの心がルーツで、瞑想や座禅として伝えられてきたマインドフルネスであるから、チャクラの有効性は否定できない。ただ科学・学問としてのマインドフルネスではチャクラは扱いにくい。その意味でこれまでのマインドフルネス関連本ではチャクラにはほとんど触れられていない。幸い私は医師であると同時に瞑想家であるから、今回はチャクラについても遠慮なく切り込んで真に効果的なマインドフルネスを提唱した次第である。

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憂鬱な気分にきづいたら

【憂鬱な気分にきづいたら】

憂鬱な気分にきづいたら、

自分がどこみていたのかさぐってみて。

落ち込んでるときは

たいてい目線が下を向いていることが多いんです。

そこで、空を見上げてみましょう。

それだけで憂鬱な気分の半分くらいは軽くなっているはず。

憂鬱な気分にきづいたら、

自分の呼吸がどうなっているかさぐってみて。

落ち込んでるときは

たいてい呼吸が浅くなっています。

そこで、空を見上げて深呼吸！

この二つで憂鬱な気分はさらに半分くらいは軽くなっているはず。

つまり四分の１に！

憂鬱な気分にきづいたら、

自分が何を考えていたのかさぐってみて。

落ち込んでるときは

たいてい過去のことか未来のことを考えていたはず。

そこで、空を見上げて深呼吸！

そして心をイマココにもどせば憂鬱な気分は

さらに半分になってもうほとんどないはず。

それがマインドフルネス♪

マインドフルネスといえばこれ！

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【塞翁が馬とマインドフルネス】

【塞翁が馬とマインドフルネス】

ある人が宝くじで１００万円当てたが、いろんな人がたかりに来てかえって大変だったという話を聴いたことがあります。実は私自身も懸賞で当たった羽根布団のダニでひどい目にあったことがあります。まさに塞翁が馬ですね。簡単にいえば良いことが良い結果を生むとは限らないし、悪いことも長い目で見たら良いことにつながっているかもしれないということわざです。
　
では良いことがあっても慢心せず、どんな悪いことにつながっているか油断せずに暮らすのがよいのでしょうか？それでは引き寄せの法則に従って悪いことを引き寄せてしまいます。また悪いことが起こっても、「きっとこれは何か良いことにつながっているはず！」と歯を食いしばってポジティブ思考せよということなのでしょうか？むりやりのポジティブ思考はつらいばかりでこれもちょっと違うような気がします。

さらに、良いことばかりに執着して悪いことを排除する態度ではかえって不都合も生じるのです。たとえば成功に執着するあまり、失敗を過度に恐れて挑戦できなくなったり、他人の評価に一喜一憂して自己肯定感を失ったりすることはないでしょうか。こうした心の揺れを穏やかに整える方法として、近年注目されているのが「マインドフルネス」をお勧めしたいのです。

マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を向け、評価や判断をせずにありのままを受け止める」心のあり方を指します。仏教の瞑想法にルーツを持ちつつ、現代では心理療法や教育、ビジネスの分野でも広く応用されています。

　
この実践によって得られる最大の効果は、「感情に巻き込まれすぎない力」です。たとえば、怒りや不安が湧いたとき、それに気づき、ただ観察することで、反射的な言動を抑え、冷静な対応が可能になります。逆に、喜びや達成感に浸るときも、それを味わいつつ、過度な期待や依存を手放すことができます。

マインドフルネスの実践は、呼吸に意識を向ける簡単な瞑想から始められます。1日３分でも、（多忙ならたった１０秒でも！）静かな場所で目を閉じ、呼吸の感覚に集中するだけで、心のざわめきが少しずつ落ち着いていくのを感じられるでしょう。雑念（イライラクヨクヨメソメソガッカリ、そしてワクワク）が浮かんでも、それを否定せず、「今、こんな考えが浮かんでいるな」と気づくだけでよいのです。

このような習慣を続けることで、私たちは「良いこと」「悪いこと」というラベルに振り回されず、出来事をあるがままに受け止める力を育てていけます。それは、人生の波に乗るためのしなやかな心の土台となり、結果としてより深い幸福感や安定感につながるのです。

