こんにちは
Coconfouato 佐藤です
造血作用のある銅やモリブデンは、鉄の他、ビタミンC、B6、B12、葉酸、タンパク質なども一緒に摂ると効果的です
これらの栄養素をたっぷり摂れる貧血予防料理をご紹介したいと思います
豆腐入りふわふわ生地のイカとエビ入りお好み焼き
摂取できる栄養素
銅、モリブデン、鉄、ビタミンC、B6、B12、葉酸、タンパク質
ポイントとなる食材
豆腐、薄力粉、卵、ヤマトイモ、桜エビ、切りイカ、キャベツ
銅がたっぷり摂れる海鮮お好み焼きです
モリブデン、鉄、タンパク質を含む豆腐、薄力粉、卵、ヤマトイモで作るふわふわの生地に、ビタミンB6、B12を含む切りイカや桜エビ、冷凍のイカとエビ、葉酸とビタミンCを含むキャベツ、青ネギを加えて焼き上げます
トッピングの鰹節、青のりもビタミンB6、B12が豊富
銅はこれらの食材すべてに含まれています
材料(4枚分)
豆腐(木綿） 1丁(350g)
ヤマトイモ 300g
卵 2個
薄力粉 1カップ(110g)
イカ、エビ(冷凍) 各270g
キャベツ 1/2玉
青ネギ 1束
切りイカ(乾物) 18g
桜エビ(乾物) 16g
薄口醤油 大さじ2
ソース、鰹節、青のり 適量
マヨネーズ 適宜
1、豆腐は水気を切ってからボールに入れて、マッシャーで細かくつぶし、皮ごとすりおろしたヤマトイモ、卵、薄口醤油、薄力粉と合わせてダマがなくなるまで混ぜます
2、冷凍のイカとエビを解凍します。キャベツは粗みじん切り、青ネギは小口切り、切りイカはハサミで細かく切ります
3、1のボウルに、2のキャベツ、青ネギ、切りイカと桜エビを入れて混ぜます
4、フッ素樹脂加工のフライパンに3を1/4量入れて丸く広げたら、2の解凍したイカとエビを1/4量乗せ、中弱火で7～10分焼きます。生地が固まったら裏返して5〜7分焼きます。残りの3枚も同様に焼きます
5、両面をしっかり焼いた4を皿に盛り付け、ソース、鰹節、青のり、お好みでマヨネーズを上からかけます
一言メモ
・切りイカはそのまま入れると均一に混ざらないので、細く切ってほぐしながら入れましょう
・薄力粉を全粒粉に変えても美味しくできます。全粒粉は薄力粉に比べてモリブデンが3倍、銅が5倍、鉄が6倍も含まれています
豚レバーペースト 野菜とバゲット添え
摂取できる栄養素
銅、モリブデン、鉄、ビタミンC、B6、B12、葉酸、タンパク質
ポイントとなる食材
豚レバー、生クリーム、生姜、ニンニク、バゲット、カリフラワー、ミニトマト
モリブデンが豊富で銅、鉄、ビタミンC、B6、B12、葉酸、タンパク質も取れる豚レバーと、モリブデンと鉄を含む生クリーム、生姜、ニンニクで作るレバーペーストは、作り置きができ、幅広く活用できます
モリブデンと銅を含むバゲット、カリフラワー、ミニトマト、セロリ、銅と鉄を含むにんじん、ビタミンCたっぷりのパプリカにつけて食べるレシピです
材料(作りやすい分量)
豚レバー(スライス) 200g
玉ねぎ 大1個
セロリ 1〜2本
生クリーム 200ml
カリフラワー 1/2株
バゲット 1cmの斜め切り4〜6枚
パプリカ(黄色) 1/2個
にんじん(小) 4cm
ミニトマト 8個
〈Ａ〉
生姜(すりおろし) 2片分
ニンニク(すりおろし) 1片分
赤ワイン、味噌 各大さじ4
1、豚レバーは水洗いしてからキッチンペーパーで水気を拭き取り、〈Ａ〉を混ぜ合わせたつけだれに30分以上漬け込みます
2、玉ねぎを薄切り、セロリを4分の1を筋をとってスティック状(添え野菜用)に切り、残りは葉も一緒に1ｃｍほどの輪切り(レバーペースト用)にします
3、深型フライパンに2の玉ねぎと輪切りのセロリ、生クリームを入れて中火で15分煮込みます。野菜がくたくたになったら1を加え、さらに15分ほど煮詰めて水分を飛ばし、火を止めます。あら熱が取れたらフードプロセッサー(またはミキサー)で攪拌します
4、カリフラワーは小房に分けて電子レンジで3分加熱し、バゲットは軽くトーストします。パプリカ、人参はスティック状に切り、ミニトマトはヘタを取ります
5、3を器に盛り、2のスティック状に切ったセロリ、4を添えて、ペーストをつけながら食べます
一言メモ
・水分が多いとゆるいペーストになってしまうので、しっかり煮詰めて水分を飛ばしましょう
・残ったレバーペーストは冷蔵庫で約1週間、冷凍庫で1～2ヶ月ほど保存できます。サンドイッチはパスタ、グラタン、手巻寿司に入れたり、蒸したジャガイモにつけて食べるのもオススメです。なお、豚の他、牛や鶏のレバーもでも作れます。牛レバーは特に銅が多く、鶏レバーはビタミンB群が豊富です
貧血予防にお勧めの栄養素
貧血とは赤血球中のヘモグロビンの量が減少し、血が薄くなった状態のことで、疲れやすい、動悸や息切れ、立ちくらみがするといった症状が表れます
最も一般的なのは若い女性に多い鉄欠乏性貧血や、ビタミンB12、葉酸の不足による悪性貧血など、血を作るために必要な栄養素が不足することで起きる貧血です
このほか白血病のような病気や、出血などで赤血球が失われることから起こる貧血もあります
栄養不足による貧血の場合は、鉄だけでなく銅やモリブデン、ビタミンC、B6、B12、葉酸、タンパク質などの造血に役立つ栄養素を、毎食こまめにバランスよく摂取することが大切です
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