こんにちは
Coconfouato 佐藤です
亜鉛を含む牛肉やカキ、高野豆腐などを使い、亜鉛の吸収率を良くする動物性タンパク質やビタミンA、C、クエン酸も一緒に摂れる料理をご紹介したいと思います
ミートソースのポテトグラタン
摂取できる栄養素
亜鉛、タンパク質、ビタミンA、C、クエン酸
ポイントとなる食材
牛肉、チーズ、にんじん、パセリ、じゃがいも、トマト、りんご酢
亜鉛とタンパク質が豊富な牛肉とチーズ、ビタミンAを含むにんじんとパセリ、ビタミンCを含むじゃがいもとトマト、クエン酸を含むりんご酢を使った1皿です
ミートソースは半分ほど余る分量なので、冷凍保存してパスタソースなどに活用しましょう
材料(4人分/作りやすい分量)
じゃがいも 小8個
ホールトマト 1缶(400ｇ)
りんごジュース 200ｍｌ
にんじん 小1本
ニンニク 一片
玉ねぎ 大1個
牛ひき肉 200ｇ
マッシュルーム 1パック
チーズ(ピザ用) 100ｇ
パセリ(生) 1/2本分※みじん切りにする
黒胡椒 適量
〈Ａ〉
赤ワイン、味噌 各大さじ4
りんご酢 大さじ2
一味唐辛子 適量
1、じゃがいもは芽を取り、皮付きのまま蒸し器で30分蒸してから5mm幅の輪切りにし、耐熱皿に並べます
2、ホールトマト、りんごジュース、適当な大きさに切ったにんじんとニンニクをミキサーで攪拌して、鍋に入れます。みじん切りの玉ねぎ、〈Ａ〉を加えて中火にかけ、沸騰したら牛ひき肉を入れてほぐし、20～30分ほど煮ます。スライスしたマシュルームを加え、煮詰まったら火を止めます
3、1に2をたっぷりとかけ、チーズ、黒胡椒、パセリをちらして、オーブントースターまたは250度のオーブンで10～15分、チーズが溶けるまで焼きます
一言メモ
煮詰まってくるとソースがはねるので、大きめの鍋を使い、よくかき混ぜながら水分を飛ばします
亜鉛たっぷり、カキの選び方
亜鉛が豊富な食品の筆頭に挙げられるのが、貝類のカキです
一般に市販のカキには、汚染の少ない指定海域で採取されたか、水揚げ後に紫外線殺菌した海水で一定時間殺菌消毒した「生食用」と、水揚げ後すぐに出荷した「加熱用」があります
加熱用は生食用より鮮度が劣るわけではなく、むしろ新鮮でうまみも多いと言われているので、加熱して食べる場合は加熱用がお勧めです
味がふっくらとして光沢のあるものを選びましょう
日本で流通している主なカキはマガキで、産卵のため栄養を蓄える11〜3月ごろが旬です
夏場に旬を迎えるイワガキもありますが、希少で高価です
旬以外の時期は、冷凍カキが便利です
カキとブロッコリーの中華風炒め
摂取できる栄養素
亜鉛、タンパク質、ビタミンA、C、クエン酸
ポイントとなる食材
カキ、ブロッコリー、赤パプリカ、まいたけ、りんご酢
栄養価が高く「海のミルク」と呼ばれるカキは、亜鉛の含有量が非常に多く、タンパク質も豊富な食材です
ビタミンA、C、たっぷりのブロッコリーと赤パプリカ、亜鉛を含むまいたけをクエン酸を含むリンゴ酢と合わせた、野菜も摂れる炒め物です
材料(2人分)
カキ(加熱用) 100ｇ
ブロッコリー 1株
赤パプリカ 1個
まいたけ 1パック
片栗粉 大さじ1
〈Ａ〉
生姜、ニンニク(すりおろし) 各一片分
酒、醤油、みりん、りんご酢 各大さじ2
蜂蜜 大さじ1
豆板醤 小さじ1/4
粉山椒 適量
1、カキは3%程度の塩水(分量外)に入れ、汚れを落とすように優しく振り洗いします。2～3回塩水を替えて洗ったら、ざるにあげて水気を切ります
2、ブロッコリーは軸ごと小房に分け、赤パプリカはヘタと種をとって乱切りにし、まいたけは解しておきます。片栗粉は同量の水で溶いておきます
3、フッ素樹脂加工のフライパンに〈Ａ〉と2の野菜を入れて中火で炒め、火が通ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます
4、1のカキを加えてさっと炒め、カキがプリっとしたら火を止めて器に盛り付けます
一言メモ
カキの実は加熱しすぎると縮んで硬くなってしまうので、最後に加えてさっと炒めましょう
高野豆腐と桜エビの卵とじ
摂取できる栄養素
亜鉛、タンパク質、ビタミンA、C、クエン酸
ポイントとなる食材
高野豆腐、卵、桜エビ、干し椎茸、さやえんどう、りんご酢
亜鉛とタンパク質が豊富な高野豆腐、卵、桜エビ、亜鉛を含む干し椎茸、ビタミンA、Cを含むさやえんどう、クエン酸を含むりんご酢を使った和風の卵とじです
薄めの味付けで汁ごと食べれば、煮汁に溶け出した栄養も無駄なく摂れます
材料(2人分)
ほししいたけ(スライス) 10ｇ
桜エビ 7ｇ
高野豆腐(一口大) 12個(36ｇ)
さやえんどう 50ｇ
卵 2個
〈Ａ〉
酒、薄口醤油、みりん、りんご酒 各大さじ1と1/2
1、鍋に水400ｍｌと干し椎茸、桜エビを入れて弱火にかけ、沸騰したら〈Ａ〉、高野豆腐を順に入れて10分ほど煮ます
2、さやえんどうはガクをとって斜め半分に切り、卵は割り解しておきます
3、1の煮汁が少なくなったら、2のさやえんどうを散らし、溶き卵を回し入れます。卵が半熟になったら火を止め、器に盛ります
一言メモ
煮汁が多いと味が薄くなるので、少なくなるまで煮詰めてから卵を入れ、好みの硬さに仕上げます
高野豆腐はひと口サイズの水戻しタイプが便利です。なければぬるま湯で戻して両手で挟んで絞り、1口サイズに切って使いましょう
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