「塞翁が馬」にもあるように、幸不幸は一時の判断では測れません。だからこそ、マインドフルネスを通じて、今この瞬間を丁寧に生きることが、長い目で見たときの智慧となるのではないでしょうか。
 

＜塞翁が馬のあらすじ＞

その昔、塞翁（さいおう）の馬が逃げてしまいます。
→ 村人たちは「お気の毒に」と慰めますが、塞翁は「これが不幸とは限らない」と言います。

数ヶ月後、逃げた馬が立派な駿馬を連れて戻ってきます。
→ 村人たちは「良かったですね」と祝いますが、塞翁は「これが幸せとは限らない」と言います。

その駿馬に乗っていた息子が落馬して足を骨折します。
→ 村人たちはまた慰めに来ますが、塞翁は「これが不幸とは限らない」と言います。

1年後、異民族が侵攻し、若者たちは戦争に駆り出されて多くが戦死します。
→ 骨折していた息子は徴兵されず、命を守ることができました。

私たちの一生は「良いこと」や「悪いこと」の繰り返しです。
良いことがあれば喜び、悪いことがあれば嘆くのがあたりまえです。

 

マインドフルネスといえばこれ！

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瞑想中に眠くなるときの対処法

＜マインドフルネスとメンタルヘルスに関してよくいただく質問におこたえして＞
質問集に戻る
https://ameblo.jp/cocoronotorisetsu/entry-12938428488.html

 

【瞑想中に眠くなるときの対処法】

こんな質問をいただきました。
Ｑ）瞑想中に眠くなって困ります。どうしたらいいですか？


Ａ）

＜マインドフルネス的な態度＞
眠気を「敵」としない
眠気は「失敗」ではなく、身体からの自然なサインです。無理に排除しようとせず、「今、眠気がある」と気づくこと自体がマインドフルな態度です。とはいえ眠くなるものです。こんな対処法はいかが？


＜眠気を防ぐための予防策＞
十分な睡眠をとる
根本的な対策。睡眠不足のまま瞑想すると、集中よりも眠気が勝ってしまう。

瞑想の時間帯を工夫する
朝や日中など、比較的頭が冴えている時間帯に行うと眠気が起きにくい。

瞑想前に軽くストレッチする
身体を目覚めさせることで、眠気を予防できる。

食後すぐは避ける
満腹状態は眠気を誘発するため、食後1?2時間空けるのが理想。

＜瞑想中に眠くなったときの対処法＞

目をうっすら開ける
完全に閉じると眠気が強まることがあるため、半眼で光を取り入れると意識が保ちやすい。　
深呼吸して意識を呼吸に戻す
呼吸に集中することで、眠気から意識を引き戻せる。　　

軽く体を動かす
背伸びや肩回しなどで血流を促し、眠気をリセットする。

香りや音を活用する
柑橘系やミントの香り、ガイド音声などで感覚を刺激するのも効果的。

というわけで健闘を祈ります。

３分間なら眠気もこない！？

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マインドフルネスはポジティブ思考のこと？

＜マインドフルネスとメンタルヘルスに関してよくいただく質問におこたえして＞
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【マインドフルネスはポジティブ思考のこと？】

