こんにちは
Coconfouato 佐藤です
脂質の主成分である脂肪酸の中でも特に不足しがちなｎ-3系を中心に、ｎ-9型、ｎ-6系と抗酸化ビタミンをバランスよく取れる料理をご紹介したいと思います
アジと野菜のシソ入り和風マリネ
摂取できる栄養素
ビタミンC、E、β-カロテン、ｎ-3系脂肪酸(α-リノレン酸、ＤＨＡ、EPA)
ポイントとなる食材
アジ、シソ、赤パプリカ、ズッキーニ、レモン
ｎ-3系脂肪酸のDHAとEPAたっぷりのアジ、α-リノレン酸が豊富なシソを生のまま使う、簡単つくりおきおかずです
抗酸化作用のあるβ-カロテン、ビタミンC、Eを含む赤パプリカとズッキーニ、ビタミンCを含むレモンも一緒にマリネします
材料(3～4人分)
アジ(刺身) 200ｇ(12～14切れ)
玉ねぎ 小１個
パプリカ(赤) 小１個
ズッキーニ 小1個
レモン 1個
しそ 10枚
ニンニク(すりおろし) １片分
塩 適量
〈Ａ〉
白ワイン、りんご酢 各大さじ4
白醤油、蜂蜜 各大さじ2
1、アジは両面に塩をしっかり振って20分以上置いてから、キッチンペーパーで水分を拭き取ります
2、玉ねぎをくし形切り、パプリカを縦半分に切って種とヘタを取り、横半分に切ってから縦に5mm幅に切り、ズッキーニは5mm幅の輪切り、レモンは半月切り、しそは適当な大きさに手でちぎります
3、鍋に2の玉ねぎとニンニク、水100ｍｌを入れて中火にかけ、水気がなくなったら〈Ａ〉を入れて一煮立ちさせ、2のパプリカ、ズッキーニを入れて火を止めて、粗熱が取れるまで放置します
4、ジッパー付きビニール袋に3、1、2のレモンとシソを順に入れ、冷蔵庫で2～3時間以上漬け込んでから、器に盛ります
一言メモ
玉ねぎは水にさらさずに水で炒めると、栄養を逃さずに辛みを抜き、甘くすることができます
DHAとEPAを効果的に取る方法
ｎ-3系脂肪酸のDHAとEPAは、アジ、イワシ、サバ、サンマなどの青魚や、うなぎ、ハマチ、ぶり、マグロのトロ、マダイなどの魚の油に含まれています
これらの魚は春になると脂がのって美味しくなり、価格も安くなります
つまり春には、味も栄養価も優れたものを、よりお得に食べることができるのです
DHAやEPAは熱に弱く、酸化しやすいため、効果的に摂取するにはできるだけ新鮮なものを生で食べることがお勧めです
加熱する場合は、フライや天ぷらなどの揚げ物より焼き魚の方が調理損失を抑えられます
缶詰は漬け汁ごと使い、煮魚なら煮汁も一緒に食べると良いでしょう
いんげんとニンジンのくるみあえ
摂取できる栄養素
ビタミンE、β-カロテン、ｎ-3系脂肪酸(α-リノレン酸)、ｎ-6系脂肪酸(リノール酸)
ポイントとなる食材
くるみ、味噌、インゲン、にんじん
α-リノレン酸とリノール酸、ビタミンEが豊富なクルミと、リノール酸を含む味噌を使用
脂肪酸を酸化させないように、加熱を避けたレシピです
抗酸化ビタミンのβ-カロテンを含むインゲン、ニンジンをあえて、彩りよく盛り付けます
材料(2人分)
インゲン 1袋(100ｇ)
にんじん 5ｃｍ
くるみ 30ｇ
味噌 大さじ1
甘酒(濃縮タイプ) 大さじ1
1、いんげんは長さ5ｃｍに切り、にんじんは皮つきのまま千切りにして、ラップをかけて電子レンジで2分加熱した後、ラップを外して粗熱が取れるまで置きます
2、くるみをすり鉢に入れ、粒が残る程度に粗くすり、味噌、甘酒を加えて混ぜます
3、2に1を入れて和え、器に盛り付けます
一言メモ
いんげんとニンジンは、レンジ加熱後すぐにラップを外して冷ますと、色がきれいに仕上がります
アンチョビとオリーブのパスタ
摂取できる栄養素
ビタミンC、E、β-カロテン、ｎ-3系脂肪酸(DHA、EPA)、ｎ-9系脂肪酸(オレイン酸)
ポイントとなる食材
アンチョビ、グリーンオリーブ、ブロッコリー、トマト
DHAとEPAが豊富なイワシをオレイン酸豊富なオリーブ油でつけたアンチョビは、パスタにぴったりです
抗酸化作用のあるβ-カロテン、ビタミンC、Eを含むグリーンオリーブとブロッコリー、ミニトマトも入れ、栄養バランスを高めた1皿です
材料(2人分)
玉ねぎ 大1個
ブロッコリー 1株
グリーンオリーブ(塩漬け・種なし) 70ｇ
ミニトマト 8個
アンチョビ1缶(全体50ｇ、固形量30ｇ)
パスタ 140ｇ
ニンニク(すりおろし) 1片分
唐辛子(輪切り)、塩、胡椒 適量
1、玉ねぎは繊維に沿って薄切り、ブロッコリーは小房に分けて軸も細切りにし、グリーンオリーブとミニトマトを半分に切ります
2、フッ素樹脂加工のフライパンにアンチョビをオイルごと入れ、ニンニク、唐辛子、1の玉ねぎ、ブロッコリーを入れて中火で10分ほど炒めます
3、パスタを表示時間より1分短く茹で上げて2に入れ、1分ほど炒めてから塩、胡椒で味を整え、1のグリーンオリーブ、ミニトマトを加えて、器に盛り付けます
一言メモ
アンチョビのオイルには良質の脂肪酸と塩分、旨味が溶け込んでいるので、無駄なく使いましょう
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