こんにちは
Coconfouato 佐藤です
塩分の排出を促すカリウムや食物繊維に加え、高血圧予防に役立つカルシウム、マグネシウム、硫化アリル、EPA、DHA、クエン酸を摂れるおいしい減塩料理をご紹介したいと思います
アボカド、マグロ、納豆入り野菜たっぷり手巻寿司
摂取できる栄養素
カリウム、カルシウム、マグネシウム、硫化アリル、食物繊維、EPA、DHA、クエン酸
ポイントとなる食材
アボカド、きゅうり、パプリカ、のり、納豆、ブロッコリースプラウト、マグロ
カリウムと食物繊維が豊富なアボカド、きゅうり、パプリカ、のりをたっぷり使う手巻寿司です
納豆とブロッコリースプラウトのカルシウムとマグネシウム、マグロとシソのEPAとDHA、青ネギの硫化アリル、酢のクエン酸も一緒に取れます
材料(2人分)
ひきわり納豆 2パック
青ネギ 3本
ご飯 茶碗一杯分
きゅうり 1本
パプリカ(黄色) 1/2個
ブロッコリースプラウト 1パック
アボカド 1個
マグロ刺身 120ｇ
しそ 4枚
焼き海苔 全形3～4枚
酢、甘酒 各大さじ1
わさび、醤油適量
1、ひきわり納豆は付属のタレまたは醤油を混ぜ、小口切りにした青ネギを加えてさらによく混ぜておきます
2、酢と甘酒を合わせて熱いご飯に加え、切るように混ぜて冷まし、酢飯をつくります
3、きゅうりは長さを3等分にして千切り、パプリカは薄切り、ブロッコリースプラウトは根を切り落としてキッチンペーパーに包んで水気を切り、アボカドは皮と種を外して8等分のくし形切りにし、レモン汁(分量外)をかけます
4、すべての材料を彩りよく盛り付けます。焼き海苔に2、具材の順に乗せて巻き、わさびじょうゆをつけていただきます
一言メモ
醤油のつけすぎは塩分取りすぎの元です。わさびを利かせて、醤油は少量に抑えましょう
ご飯を玄米にすると食物繊維も摂れて、減塩効果が高まります
塩分の取りすぎは「浮腫」を招く
塩辛いものをたくさん食べると喉が渇き、翌朝顔がむくんで驚いた、と言う経験はありませんか
塩分を摂りすぎると喉の渇きを感じるのは、血液中のナトリウム量が増えたことを体が感知し、水を取り入れ、ナトリウムを薄めようとするからです
また、むくみが起こるのは、血液量が増えて、血管の壁から水分が外に漏れ出し、細胞間の隙間にも余分な水分が溜まるためです
特に女性は男性よりも筋肉量が少なく、血管も細いため、むくみやすいと言われています
減塩とカリウムや食物繊維の摂取を心がけるとともに、筋肉を鍛え、有酸素運動やストレッチで血行を促進しててむくみを予防しましょう
野菜とフルーツのピクルス
摂取できる栄養素
カリウム、カルシウム、マグネシウム、硫化アリル、食物繊維、クエン酸
ポイントとなる食材
大根、にんじん、きゅうり、ミニトマト、りんご、ニンニク、レモン
カリウムと食物繊維が豊富な大根、にんじん、きゅうり、ミニトマト、りんご、レーズンに、硫化アリルを含むニンニクとハーブを利かせた塩分控えめのピクルスです
大根などのカルシウムとマグネシウム、レモンや酢のクエン酸も摂れます
材料(作りやすい分量)
大根 5ｃｍ
にんじん 5ｃｍ
きゅうり 1本
レモン 1個
りんご 小1個
ミニトマト 8個
レーズン 40ｇ
ディルまたはお好みのハーブ 適量
〈Ａ〉
りんご酢 300ｍｌ
塩 小さじ1
みりん 大さじ4
蜂蜜 大さじ8
ニンニク(すりおろし) 一片分
1、小鍋に〈Ａ〉を入れて沸騰させ、冷まします
2、大根とニンジンは5mm幅のいちょう切り、きゅうりは5mm幅の輪切り、レモンは5mm幅の半月切り、りんごは縦に4つに切って種を取り、皮付きのまま5mm幅のいちょう切りにします。ミニトマトはヘタを取ります
3、ジッパー付き保存袋に2、レーズン、ディル、1を順に入れ、空気を抜いて密封し、冷蔵庫で一晩つけたら完成です
一言メモ
2～3時間ごとにひっくり返し、空気を抜きながら全体にピクルス液を行き渡らせるとよくつかります
冷蔵庫で1週間ほど保存できます。栄養素が溶け出したピクルス液も、捨てずに酢の物などに活用しましょう
かぼちゃとインゲンのそぼろあんかけ
摂取できる栄養素
カリウム、カルシウム、マグネシウム、硫化アリル、食物繊維、クエン酸
ポイントとなる食材
かぼちゃ、インゲン、昆布、鶏肉、玉ねぎ、酢、しょうが
カリウム、食物繊維、カルシウム、マグネシウムが豊富なかぼちゃ、インゲン、昆布と、カリウムを含む鶏肉、硫化アリルを含む玉ねぎの煮物です
酢としょうが、だしの効いた煮汁にとろみをつけることで、塩分控えめでも旨味をしっかり味わえます
材料(2人分)
昆布1枚 (約16×4ｃｍ)
かぼちゃ 1/4個(500ｇ)
玉ねぎ 小1個
いんげん 1パック(100ｇ)
鶏ひき肉(胸肉) 150ｇ
片栗粉 大さじ1
〈Ａ〉
酒、みりん、薄口醤油、酢 各大さじ2
生姜(すりおろし) 2片分
1、昆布をハサミで細かく切り、水200ｍｌと一緒に鍋に入れます
2、かぼちゃは種とワタをとって一口大に切り、玉ねぎはみじん切り、インゲンはヘタを取って長さ3ｃｍに切ります
3、1の鍋に2の玉ねぎと鶏ひき肉、〈Ａ〉を入れて中火にかけ、鶏ひき肉が固まらないようにほぐしながら混ぜ、沸騰したら2のかぼちゃを入れて、弱火で20～30分煮込みます
4、かぼちゃが柔らかく煮えたら取り出し、2のインゲン、水大さじ1で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけます。器にかぼちゃと一緒に盛り付けます
一言メモ
鶏ひき肉から出汁を取るときは水から入れ、火が通りすぎない内にほぐしましょう
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