こんにちは
Coconfouato 佐藤です
ビタミンB群、C、タンパク質など心の安定に関わる栄養素とストレスで大量発生する活性酸素を撃退する抗酸化物質で、ストレスから心と体を守る料理を紹介したいと思います
ストレスには寒さ、暑さ、騒音、疲労、環境や生活リズムの変化などからくる身体的ストレス、緊張、不安、怒りなどからくる精神的ストレスがあります
適度なストレスは対処できても、過度のストレスが長時間続くと自律神経のバランスが崩れ、心や体に異常が起こります
うつ病などの心の病気や、ストレスが原因で体に不調を招く心身症になってしまうこともあるのでストレスケアはとても重要です
ストレスを受けると精神や神経の安定に関わるビタミンB1、B2を中心としたB群、C、タンパク質が大量に消費されるので、これをを摂取することが大切です
さらに神経の興奮を抑えるカルシウムとマグネシウム、ストレスで発生した活性酸素を除去するビタミンE、β-カロテンなどの抗酸化物質もストレス緩和に役立ちます
これらが効率よく摂れる料理を紹介したいと思います
明太マヨとしらすの全粒粉クリスピーピザ
ポイントとなる食材
小麦全粒粉、明太子、海苔、チーズ、ごま、シラス、青ネギ
ビタミンB1、E、マグネシウムが豊富な小麦全粒粉100%で作る、発酵いらずの簡単クリスピーピザです
明太子、海苔、チーズ、ごまのタンパク質、ビタミンB1、B2、E、シラス、海苔、チーズ、ごまのカルシウムとマグネシウム、青ネギと海苔のβ-カロテンとビタミンCがストレスの緩和をサポートします
材料(2人分・直径25ｃｍ1枚分)
小麦全粒粉 80ｇ
明太子 80ｇ
青ネギ 2～3本
刻み海苔 適量
チーズ(ピザ用) 100ｇ
シラス 40ｇ
白いりごま 大さじ1
マヨネーズ 大さじ3 (42ｇ)
1、小麦全粒粉に水大さじ4～5を少しずつ入れて混ぜ(発酵させないのでこねる必要はありません)、生地がまとまったら丸め、乾燥しないように濡れ布巾をかけて30分休ませます
2、クッキングシートに小麦全粒粉(分量外)で打ち粉をして、1をめん棒で直径25ｃｍほどに薄く伸ばし、クッキングシートごと天板に乗せます。250度に予熱したオーブンで15～20分、パリパリになるまで焼きます
3、明太子を適当な大きさに手で千切り(薄皮は取り除かずそのまま使います)、マヨネーズと混ぜて明太マヨソースをつくります。青ネギは小口切りにします
4、2に３のソースを塗り広げ、刻み海苔、チーズ、シラス、白いりごまの順に乗せて250度のオーブンで7～10分、チーズが溶けるまで焼きます。3の青ネギを散らし、8等分に切って器に盛ります
一言メモ
・具を乗せる前に生地だけをしっかりと焼くと、パリパリのクリスピー食感になります
・一般的なピザは薄力粉にイーストを加えて、しっかりとこねて発酵させ、ふんわりとした生地にしますが、ビタミンB群が豊富な小麦全粒粉のみで作り、あえてこねたり発酵させず、パリパリのクリスピータイプのピザにします
厚切りベーコンとごろごろ野菜のポトフ
ポイントとなる食材
ベーコン、ブロッコリー、人参、キャベツ、じゃがいも、玉ねぎ、ニンニク
ビタミンB1、B2、タンパク質が豊富な厚切りベーコンが主役のポトフ
ブロッコリーのβ-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、マグネシウム、人参のβ-カロテン、キャベツとじゃがいものC、玉ねぎとニンニクのポリフェノールもポイントです
材料(3～4人分・作りやすい分量)
ニンニク 1片
玉ねぎ 大1個
ベーコン(ブロック) 200ｇ
人参 1本
キャベツ 1/4個
ブロッコリー 1株
じゃがいも 中3個(400ｇ)
白ワイン 大さじ2
塩、こしょう 適量
粒マスタード 適宜
〈Ａ〉
ローリエ 2～3枚
固形コンソメ 3個 (900ｍｌ用)
1、ニンニクと玉ねぎは皮をむいて、皮をティーパックに入れ、にんにくはすりおろし、玉ねぎはくし形に切ります。ベーコンは一口大に切り、人参は皮ごと乱切り、キャベツは芯ごとくし形に切り、ブロッコリーは小房に分けて軸は乱切りにします。じゃがいもは空気に触れると変色するため、最後に皮付きのまま一口大に切ります
2、鍋に１のベーコンとニンニク、白ワインを入れて中火で炒め、ベーコンに火が通ったら1の玉ねぎ、人参、じゃがいも、ティーパック、水900ｍｌを入れ、沸騰したら蓋をして弱火で15分煮ます
3、ティーパックを取り出し(煮すぎると苦くなります)、1のキャベツを入れて、蓋をしてさらに15分煮ます
4、1のブロッコリーを入れて塩、胡椒で味を整え、器に盛ります。好みで粒マスタードを添えます
一言メモ
玉ねぎとニンニクの皮から出る出汁(ベジブロス)が深みのある美味しさを生み出します
豚肉とうずらの卵と干し椎茸入り八宝菜
ポイントとなる食材
豚肉、うずらの卵、干し椎茸、赤パプリカ、スナップえんどう、白菜、松の実
ビタミンB1、B2、タンパク質が豊富な豚肉、うずらの卵、干し椎茸入りの八宝菜です
赤パプリカとスナップえんどうのβ-カロテン、ビタミンC、E、うずらの卵と白菜のカルシウム、松の実のマグネシウム、B1、Eもストレスケアに役立ちます
材料(3～4人分・作りやすい分量)
干し椎茸(スライス) 10ｇ
豚肉(もも) 200ｇ
ニンニク 1片
生姜 2片
白菜 1/8株
長ネギ 1本
パプリカ(赤) 1個
スナップえんどう 1パック(100ｇ)
うずらの卵(茹でて空をむいたもの) 8～10個
松の実 15グラム
鶏がらスープ(顆粒) 大さじ2
片栗粉 大さじ2
白胡椒 適量
〈Ａ〉
酒、薄口醤油 各大さじ2
蜂蜜 大さじ1
1、干し椎茸は水200ｍｌに入れて戻します(戻し汁も使います)。豚肉は一口大に切り、ニンニクと生姜(皮付き)をすりおろし、白菜は芯と葉に分けてどちらも長さ4ｃｍのざく切りにします。長ネギは緑の部分も含めて斜め切り、パプリカは種子とヘタを取って乱切り、スナップえんどうは筋をとって斜め半分に切ります
2、フライパンに1の豚肉、ニンニク、生姜、〈Ａ〉を入れて中火で炒め、豚肉の色が変わったら1の白菜の芯と長ネギを入れて5分炒め、1の干し椎茸と戻し汁、白菜の葉、鶏がらスープを入れて5分煮ます
3、1のパプリカ、スナップえんどう、同量の水で溶いた水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜ、とろみをつけます。うずらの卵、白胡椒を入れ、器に盛り、松の実を散らします
一言メモ
野菜を入れて温度が下がったところに水溶き片栗粉を入れると、ダマになりにくいです
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