いつもお読みいただき
ありがとうございます
わたしを抱きしめる妊活コーチのなつです。
不妊治療や更年期の体調管理で
よく耳にする「ホルモン補充」。
でも、ホルモンって何を補えばいいの？って、よく聞かれます。
実は、ホルモンのことを深く知ることは、
「妊娠するため」だけじゃなく
あなたの体と心をごきげんに整えるために
とても大切な知識なんです😊
今日は、私も実際に補っている
3つのホルモン
「エストロゲン」
「プロゲステロン」
「DHEA」について
わかりやすく解説していきますね📝✨
治療中の方も、治療を終えた方も、
「今を心地よく生きたい」と願うすべての女性に届きますように🌸
🌸1. エストロゲン 〜育てるホルモン〜
エストロゲンは
女性らしさをつくる代表的なホルモン✨
卵巣から分泌され
月経の前半に多く分泌される「美と若さの源」です。
💎主なはたらき
-
肌のハリやツヤを保つ（コラーゲン生成を助ける）
-
自律神経の安定（イライラや不眠の軽減）
-
脳や心の働きを整える（セロトニン分泌サポート）
-
骨密度を保つ（骨粗しょう症の予防）
-
血流をよくし、血管のしなやかさを守る
🩺不足すると…
-
ほてり・のぼせ・動悸などの更年期症状
-
肌の乾燥・シワ・たるみ
-
気分の落ち込み・やる気の低下
📌補充方法（例）：
ディビゲル・ル・エストロジェルなどの皮膚塗布用ジェルや貼付剤
🌙2. プロゲステロン 〜整えるホルモン〜
プロゲステロンは
エストロゲンとペアで働く調整役🌿
排卵後に分泌され
妊娠の成立や維持に大きく関わるホルモンです。
💎主なはたらき
-
子宮内膜を安定させる（エストロゲンで厚くなった内膜を調整）
-
睡眠をサポート（自然な眠気を促す）
-
メンタルの安定（不安感を和らげる）
-
利尿作用でむくみを軽減
🩺不足すると…
-
不眠・中途覚醒
-
月経前のイライラや不安（PMS悪化）
-
子宮内膜の過形成リスク上昇（※特にエストロゲン単独補充中）
📌補充が必要な理由：
エストロゲンだけを補充すると
子宮内膜が厚くなりすぎて子宮体がんのリスクが上がることがあります。
このため、プロゲステロンの併用が推奨されています。
📌補充方法（例）：
経口薬、経腟剤、ジェル、自然派のバイオアイデンティカルホルモンなど
🔥3. DHEA 〜ホルモン全体の材料〜
DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）は
副腎から分泌される若返りホルモンとも呼ばれる存在💡
エストロゲンやテストステロンといった
性ホルモンの原料になるプレホルモンです。
💎主なはたらき
-
エストロゲンやテストステロンの材料になる
-
卵巣機能のサポート（卵胞の質向上に関与）
-
筋肉・骨・皮膚の若さを保つ
-
気力ややる気をサポート
-
免疫力・抗炎症力の維持
🩺不足すると…
-
やる気・集中力の低下
-
慢性的な疲れ・副腎疲労
-
ホルモン全体の機能低下（妊活の効率が下がることも）
📌補充方法（例）：
DHEAサプリメント（日本では医師処方または個人輸入が必要）
🌈3つのホルモンをバランスよく補うことがカギ
| ホルモン | 主な働き | 補充の目的 |
|---|---|---|
| エストロゲン | 美・血流・心の安定 | 更年期症状の軽減、美容の維持 |
| プロゲステロン | 睡眠・内膜の保護・メンタル安定 | 子宮を守る、深い眠りを促す |
| DHEA | ホルモン全体の材料 | 若さ・やる気・卵巣サポート |
🥚1. エストロゲンを補いたいときの食材
👉 植物性エストロゲン（フィトエストロゲン）＋ホルモン合成に必要な栄養素を意識！
| 栄養素・成分 | 食材例 | 働き |
|---|---|---|
| イソフラボン | 納豆、豆腐、豆乳、味噌などの大豆製品 | 植物性エストロゲンとして作用（エストロゲン様の働き） |
| ビタミンE | アーモンド、アボカド、カボチャ、ひまわりの種 | ホルモンバランスの調整、卵巣サポート |
| 亜鉛 | 牡蠣、レバー、卵黄、かぼちゃの種 | 性ホルモンの合成・分泌をサポート |
| ボロン（ホウ素） | リンゴ、プルーン、レーズン、キャベツ、アーモンド | エストロゲンの作用を強める助けに |
🫘「大豆を摂ればエストロゲンになる」は半分正解、半分不正解！
大豆製品（納豆・豆腐・豆乳など）に含まれるイソフラボンは、
植物性エストロゲンとも呼ばれ
エストロゲン様の作用を持つ成分です。
でも、それをちゃんとホルモンのように働かせるには
腸内での変換が必要なんです！
🔁カギになるのが「エクオール変換」
イソフラボンの一種であるダイゼイン（daidzein）は、
腸内で「エクオール」という物質に変換されると、
本物のエストロゲンに似た作用を持つとされています💡
このエクオールこそが、
👉 ホットフラッシュの軽減
👉 骨密度の維持
👉 肌の潤いの維持
などにしっかり効果を発揮する成分なんです。
❗でも…変換できる人は・・・
日本人女性の中でエクオールをつくれる人は、約50%以下とされています⚠️
つまり、納豆を食べても「ホルモンのように働く人」とそうでない人がいるんです。
しかも加齢・ストレス・腸内環境の乱れで、
エクオール産生力は下がる可能性もあります。
✅チェック方法は？
-
エクオール検査キット（市販：ソイチェックなど）で自宅から尿で簡単に調べられます🧪
-
自分がエクオール産生者か非産生者かを知ると、食事の方向性も変えられます✨
🌱エクオールを作れる腸を育てるには？
