こんにちは
Coconfouato 佐藤です
肌の潤いと再生を促すビタミンA (β-カロテン)とタンパク質、その働きをサポートするパントテン酸やビタミンB6などのB群、ビタミンC、E、食物繊維、亜鉛、オメガ3脂肪酸が摂れる料理を紹介したいと思います
肌荒れは乾燥や紫外線、疲労、病気などが原因で起こると言われ、空気が乾燥して、夏の紫外線によるダメージや疲れが出やすい秋は特に注意が必要です
肌の補修力を高め、新しい肌細胞を生産するにはビタミンAとタンパク質が必須で、これらが不足すると肌が乾燥し、かさつきや角質層の乱れにつながります
ビタミンAはうなぎや卵などの動物性食品に含まれるレチノールと、かぼちゃや海苔などの植物性食品に含まれ、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるβ-カロテンをバランスよくとることが大切です
血液循環を促して肌に栄養を届けるビタミンEやオメガ3脂肪酸、タンパク質の代謝を助けるパントテン酸やビタミンB6などのB群、ビタミンC、食物繊維、亜鉛の摂取が肌荒れや乾燥肌の予防になります
これらの栄養素が摂れる料理を紹介したいと思います
オイルサーディンのチーズ春巻きホットサラダ添え
ポイントとなる食材
オイルサーディン、チーズ、海苔、シソ、赤パプリカ、ほうれん草、オリーブオイル
ビタミンA、E 、タンパク質、亜鉛が豊富なオイルサーディンとチーズの春巻きです
β-カロテン、食物繊維、B6やパントテン酸などのB群、C、E がたっぷりの海苔、シソ、赤パプリカ、ほうれん草のポイントです
オイルサーディンと海苔はオメガ3脂肪酸、オリーブオイルはβ-カロテンとEも豊富です
材料(2人分/4本分)
パプリカ(赤) 1個
サラダほうれん草 1袋
焼き海苔(全形) 2枚
スライスチーズ 2枚
春巻きの皮 4枚
しそ 8枚
オイルサーディン 1缶(全体150ｇ、固形量75ｇ)
薄力粉 大さじ1
オリーブオイル 大さじ2～4
ポン酢 大さじ2～3
1、パプリカはヘタと種をとって、縦に5mm幅の千切りにします。サラダほうれん草は洗って食べやすい大きさに切り、水気をよく切ります。焼き海苔とスライスチーズは半分に切り、薄力粉は大さじ1の水でといておきます
2、春巻きの皮を1枚ずつはがし、つるつるの面を下にして手前に角が来るように置き、手前側半分に1の焼き海苔1枚、シソ2枚、1のスライスチーズ1枚、オイルサーディン2尾、1のパプリカ2本の順に重ねます。空気が入らないように抑えながら手前からしっかりと2回巻き、両端を海苔ごと内側に折り込み、巻き終わりに1の水溶き薄力粉を塗って止め、巻き終わりを下にして並べます(筒状ではなく、薄い平らな形にするのがポイント)。残りの3本も同様に巻きます
3、1の残りのパプリカを食べやすい大きさに切って、1のサラダほうれん草と一緒に器に盛ります
4、オイルサーディンの油とオリーブオイルを小さめの鍋(春巻き4本がギリギリ並べられるサイズ)に入れて中火にかけます。180度になったら巻き終わりを下にして2を並べ、回しながら両面がきつね色になるまで5分ほど揚げ焼きし、キッチンペーパーを敷いた皿の上に取り、油を切ります
5、3に4の鍋の油を熱いうちにかけたら、ポン酢をかけ、4を盛り付けます
一言メモ
大きめの海苔を使って両端を織り込むと、爆発を防ぎ、少量の油でもカラッと揚がります
玄米ご飯でうなぎの卵とじ丼
ポイントとなる食材
うなぎ、卵、玄米、海苔、カイワレ大根、玉ねぎ
ビタミンA 、E 、B群、亜鉛が豊富なうなぎと卵が主役の簡単丼です
ご飯を玄米にするとB6、パントテン酸などのB群、食物繊維も摂れ、海苔とかいわれ大根のβ-カロテン、C、E 、玉ねぎの食物繊維、うなぎのオメガ3脂肪酸も摂取できます
材料(2人分)
玉ねぎ 小１個
うなぎ 1尾
カイワレ大根 1パック
卵 2個
玄米ご飯 茶碗2杯分
刻み海苔 適量
白だし 大さじ2
酒 大さじ2
1、玉ねぎは薄切り、うなぎは一口大に切ります。カイワレ大根は根を切り落として長さ2ｃｍに切って、キッチンペーパーで水気を取り、飾り用をひとつまみ取り置きます
2、フライパンに1の玉ねぎと白だし、水100ｍｌを入れて蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火で10分煮ます
3、2に1のうなぎを皮目を下にして入れ、酒、うなぎのタレをふりかけ、蓋をしてさらに3分加熱します。蓋を外して強火で煮汁を飛ばしたら、中火にして溶き卵を回し入れ、蓋をして3分加熱します
4、器に玄米ご飯を盛り、刻み海苔、1のカイワレ大根、3の順に乗せ、1の飾り用のカイワレ大根を散らし、好みで山椒(分量外)をかけます
一言メモ
・うなぎは酒と付属のタレをかけて3分蒸すと、臭みが抜けてふっくら美味しくなります
・白だしやうなぎのタレは商品によって塩分が違います。味が薄いときは、白だしで調整しましょう
鶏ひき肉とかぼちゃの味噌グラタン
ポイントとなる食材
かぼちゃ、鶏肉、牛乳、チーズ、アーモンド、玉ねぎ、味噌
β-カロテン、ビタミンC、E 、食物繊維たっぷりのかぼちゃのグラタンです
鶏肉、牛乳、チーズのA、B6、パントテン酸などのB群、E、亜鉛、タンパク質、アーモンドのE、玉ねぎの食物繊維、味噌のオメガ3脂肪酸を摂れる一品です
材料(2～3人分)
玉ねぎ 中1個
かぼちゃ 1/4個(400ｇ)
アーモンド 30ｇ
鶏ひき肉 180ｇ
牛乳 200ｍｌ
チーズ(ピザ用) 50ｇ
片栗粉 大さじ1
塩こしょう 適量
〈Ａ〉
酒、味噌 各大さじ2
1、玉ねぎはみじん切り、かぼちゃは種をとって皮付きのまま2～3ｃｍ角に切り、アーモンドは粗みじん切りにします
2、鍋に鶏ひき肉、1の玉ねぎ、〈Ａ〉を入れて中火で炒め、鶏ひき肉の色が変わったら弱火にし、1のかぼちゃを入れて蓋をして20分蒸し焼きにします
3、牛乳に片栗粉を溶かして2に加え、片栗粉がダマにならないようにかき混ぜながら加熱します。かぼちゃが半分位煮崩れ、煮汁がオレンジ色になってとろみがついたら火を止め、白胡椒で味を整えます
4、3を耐熱皿に入れてチーズと1のアーモンドを散らし、オーブントースターまたはグリル(温度設定できる場合は250℃)で10～15分、チーズが溶けて焼き色がつくまで焼きます
一言メモ
・かぼちゃを潰さないように混ぜてとろみをつけ、ほくほくした食感を残しましょう
・かぼちゃの皮やワタには多くの栄養素が含まれているので、種子だけとって、皮とワタはそのまま使います
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