こんにちは
Coconfouato 佐藤です
くすみ・くまのない、血色の良い肌を目指すために、貧血予防や血行促進をサポートする鉄、銅、タンパク質、ビタミンB6、B12、C、E、葉酸、クエン酸が摂れる料理を紹介したいと思います
くすみとは、肌に透明感や明るさ、艶が感じられない肌状態のことです
貧血や血行不良による肌の血色不足、メラニン色素の増加、角質層の水分量低下、肌荒れによるきめの乱れなどが複合して、肌のくすみを引き起こすと考えられています
さらに、体調不良や精神的ストレス、加齢による機能低下もくすみを悪化させます
疲れたときに目の下にできるクマも、血行不良やメラニン色素の増加、目の疲れ、睡眠不足などが原因で生じます
くまやくすみの予防には、貧血を予防する鉄や銅、ビタミンB6、B12、葉酸などのB群、ビタミンC、タンパク質、クエン酸のほか、血液循環を促すとともに肌の血色を良くするビタミンE、メラニン色素の増殖を防ぐビタミンCの摂取が効果的だと言われています
ここでは、これらの栄養素がまとめて摂れる料理を紹介したいと思います
鶏レバーと野菜の焼き鳥風
ポイントとなる食材
鶏レバー、パプリカ、ししとう、レモン
貧血予防に欠かせない鉄がたっぷりで、、ビタミンB6、B12、葉酸などのB群、C、E、タンパク質も豊富な鶏レバーを、甘辛いタレで焼いて焼き鳥風にしました
赤パプリカとししとうはCやEが豊富な上、鉄、銅、B6、葉酸も含みます
レモンのCとクエン酸とともに、貧血やくすみ・くま予防をサポートします
材料(2人分)
生姜 1片
鶏レバー 200ｇ
パプリカ(赤) 1個
ししとう 1パック(20個)
レモン 1/2個
〈Ａ〉
醤油 大さじ2
酒、みりん、蜂蜜 各大さじ1
1、生姜は皮付きのまますりおろし、〈Ａ〉と一緒にボウルに入れてつけだれをつくります。鶏レバーは水でよく洗ってから、一口大に切り、キッチンペーパーで水分と血合いを拭き取って、漬けダレに30分ほどつけます
2、パプリカはヘタと種をとって一口大に切り、ししとうはヘタの先を切り揃え(ヘタは落とさない)、レモンはくし切りにします
3、魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、1の鶏レバーを漬けダレから取り出して並べ、強火で3～5分焼きます。その間に残った漬けダレをフライパンに入れて強火にかけ、半量になるまで煮詰めます
4、3の鶏レバーを裏返して3分焼き、3のタレをかけて塗って1分焼いたら、裏返してタレを塗って1分焼きます。香ばしく焼ける匂いがしたら火を止めて取り出します。3のフライパンに2のパプリカ、ししとうを入れて強火でタレをからめながら炒め、汁気がなくなったら火を止めて取り出します
5、4の鶏レバー、パプリカ、ししとうを串に刺して器に盛り、2のレモンを絞っていただきます
一言メモ
・串に刺して焼くより、焼いてから串に刺したほうが簡単で失敗しないのでお勧めです
・鶏レバーは焼きすぎると硬くなるので、強火でさっと焼くのがポイントです
大豆入り野菜たっぷりタコライス
ポイントとなる食材
牛肉、大豆、チーズ、ピーマン、サラダ菜、トマト、玉ねぎ
鉄、銅、タンパク質、ビタミンEが豊富な牛肉、大豆、チーズで作る、野菜たっぷりの簡単タコライスです
ピーマンとサラダ菜のB6、葉酸、C、E、トマトのCとクエン酸、玉ねぎの鉄と銅、牛肉とチーズのB12もポイントです
材料(2～3人分)
玉ねぎ 小1個
ピーマン 2個
サラダ菜 1袋
ミニトマト 6～8個
ホールトマト 1缶(400ｇ)
牛ひき肉 200ｇ
大豆(水煮) 1缶(100ｇ)
ご飯 茶碗2杯分
チーズ(シュレッドタイプ、生食用) 40～50ｇ
〈Ａ〉
味噌 大さじ3
チリパウダー 大さじ2
1、玉ねぎとピーマンはみじん切り、サラダ菜は洗って水気をよく切ってざく切り、ミニトマトはヘタを取って縦に4等分します
2、フッ素樹脂加工のフライパンにホールトマト(汁ごと)、〈Ａ〉、1の玉ねぎに入れて、ホールトマトをヘラでつぶしながら強火にかけ、沸騰したら牛ひき肉を入れてほぐし、水分を飛ばしながら10～15分ほど煮詰めます
3、2に大豆、1のピーマンを入れ、汁気がなくなるまで炒めたら火を止めます
4、器に1のサラダ菜を敷き、ご飯、3、チーズ、1のミニトマトを盛ります
一言メモ
汁気がなくなるまでしっかりと水分を飛ばし、ぽってりとしたソースに仕上げましょう
あさりとしらすと海苔のスープ
ポイントとなる食材
あさり、シラス、海苔、豆腐、青ネギ、ごま、ニンニク
鉄、銅、タンパク質、ビタミンB12、Eが豊富なあさり、シラス、海苔が主役の、旨みたっぷりの中華スープです
豆腐にも鉄や銅、B6、E、タンパク質が含まれ、青ネギの葉酸、C、E、ごまの鉄、銅、B6、E、にんにくのB6も摂取できます
材料(2人分)
干ししいたけ(スライス) 10ｇ
ニンニク 1片
青ネギ 1/2束
豆腐(絹ごし) 1パック(150ｇ)
あさり(水煮) 1缶(全体130ｇ、固形量55ｇ)
シラス 35ｇ
焼き海苔(全形) 2枚
白炒りごま 大さじ1
〈Ａ〉
鶏がらスープ(顆粒) 大さじ2
酒 大さじ1
1、鍋に水500ｍｌを入れて干ししいたけを戻します。ニンニクをすりおろし、青ネギは小口切り(飾り用に少し取り置く)、豆腐は8等分に切ります
2、1の鍋に〈Ａ〉、1のニンニクと豆腐を入れて中火にかけ、沸騰したらあさりを汁ごと入れます
3、再び沸騰したらシラス、1の青ネギ、焼き海苔を手でちぎって入れ、ひと混ぜしてから器に盛り、白炒りごま、1の飾り用の青ネギを散らします
一言メモ
・青ネギ1/2束はかなり量が多いですが、鍋に入れて加熱するとカサが減って食べられます
・ニンニクの香り、干ししいたけ、あさり、シラス、焼き海苔から出るだしの旨味がたっぷりで薄味でも美味しく食べられます
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