こんにちは
Coconfouato 佐藤です
ビタミンA(β-カロテン)、B群、C、E、タンパク質、EPA、DHAなどの栄養素や生姜、ニンニク、唐辛子、ネギ、サフランなどの食材を組み合わせた体を芯から温め、冷えを予防する料理を紹介したいと思います
手足が慢性的に冷たいと感じることを「冷え性」と呼びますが、西洋医学的には冷えという概念はなく、体質だと考えられています
一方、東洋医学では、漢方薬や鍼灸などで冷えを治療することもあります
冷えは膀胱炎や腎臓病、卵巣機能の低下、不妊などの原因にもなるため、普段から冷えないようにすることが大切です
冷えの原因は自律神経やホルモンバランスの乱れ、ストレス、疲れなどで、女性に多いのは血管が細く、筋肉量が少ないことによる血行不良です
半身浴や靴下で冷えやすい下半身を温め、適度な運動で全身の血行を促し、冷たいものや糖質、脂質の多いものを控え、体を温める生姜、ニンニク、唐辛子、ネギ、サフラン、冷えを予防するビタミンA(β-カロテン)、B群、C、E、タンパク質、EPA、DHAを効率的に取りましょう
タラとエビとアサリの簡単ブイヤベース
ポイントとなる食材
タラ、エビ、アサリ、サフラン、ニンニク、ブロッコリー、にんじん
タンパク質、EPA、DHAが豊富なタラ、エビ、あさりの旨味がたっぷりのブイヤベースは、体を温める作用のあるサフランとニンニクが味の決め手です
ブロッコリーのビタミンB群、C、E、にんじんのβ-カロテン、アサリとエビのEも摂取でき、熱々のスープが体を芯から温めます
材料(2人分)
タラ 2切れ
玉ねぎ 1個
にんじん 1/2本
ニンニク 2片
ブロッコリー 1株
ホールトマト 1缶(400ｇ)
エビ(殻付き・生) 8～10尾
アサリ(水煮缶) 1缶(130ｇ・固形量55ｇ)
胡椒 適量
〈Ａ〉
白ワイン 100ｍｌ
固形コンソメ 2個
薄口醤油 大さじ1
サフラン ひとつまみ
ローリエ 2枚
一味唐辛子 少々
1、タラは塩(分量外)を振って20分ほど置いたら、水で洗い流してキッチンペーパーで水気を取り、一口大に切ります
2、玉ねぎ、にんじん(皮ごと)はみじん切り、にんにくはすりおろし、ブロッコリーは小房に分けて軸はみじん切りにします。玉ねぎ、にんじん、ニンニク、ホールトマト、〈Ａ〉、水200ｍｌを鍋に入れて中火にかけ、トマトをつぶしながら混ぜ、沸騰したら蓋をして弱火で15分ほど煮ます
3、2の鍋に1、2のブロッコリー、エビを殻付きのまま入れ、タラとエビに火が通ったらアサリを汁ごと入れます。味が薄かったら薄口醤油(分量外)で整え、胡椒をかけて器に盛ります
一言メモ
・エビは殻ごと入れると出汁が出て美味しくなります。有頭エビを使うとさらに濃厚になります
・ブイヤベースは南フランス、プロヴァンス地方の郷土料理で、魚や甲殻類、貝類をサフラン、ニンニク、野菜と一緒に煮込んで作る鍋料理です。通常は、魚、エビ、イカ、ムール貝など魚介類をたくさん入れて作りますが、より手軽に作れるように、アサリは水煮缶にして、魚介類の種類を減らし、コンソメで出汁をとって簡単にアレンジしています
牛ひき肉と赤パプリカのチャプチェ風春雨炒め
ポイントとなる食材
牛肉、赤パプリカ、ニラ、白ゴマ、豆板醤、生姜、ニンニク
タンパク質、EPA、DHAを含む牛肉の韓国風ピリ辛春雨炒め
β-カロテン、ビタミンC、Eが豊富な赤パプリカとニラ、タンパク質とB群を含む白ゴマに加えて、唐辛子たっぷりの豆板醤、生姜、ニンニクが体を温め、冷えを予防します
材料(2人分)
干し椎茸(スライス) 10ｇ
ニンニク 1片
生姜 1片
玉ねぎ 中1個
パプリカ(赤) 1個
ニラ 1束
牛ひき肉 200ｇ
春雨(緑豆) 40ｇ
白いりごま 大さじ1
〈Ａ〉
醤油、酒 各大さじ2
蜂蜜、オイスターソース 各大さじ1
豆板醤 小さじ1/4～1/2 (好みで調整)
1、干し椎茸を水400ｍｌで戻します(戻し汁も捨てずに使います)
2、ニンニクと生姜(皮ごと)をすりおろし、玉ねぎは薄切り、パプリカは千切り、ニラはざく切りにします
3、フライパンに2のニンニク、生姜、玉ねぎ、〈Ａ〉を入れて中火にかけ、沸騰したら牛ひき肉を入れて色が変わるまで炒めます
4、3に1の干し椎茸と戻し汁、春雨を入れ、春雨に煮汁を吸わせながら6分ほど煮ます。汁気がなくなったら2のパプリカ、ニラを入れて炒め、器に盛り、白炒りごまをかけます
一言メモ
春雨は別茹で不要。煮汁に直に入れ、戻しながら煮ると旨味を吸って美味しくなります
豆腐と長ネギ入り鯖の味噌煮
ポイントとなる食材
鯖、味噌、豆腐、長ネギ、カイワレ大根、生姜、唐辛子
タンパク質、ビタミンA、B群、E、EPA、DHAたっぷりの鯖をEが豊富な味噌で似た定番の和食です
タンパク質を含む豆腐、β-カロテン、C、Eを含む長ネギとかいわれ大根、体を温める生姜、長ネギ、唐辛子もポイントです
材料(2人分)
鯖(2枚におろしたもの) 1枚(1/2尾分)
焼き豆腐 1パック(300ｇ)
長ネギ 1本
生姜 2片
カイワレ大根 1パック
〈Ａ〉
酒 大さじ4
味噌、みりん 各大さじ3
蜂蜜 大さじ1～2
しょうゆ 大さじ1
一味唐辛子 適量
1、鯖は4等分に切って、皮に十字に切り込みを入れ、塩(分量外)を振って20分置き、水で洗い流してキッチンペーパーで水気を取ります。焼き豆腐は8等分に切り、長ネギは緑の部分も一緒に斜め切り、生姜(皮ごと)を薄切り、カイワレダイコンは根を切り落として水気を取ります。〈Ａ〉を混ぜあわせて味噌だれをつくります
2、深型フライパンに1の鯖を皮目を上にして重ならないように並べ、周りに1の焼き豆腐、長ネギ、生姜を入れて1の味噌ダレを3/4を仕掛けます。水200～300ｍｌ(鯖がひたひたに浸かる程度)を注いで中火にかけ、沸騰したらクッキングシートで落としぶたをして中弱火で10分煮ます
3、クッキングシートを取り、中火で煮汁をかけながら、煮汁が少なくなるまで煮詰め、2の残りの味噌ダレを入れて一煮立ちさせて火を止め、器に盛ります。フライパンに残った煮汁を中弱火にかけ、1のカイワレ大根を入れてさっと熱して器に盛り、煮汁をかけます
一言メモ
味噌だれを少し残して最後に加えることで、味噌の風味が引き出し、美味しくなります
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