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 発酵食品 | 納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどで善玉菌UP |
| 食物繊維 | 雑穀、海藻、野菜、長芋などで腸内環境改善 |
| ストレスケア | 副交感神経が優位になると腸内フローラも活性化 |
| プレバイオティクス | 玉ねぎ・にんにく・ごぼう・バナナなども有効🍌 |
💊変換できない場合は？
-
エクオールを直接含むサプリ（例：エクエル）を使う選択肢もあります
-
ただし、ホルモン様作用があるため
乳がんなどの既往がある場合は医師と相談を🙇♀️
ちなみに私は、エクオール検査をして
変換できない体質でした
🌙2. プロゲステロンを補いたいときの食材
👉 直接含む食品はありませんが、分泌を助ける栄養素を意識！
| 栄養素・成分 | 食材例 | 働き |
|---|---|---|
| ビタミンB6 | バナナ、サケ、にんにく、鶏むね肉、さつまいも | 黄体ホルモン（プロゲステロン）の生成を助ける |
| ビタミンC | キウイ、赤パプリカ、ブロッコリー、柿 | 副腎サポート→ホルモン分泌の基礎強化 |
| マグネシウム | 玄米、海藻、ナッツ類、納豆、豆腐 | PMSや気分の波を整え、副腎にも良い |
| 良質な脂質（コレステロール） | 卵、青魚、アボカド、オリーブオイル | ホルモン合成の材料になる脂質を補う |
🔥3. DHEAを支える食材
👉 DHEAは副腎から作られるので、「副腎の栄養補給＋抗ストレス食」がカギ！
| 栄養素・成分 | 食材例 | 働き |
|---|---|---|
| ビタミンC（大量に消費される） | アセロラ、キウイ、イチゴ、パプリカ、柿 | 副腎がDHEAを作るために必須 |
| パントテン酸（B5） | 卵黄、レバー、納豆、鶏肉、アボカド | 副腎機能のサポートに重要 |
| たんぱく質 | 鶏むね肉、卵、大豆、魚、豆腐、高野豆腐 | ホルモン合成の素材に（特に妊活中は重要） |
| レジスタントスターチ／長芋や山芋 | 長芋、もち麦、冷えた玄米、オーツ麦 | 腸内環境改善→ホルモン代謝が |
食べ合わせ例✨
| 食事例 | ホルモンサポートポイント |
|---|---|
| 🥗納豆＋長芋＋卵＋もち麦ごはん | イソフラボン＋プロゲステロン材料＋副腎ケアが1食で！ |
| 🍠さつまいも＋味噌汁＋アーモンド | ビタミンB6・E・マグネシウムでメンタル安定＆補充サポート |
| 🍳アボカド卵サラダ＋サバ | DHEA・エストロゲン材料＋炎症抑制＆肌に◎ |
| 🍫高カカオチョコ＋くるみ | 抗ストレス＆副腎ケアおやつ（間食でもホルモンに貢献） |
☘️まとめ
妊活を終えたあとも、更年期に入ってからも、
ホルモンは妊娠のためだけではなく
自分の心と体のごきげんを守る大切な軸になります。
私自身、ホルモン補充を通して
「なんとなく不安定だった日々が、ふっと軽くなった」
そんな変化をたくさん感じてきました🌸
あなたの今に必要なホルモンを、
必要なタイミングで、必要な分だけ。
無理なく、あなたらしく、補っていけたらきっと大丈夫🍀
更年期の年齢になったら
一度、女性ホルモン値をチェックしてみると
補ったほうが良いか分かりますよ
💌今、不妊治療をがんばっているあなたへ
今、がんばっているあなたへ。
毎日、痛みや不安と向き合いながら、注射や薬、通院、体調の波と戦っているその姿…
誰よりも、自分が一番知っていると思います。
結果が出ることだけが「成功」じゃないのに、
どうしても「うまくいかない＝私がダメ」と思ってしまう日もあるかもしれません。
でもね、あなたはすでに十分、素晴らしい人生を生きている途中なんです。
自分の体と心に向き合って、
未来の希望のために、ここまで来ていること自体が、
本当にすごいことなんです。
私自身、授かることはできなかったけれど、
それでも人生を愛おしいと思えるようになったのは、
「努力してきた自分を認めること」から始まりました。
どうか、今日という日を、
ダメな日ではなく、ちゃんと生きている日として
そっと自分に「よく頑張ってるね」と声をかけてあげてくださいね。
今はまだ結果が見えなくても
あなたの頑張りは、ちゃんと心と身体に届いています。
未来のあなたが、今のあなたをきっと
「ありがとう」と抱きしめたくなる日が来ますように🌿
心のビタミン
「あなたがどれほど遠くに進んできたか
時には振り返って
自分にありがとうと言ってあげましょう。」
ルイーズ・L・ヘイ（癒しの思想家）
焦らなくて大丈夫。
未来はいつだって
あなたの中から変えていけるから🌈✨
最後までお読みくださり
ありがとうございました
🤝 みなさまへのメッセージ
不妊治療は孤独な戦いになりがちです。
でも、一人で抱え込まないでください。
悩みを共有し、
一緒に考えていけたらと思います。💕
よかったら、今感じていることを
少しだけ言葉にしてみませんか？
まだうまく言葉にならなくても、大丈夫。
あなたのタイミングで
あなたのままで大丈夫です。
💌 ご相談は
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そっと、話しかけてくださいね。
モヤモヤを一人で整理するのが苦手な方は
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