マインドフルネスは

ポジティブ思考ではありません。
マインドフルネスとは「今、ここ」の現実に

リアルタイムかつ客観的に気付いていることです。

しかし、

ストレスやトラブルに巻き込まれて

ネガティブ思考にとらわれている最中に

ポジティブに考えてみるには、

マインドフルであることが必要です。

なぜなら、マインドレスネスでは

ネガティブ思考していることを客観視できないからです。

客観視できなければ距離をとれず、巻き込まれてしまいます。

ふと気付いたらまたクヨクヨしていた。
ハッと我に返ったらまた怒鳴っていた。

ふと気付いた瞬間、

ハッと我に返った瞬間、

すなわちマインドフルネスの瞬間まで、

自分がネガティブ思考していることに気付いていなかったのです。

気付いていないならば

ポジティブに考えてみることはできないでしょう。

マインドレスネスでネガティブ思考を引きずり、

ネガティブ感情に巻き込まれて苦しみ続けることになるでしょう。

マインドフルに客観視するとき、

一歩引いた視点から冷静に観ることができます。

その時、はじめてネガティブ思考を手放し、

ポジティブに考えてみるという選択肢が生まれるのです。

すなわち、

マインドフルネスはポジティブ思考のことではないが、

ポジティブ思考するためには

マインドフルネスが必要だということです。

マインドフルネスを加速する氣とチャクラの関係はこれに書きました

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氣とストレスとマインドフルネスはどんな関係？

＜マインドフルネスとメンタルヘルスに関してよくいただく質問におこたえして＞
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【マインドフルネスはトラウマにどう影響するか】
 

氣が整っていると

　→ストレスは少なく（もしくはストレスに強くなり）

　→マインドフルネスになりやすくなります♪

逆に氣が乱れていると

　→ストレスに負けて

　→マインドれすネスになりがちですね

では「氣」とは？

＜氣と経絡＞

東洋医学では気血水が滞りなく体内を循環していると健康であるといいます。

このうち血は血液として血管を流れています。血が滞ると脳梗塞や心筋梗塞、小さいところでは皮下出血やおけつとして現れます。

水はリンパ管の中を流れています。水が滞れば浮腫（むくみのこと）や腹水、胸水となります。血や血管、水やリンパ管も目で見えるから西洋医学でもすぐに解明されました。

しかし氣も氣が通る経絡も目に見えません。顕微鏡でも確認できません。だから西洋医学では長い間無視されてきました。
 

【実例】
Ｂさんは風邪を引いた後、なかなか体調がもどらずに内科の病院に行ってみました。いろいろ検査をうけましたが異常は見つかりません。もうちょっと様子を見てみましょうということになりました。でもやはりなんとかしたくて漢方薬局に行ってみると、体を温めて気の流れを整える漢方薬を処方されました。試しにしばらく服用してみると、薬が効いたのか少しずつ体調がよくなっているという実感がありました。
　
西洋医学は氣血水のうち血と水だけなので氣の滞りがわかりません。そして病気ではないと診断してしまいます。それに対して東洋医学では血、水の滞りまでは至らずとも氣が経絡のどこかで滞っていることがわかるのです。これを未病（いまだ病気ではないが異常）と診断できるのです。そして未病でも漢方薬・鍼灸・氣功・薬膳などで治療するができるのです。

そんな氣とマインドフルネスの関係もこれに書きました

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マインドフルネスはトラウマにどう影響するか

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【マインドフルネスはトラウマにどう影響するか】


マインドフルネスは、

トラウマの回復を助ける可能性がある一方で、

実践方法によっては逆に苦痛を引き起こすこともあるため、

慎重なアプローチが必要です。
 

＜肯定的側面＞

トラウマを抱える人は過去の記憶や身体反応に苦しむことが多く、

マインドフルネスは「今ここ」に意識を戻すことで

その苦しみから距離を取る助けになります。

また、

呼吸や身体感覚に注意を向けることで、

過覚醒やフラッシュバックを和らげる

効果があるとされています。

さらに自己批判や罪悪感に気づき、

それを評価せずに受け入れる態度が、

トラウマによる自己否定の

パターンを緩める可能性があります
 

＜注意すべき側面＞
一方で、

瞑想中にトラウマ記憶が突然よみがえることもあり、

不安や解離が強まるケースもあるため、

無理に続けず安全な方法で行うことが重要です。

トラウマに配慮した実践としては、

目を開けたまま行う、

短時間から始める、

呼吸ではなく手足の感覚に

意識を向ける（ボディスキャン）などの工夫があります。

必要に応じて専門家のサポートを受けながら行うことで、

マインドフルネスはトラウマ回復の補助的な手段として

有効に働く可能性があります

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