こんにちは
Coconfouato 佐藤です
腸内環境を整える働きのある食物繊維は、野菜や果物、海藻、きのこ、こんにゃく、豆類などに多く含まれています
乳酸菌や納豆菌、オリゴ糖と一緒に摂るとより効果的です
ごろごろ野菜とひよこ豆のポークカレー
摂取できる栄養素
食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌
ポイントとなる食材
ひよこ豆、パプリカ、マッシュルーム、玉ねぎ、アスパラガス、バナナ、味噌、ワイン、玄米
食物繊維が豊富なひよこ豆、パプリカ、マッシュルーム、食物繊維とオリゴ糖を含む玉ねぎ、アスパラガス、バナナ、乳酸菌を含む味噌、ワインを使用
市販のルーを使わないヘルシーカレーです
ご飯は白米より食物繊維が多い玄米がお勧めです
材料(4人分)
玉ねぎ 大1個
赤パプリカ 大1個
マッシュルーム 1パック
アスパラガス 1束
ホールトマト 1缶(400ｇ)
バナナ 2本
豚肉(こま切れ) 200ｇ
ひよこ豆(水煮) 100ｇ
玄米ご飯 茶碗4杯
片栗粉、カレー粉 各大さじ1～2
〈Ａ〉
りんごジュース 300ｍｌ
ココナッツミルク 1缶(400ｇ)
ニンニク、生姜(すりおろし) 各1片分
赤ワイン 大さじ3
味噌 大さじ4
1、玉ねぎは繊維に沿って薄切り、赤パプリカは種子とヘタを取って乱切り、マッシュルームを縦半分に、アスパラガスは2ｃｍの長さに切ります
2、鍋にホールトマトとバナナを入れてマッシャーなどでつぶし、1の玉ねぎ、豚肉、〈Ａ〉を入れ、蓋をして中火で20分煮込みます
3、1のマッシュルームを加え10分煮たら、1のアスパラガス、赤パプリカ、ひよこ豆を入れ、沸騰したらカレー粉を加えて味を整え、同量の水でといた片栗粉でとろみをつけます
4、玄米ご飯を器に盛り、3をかけます
一言メモ
ルー不使用で糖分と脂肪分を大幅にカット
カレー粉の量はお好みで加減して、辛さを調整しましょう
乳酸菌の働き
乳酸菌は糖を分解して乳酸を作る細菌の総称で、ビフィズス菌もその1種です
大腸には500種類以上、約100兆個の腸内細菌が棲むと言われ、人体に良い作用をもたらす善玉菌、悪い作用をもたらす悪玉菌、よくも悪くも働く日和見菌があります
腸内環境を整え、便秘改善や免疫力を高める働きのある乳酸菌は、善玉菌の仲間です
乳酸菌にはヨーグルトやチーズなどに含まれる動物性乳酸菌、味噌、醤油、ぬか漬け、キムチ、ワイン、酒などに含まれる植物性乳酸菌があります
50度以上で死滅するため生の食品から取るのがオススメですが、死んだ乳酸菌にも体内で悪玉菌を減らす効果があります
タコとオクラのキムチ納豆和え
摂取できる栄養素
食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌、納豆菌
ポイントとなる食材
キムチ、ヨーグルト、味噌、納豆、オクラ、わかめ
乳酸菌を含むキムチ、ヨーグルト、味噌と、乳酸菌の働きを助ける納豆菌が入った納豆で、食物繊維が豊富なオクラとワカメを和えた発酵食品たっぷりの逸品です
味噌にはオリゴ糖も含まれるので、相乗効果で腸内環境を整えます
材料(2人分)
タコ(茹で・刺身用) 120ｇ
オクラ 1袋
乾燥わかめ 3ｇ
キムチ 120ｇ
ヨーグルト(無糖) 120ｇ
納豆 2パック
味噌 大さじ2
1、タコは一口大に切り、オクラは生のまま輪切りにします。乾燥わかめ、キムチ、ヨーグルト、味噌と合わせてよく混ぜ、しばらく置きます
2、納豆を粘りが出るまでよく混ぜます
3、1の乾燥わかめが水分を吸って戻ったら、2を加えて混ぜ、器に盛り付けます
一言メモ
乾燥わかめを水戻しせずにそのまま混ぜ込むと、食材から出た水分を吸収してほどよく戻ります
鶏ひき肉と糸こんにゃく入りきんぴらごぼう
摂取できる栄養素
食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌
ポイントとなる食材
ごぼう、人参、糸こんにゃく、ごま、醤油、酒、甘酒
食物繊維の宝庫であるごぼう、人参、糸こんにゃく、ごま、鶏ひき肉を合わせたノンオイルのヘルシーなきんぴらです
調味料には乳酸菌を含む醤油、酒、甘酒を使用
ごぼう、醤油、甘酒にはオリゴ糖も含まれています
材料(2～3人分)
ごぼう 1本
にんじん 小1/2本
糸こんにゃく 1袋(180ｇ)
鶏ひき肉(モモ) 100ｇ
黒ごま 大さじ1
〈Ａ〉
醤油、酒、みりん 各大さじ2
水 大さじ1
甘酒 大さじ1～2
唐辛子(輪切り) 適量
1、ごぼうと人参は皮付きのまま長さ5ｃｍで5～7mm幅の拍子木切りに、糸こんにゃくを食べやすい長さに切ります
2、フッ素樹脂加工のフライパンに1の糸こんにゃくを入れ、水分が出なくなるまで中火で乾煎りしたら、鶏ひき肉、〈Ａ〉を加え、鶏ひき肉に火が通るまで炒めます
3、1のごぼうと人参を入れて短時間でさっと炒めて火が通ったら黒ゴマを加えて火を止め、器に盛り付けます
一言メモ
ゴボウやにんじんは皮ごとの方が食物繊維がたっぷり取れ、うまみも栄養も逃しません
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