こんにちは
Coconfouato 佐藤です
五臓の働きを助け、涼性で体内にこもった熱を鎮め、津液と血を補い、血の巡りを良くするほうれん草は、全身の乾燥症状、ドライアイ、目の疲れ、めまい、物忘れ、生理不順に適した食材です
陰虚体質と血虚体質の人は、毎日の食事に取り入れて体質改善に役立てましょう
また、腸を潤して、便意を促すので、慢性的な便秘にも有効です
さらに、イライラや不安などの感情を落ち着かせ、安定へと導くので、ストレス過多の人にもお勧めです
根元にも栄養があるので、無駄なく調理しましょう
緑黄色野菜の代表とも言えるほうれん草は、栄養価がとても高い野菜です
抗酸化作用が高く、風邪や動脈硬化の予防にも効果的なβ-カロテンやビタミンC、クロロフィルを始め、貧血予防や改善に役立つ鉄、骨や歯の形成に欠かせないカルシウムやマグネシウムなども豊富
根本の赤い部分には骨の形成を助けるマンガンが含まれるので、無駄にしないで食べましょう
骨粗しょう症が気になる人にお勧めです
ビタミンEを含むナッツ類やごま、植物油と一緒に摂ると抗酸化作用がさらに高まり、肌荒れや風邪、がん予防に有効と考えられます
西アジアで生まれたほうれん草は、味が濃く、葉に切れ込みがあると東洋種と、葉が丸く肉厚な西洋種に分化し、アジアで東洋種が、ヨーロッパで西洋種が広がりました
日本には17世紀に東洋種が入り、明治時代になってから西洋種が導入されました
現在、市場に多く出回っているのは東洋種と西洋種の交配種です
独特のえぐみはシュウ酸によるもの
茹でてから水にさらして食べるのが一般的ですが、えぐみが少ない生食用の品種もあります
豆知識
茹で時間はジャスト1分で
茹でて水にさらすことでほうれん草のシュウ酸を除きますが、ビタミンCやカリウムもどんどん減ってしまいます
有効成分をできるだけ残すには、次のような手順で正しく茹でることが重要です
1、ゆで湯1Lに対して小さじ1の塩を加えておく
2、根本をよく洗い、2～3株ずつにする
3、まず根元を湯に30秒浸け、その後、株全体を沈める
4、合計1分たったら、冷水に取り、あら熱が取れたら絞る
「小分けにして短時間でゆでる」「一気に冷ます」「水に浸けっぱなしにしない」この3点がポイントです
これでビタミンCの残存率は74%
栄養成分も旨味も茹で方次第です
機能性成分のサポニン
ほうれん草には、スピナコシドとバセラサポニンと呼ばれるサポニン類が含まれています
抗酸化作用があるサポニンは天然の界面活性剤とも呼ばれ、血糖値の上昇させる働きがあります
漢方では出血したときに
漢方では血を養い、止血などの効能があるとされ、鼻血が出た時や、血便、糖尿病による喉の渇きなどに用いられます
煮たものか粉末にしたものを使用します
寒締めほうれん草はなぜ栄養価が高いの?
葉に縮みがある寒締めほうれん草は、収穫前にあえて寒さにさらす栽培方法で作られています
低温ストレスを与えることにより、糖度が上がるだけでなく、ビタミンCやE、β-カロテンの濃度も上昇します
ほうれん草の親戚アカザは夏の七草
アカザは空き地などで見かける野草で、新葉の中心がほんのり紅色に染まっているのが特徴
今では野菜として食べる事はありませんが、戦時中の食糧難のときには、当時の日本学術振興会が手近な食用植物として選定した「夏の七草」の1つです
アカザの他は、イノコヅチ、ヒユ、スベリヒユ、シロツメクサ、ヒメジオン、ツユクサ
アカザはシュウ酸が多いため生食には不向きですが、ゆでるとほうれん草とよく似た風味になります
シュウ酸
えぐみの正体
舌に残るえぐみの正体はシュウ酸という成分です
シュウ酸は多量に食べると鉄やカルシウムの吸収を妨げる作用がありますが、通常の食事で摂る程度の量なら心配はありません
また、茹でて水にさらせば減らすことができます
マグネシウム
骨や歯を形成し、酵素の活性化にも
リンやカルシウムと共に働き、骨や歯を形成したり、神経や筋肉の伝達を正常に保つ働きがあります
また、体内にある300もの酵素の活性化に関わっています
マグネシウムが不足すると、筋肉の痙攣やこむら返りなどが起こりやすくなり、慢性的な不足は心臓疾患等を引き起こす恐れもあります
クロロフィル
葉緑体に含まれる緑色素
植物の葉緑体に含まれる緑色の色素で、光合成はここで行われます
抗酸化作用のほか、消臭や殺菌効果も知られています
クロロフィルの分子構造は、血液中のヘモグロビンの構造とよく似ていて、体内で造血作用に似た働きをするため、貧血の予防や改善効果があると言われています
クロロフィルは細胞膜の内部にあるので、細断することで成分が出やすくなります
豆腐との組み合わせはNG
ほうれん草と豆腐の組み合わせは結石ができる可能性があると言われています
ほうれん草のデータ
五味 甘
五性 涼
帰経 肝・胃
体質 血虚・陰虚・気滞
英名 Spinach
和名・別名 菠薐草 唐菜(カラナ)
エネルギー(100ｇ中) 20kcal
糖質量(100ｇ中) 0.1ｇ
食品成分表(可食部100ｇあたり)
たんぱく質 2.2ｇ
脂質 0.4ｇ
炭水化物 3.1ｇ
無機質
カルシウム 49ｍｇ
鉄 2.0ｍｇ
ビタミン
Ａ β-カロテン当量 4200μｇ
B1 0.11ｍｇ
B2 0.20ｍｇ
Ｃ 35ｍｇ
効果アップの組み合わせ
貧血の予防に
ほうれん草+落花生
ほうれん草の落花生和えにしていただきましょう
どちらも血を補う作用があり、落花生の油は、ほうれん草に含まれるカロテンの吸収を高める働きも期待できます
疲労回復に
ほうれん草+豚肉
食欲を促す効果があるほうれん草と疲労回復効果があるビタミンB1を多く含む豚肉の炒め物にしましょう
味の相性も抜群です
血不足の症状を改善
ほうれん草+卵
ほうれん草と卵には、ともに血を補う作用があります
肌のくすみ、細い髪、めまい、生理不順の人に適した組み合わせです
黒ゴマを加えると、さらに作用が高まります
ほうれん草の卵焼き
材料(2人分)
ほうれん草 1/3束
醤油 小さじ1/3
卵 3個
塩 小さじ1/3
ごま油 適量
1、ほうれん草は熱湯でさっと茹で、冷水にとって水を絞る。2ｃｍの長さに切り、醤油で下味をつける
2、ボウルに卵を割り入れてよく解きほぐし、ほうれん草と塩をくわえて混ぜる
3、フライパンにごま油を中火で熱し、2の卵液の1/3量を流し入れる。火が通りはじめたら手前に巻き、これを芯にして残りの卵液も1～2回に分けて同じように焼き上げる
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