こんにちは
Coconfouato 佐藤です
食生活で不足しがちなカルシウムを中心に、合わせて取りたい栄養素であるビタミンDやK、クエン酸、マグネシウム、イソフラボンもバランスよく摂れる料理をご紹介したいと思います
スモークサーモンと野菜の豆乳チーズフォンデュ
摂取できる栄養素
カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、K、クエン酸、イソフラボン
ポイントとなる食材
チーズ、豆乳、エビ、スモークサーモン、マッシュルーム、ミニトマト、ブロッコリー、カイワレダイコン
チーズや豆乳、エビでカルシウムとマグネシウム、スモークサーモンやマシュルームでビタミンD、ミニトマトでクエン酸、ブロッコリーとかいわれ大根でビタミンKが取れるメニューです
豆乳には骨の健康に役立つイソフラボンも含まれます
材料(2～3人分)
エビ(殻付き・生) 200ｇ
マッシュルーム 1パック
ブロッコリー 1株
カイワレダイコン 1パック
スモークサーモン 130ｇ
パプリカ(黄) 1/2個
バゲット 6～8ｃｍ程度
ミニトマト 8個
〈Ａ〉
チーズ(ピザ用) 150ｇ
豆乳 200ｍｌ
白ワイン 100ｍｌ
ニンニク(すりおろし) 1片分
味噌 大さじ1
ホワイトペッパー 適量
1、フライパンにエビと白ワイン大さじ2(分量外)、塩小さじ1/4 (分量外)を入れて中火で温め、エビの色が変わったら取り出して冷まし、殻をむきます。同じフライパンで、半分に切ったマシュルームを強火で炒めて水分を飛ばします
2、ブロッコリーは小房に分けて電子レンジで2分加熱し、カイワレ大根は根を切り落としてスモークサーモンで巻きます。パプリカ、バケットは一口大に切り、ミニトマトはヘタを取ります
3、小鍋に〈Ａ〉を入れてかき混ぜながら、中火で加熱します。チーズが溶けてニンニクの香りが立ったら、器に盛った1、2の具材をフォンデュして食べます
一言メモ
豆乳入りで冷めても固まりにくいですが、ガスコンロで温め直すと再びサラサラになります
カルシウムと骨粗しょう症
カルシウムは、体内で骨や歯の材料となる重要な栄養素です
カルシウム不足が続くと骨からカルシウムが溶け出していき、骨がスカスカの状態になる「骨粗しょう症」になってしまいます
骨粗しょう症になると、骨折のリスクが高まるだけでなく、背中が曲がったり、運動機能が低下したりします
特に高齢者の骨折は寝たきりや認知症につながるケースが多く、社会問題となっています
なるべく多くの人が健康寿命を伸ばして元気に長生き出来るようにと、厚生労働省は2012年から「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」対策を提唱し、毎食のカルシウム摂取と適度な運動を推奨しています
わかめとしらすの酢の物
摂取できる栄養素
カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、K、クエン酸
ポイントとなる食材
わかめ、シラス、カニカマ、ごま、きゅうり、ポン酢、レモン
カルシウムとマグネシウムが豊富なわかめ、シラス、カニカマ、ごま、きゅうりに、カルシウムの吸収を高めるクエン酸を含むポン酢とレモンを合わせた手軽な逸品です
シラス、カニカマにはビタミンD、わかめにはビタミンKも含まれています
材料(2人分)
塩蔵わかめ 50ｇ
きゅうり 1本
カニカマ 1パック(70～100ｇ程度)
レモン 1個
シラス 25ｇ
白ゴマ 大さじ1
ポン酢 大さじ2～3※味を見て調整
しょうゆ 大さじ1
1、塩蔵わかめは塩をよく洗い流し、水に10分浸して塩抜きした後、2ｃｍのざく切りにします。きゅうりは輪切りにし、カニカマ(かに風味かまぼこ)は食べやすい大きさに手でほぐします
2、レモンは横半分に切り、飾り用の薄切り1枚(さらに1/4に切る)を切り分け、残りは果汁を絞ります
3、ボウルにポン酢、醤油、2のレモン果汁、シラス、1を入れてよく混ぜます
4、器に盛って白ゴマを振り、2で切り分けておいた飾り用のレモンを飾ります
一言メモ
・ポン酢、シラス、カニカマの塩分は製品により違うので、味を見てポン酢の量で調整しましょう
・ワカメが旬の春には、塩蔵ワカメの代わりに生ワカメ(150ｇ)で作るのもお勧めです
桜エビと小松菜と厚揚げのオイスター炒め
摂取できる栄養素
カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、K、クエン酸、イソフラボン
ポイントとなる食材
桜エビ、小松菜、厚揚げ、生キクラゲ、酢
カルシウムが豊富な桜エビ、小松菜、厚揚げ、生キクラゲを、クエン酸豊富な酢とオイスターソースで中華風炒め物にしていただきましょう
桜エビと厚揚げのマグネシウム、生キクラゲのビタミンD、厚揚げのビタミンKとイソフラボンを取れるメニューです
材料(2人分)
小松菜 1袋
長ネギ 1本
生キクラゲ 100ｇ(1～2パック)
厚揚げ 1枚
桜エビ 7ｇ
片栗粉 大さじ1～2
〈Ａ〉
オイスターソース、醤油 各大さじ1
りんご酢、酒、みりん 各大さじ2
ニンニク、生姜(すりおろし) 各1片分
豆板醤 適量
1、小松菜は3ｃｍのざく切り、長ネギは斜め切り、生キクラゲ、厚揚げは一口大に切ります。〈Ａ〉を混ぜ合わせておきます
2、フッ素樹脂加工のフライパンに、1の長ネギ、生キクラゲ、厚揚げ、〈Ａ〉を入れて強火で炒めます。長ネギがしんなりしたら1の小松菜と桜エビを入れてさらに炒めます
3、弱火にし、片栗粉を同量の水でといたものを入れてとろみをつけたら、器に盛り付けます
一言メモ
強火で炒めて水分を飛ばし、残った煮汁に水溶き片栗粉でとろみをつけて具材に絡めます
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